Поради

Комплекс дня | Комплекс вправ для здорового хребта

27.10.2020, 20:00 • 3 хвилини
Комплекс вправ для здорового хребта - Фото
Олександра Пастушенко

Усі три вправи будуть корисними як для тих, хто має регулярну фізичну активність, так і для людей з травмами чи сидячим способом життя. 

Liga.Life разом з Олександрою Пастушенко вже ділились вправами для здорового хребта. Проте даний комплекс відрізняється від попередніх. Адже у виконання вправ варто залучити фітнесбол.

1. Оберти

Техніка виконання:

  1. Сядьте на фітнесбол.
  2. Ноги зігнуті під прямим кутом.
  3. Підтягніть м'язи пресу.
  4. Випряміть спину.
  5. Руки можете покласти на талію.
  6. Виконайте оберти у зоні тазу. Спочатку в одну сторону. Потім в іншу.

Таким чином ви розтягуєте м'язи спини, які знаходяться в зоні попереку. Така вправа буде особливо корисна для тих, хто проводить значну частину дня сидячи.

2. Витягування наверх

Техніка виконання:

  1. Сядьте на фітнесбол.
  2. Ноги зігнуті під прямим кутом.
  3. Підтягніть м'язи пресу.
  4. Випряміть спину.
  5. Ліву руку покладіть на талію.
  6. Правою рукою потягніться вліво вверх.
  7. Повторіть вправу на протилежну сторону.

Подібну вправу можете виконати з витягуванням у бік:

  1. Сядьте на фітнесбол.
  2. Ноги зігнуті під прямим кутом.
  3. Підтягніть м'язи пресу.
  4. Випряміть спину.
  5. Ліву руку покладіть на талію.
  6. Правою рукою потягніться вліво, скручуючись.
  7. Повторіть вправу на протилежну сторону.

3. Прогинання та округлення

Техніка виконання:

  1. Станьте колінами на килимок.
  2. Витягніть руки вперед та покладіть долоні на поверхню фітнесболу.
  3. Повільно відштовхніть м’яч, прогинаючись у спині. У цей момент м’ячик – ваша опора.
  4. Затримайтесь у такому положенні на декілька секунд.
  5. Повільно підіймайтесь, округляючи спину.
  6. Руки мають залишатися на фітнесболі.
  7. Затримайтесь у такому положенні на декілька секунд.
  8. Поверніться у вихідне положення.

Також варто спробувати варіацію даної вправи – діагональні прогинання:

  1. Станьте колінами на килимок.
  2. Витягніть ліву руку вперед та покладіть долоні на поверхню фітнесболу.
  3. Праву руку заведіть за спину.
  4. Повільно відштовхніть м’яч вправо, прогинаючись у спині.
  5. Затримайтесь у такому положенні на декілька секунд.
  6. Повільно поверніться у початкове положення.
  7. Повторіть вправу на іншу сторону.
Альона Низовець
Якщо Ви помітили орфографічну помилку, виділіть її мишкою і натисніть Ctrl+Enter.

Комментарі

Останні новини