Їжа, яка може зробити вас щасливішими: експерти назвали продукти, що покращують настрій

Протягом останніх років науковці продовжують досліджувати, які продукти можуть впливати на емоційний стан людини. Healthline запитав дієтологів, як їжа впливає на самопочуття, які продукти слід додати до свого раціону, а які, навпаки, обмежити у споживанні.За словами дієтологині Крістін Кіркпатрік, рослинна середземноморська дієта пов’язана з нижчими показниками депресії. Таке харчування містить омега-3 жирні кислоти, ягоди, оливкову олію першого віджиму, зелені листові овочі та нежирні джерела білка. Додаткове вживання вітаміну D та риб’ячого жиру, особливо за умов обмеженого споживання морських продуктів, демонструє ефективність у зниженні проявів депресії та тривожності.Взаємозв’язок кишківника та мозку відомий ще з античних часів, а сучасні дослідження підтверджують, що сигнали з боку кишківника можуть впливати на ділянки мозку, які відповідають за емоційну регуляцію. Тож експерти наголошують на ролі мікробіому у підтримці психічного здоров’я, що передбачає раціон, багатий на клітковину, пробіотики та пребіотики. Цільнозернові продукти, які містять ферментовану клітковину, сприяють покращенню стану мікробіому.Дієтологиня Мішель Рутенштайн пропонує додаткові продукти, що можуть покращувати настрій. Вона радить додати до раціону жирну рибу, зокрема лосось, сардини та макрель. Експертка зазначає, що омега-3 жирні кислоти EPA та DHA, які містяться в цих продуктах, інтегруються в клітини мозку, покращуючи їхню гнучкість і комунікацію між нейронами. Крім того, EPA та DHA мають протизапальні властивості, що можуть знижувати ризик нейрозапалення, пов’язаного з симптомами депресії.Читайте такожЯк детокс-бульйон допомагає відновитися після святкових застіль: рецептРутенштайн також пропонує звернути увагу на такі продукти:Ферментовані продукти, такі як йогурт або кефір: сприяють здоров’ю кишкового мікробіому, який взаємодіє з мозком і впливає на регуляцію настрою.Горіхи та насіння, особливо гарбузове насіння: багаті на магній – мінерал, що відіграє ключову роль у підтримці роботи мозку та настрою.Продукти, багаті на поліфеноли, зокрема темний шоколад, дикі чорниці, чорна бузина, горіхи, насіння, яблука, артишоки, червона цибуля та трави, як-от м’ята перцева: містять антиоксиданти й протизапальні сполуки, які підтримують здоров’я мозку та емоційний стан.Проте важливо не лише додавати корисні продукти до раціону, а й обмежувати споживання цукру, рафінованих зернових, ультраперероблених продуктів та алкоголю. Кіркпатрік радить звертати увагу на різноманітність і поживну цінність їжі. Крім того, зауважує, що значення мають стресостійкість, регулярна фізична активність та якісний сон.Вона запропонувала такі поради:Якщо плануєте десерти під час свят, обирайте ті, що можуть бути корисними – наприклад, темний шоколад та ягоди.На вечірках обмежуйте алкоголь, щоб легше контролювати порції. Їжте до моменту, коли вже не відчуваєте голоду, а не до повного насичення. Це може виглядати як спроба всіх страв, але лише по одному шматочку.Замінюйте інгредієнти у святкових стравах, коли це можливо:використовуйте оливкову олію першого віджиму замість масла;йогурт замість вершків;пюре з цвітної капусти замість картоплі;дику жирну рибу замість червоного м’яса;газовану воду з лимоном або лаймом замість солодких напоїв.Рутенштейн також зазначила, що під час свят харчування може підтримувати настрій і психічне здоров’я, якщо:Планувати наперед: продумувати страви, зустрічі та активності, щоб зменшити стрес в останній момент.Дотримуватися рутини: намагатися не відхилятися надто далеко від звичного режиму сну, руху й харчування. Навіть невелика послідовність має значення.Встановлювати межі: берегти свій час та енергію, за потреби казати "ні" й знаходити моменти для відпочинку або турботи про себе.Усвідомлено дозволяти собі задоволення: насолоджуватися святковими смаколиками без крайнощів і надмірних обмежень.