Парне тренування вдома. П'ять вправ для підтримки фізичної форми
Фото: depositphotos.com
Зміст:
  1. Парні присідання
  2. Підйом колін + затримка у присяді
  3. Висока планка + присідання
  4. Прес + підйом ніг у планці
  5. Підйом ніг лежачи
  6. Повне тренування

Для виконання даного тренування вам не знадобиться спортивне спорядження, проте підтримка не завадить. Тому запропонуйте своєму коханому, подрузі, сестрі чи батькам виконати п'ять простих вправ разом!

Долучайтесь до нас на Facebook та беріть участь в дискусіях

Адже тренуватися вдвох цікавіше та веселіше! Ви тільки уявіть: ви один для одного – це додатковий заряд мотивації, приклад для наслідування, а також привід не здаватися і виконувати вправу до кінця! 

Парні присідання

Навіть ті, хто не любить присідати, будуть у захваті від цієї вправи!

  1. Станьте навпроти свого партнера.
  2. Виконайте синхронне присідання.
  3. Присідаючи, скріпіть руки.

Намагайтесь синхронізуватися та виконувати цю вправу в однаковому темпі. Не поспішайте. Слідкуйте за колінами, вони не мають виходити за стопи. Техніка виконання присідань тут.

Виконуйте вправу протягом 45 секунд.

Парне тренування вдома. П'ять вправ для підтримки фізичної форми
Фрагмент з відео Jennifer Bachdim

Відпочиньте протягом 15 секунд.

Підйом колін + затримка у присяді

Дану вправу варто виконати двічі, змінюючи ролі. 

  1. Одна людина має інтенсивно підіймає коліна до рівня долонь партнера. Руки мають бути зігнуті у ліктях та чергуватися синхронно з колінами.
  2. Інша людина має присісти та затриматись у такому положенні. Руки мають бути витягнуті вперед, щоб партнер міг їх діставати колінами.

Вправу варто виконувати протягом 45 секунд. Після 15-секундного відпочинку варто повторити вправу, обмінявшись ролями.

Парне тренування вдома. П'ять вправ для підтримки фізичної форми
Фрагмент з відео Jennifer Bachdim

Висока планка + присідання

Думали, що на цьому присідання закінчаться? Ні, забагато присідань не буває. Ця вправа також вимагає подвійного виконання з чергуванням ролей.

  1. Одна людина має стати в планку. Пам'ятайте про пряму лінію лопаток!
  2. Інша людина має взяти міцно за ноги партнера та виконувати присідання.

Виконайте вправу протягом 45 секунд. Потім поміняйтесь місцями. Проте перед обміном зробіть перерву у 15 секунд.

Парне тренування вдома. П'ять вправ для підтримки фізичної форми
Фрагмент з відео Jennifer Bachdim

Прес + підйом ніг у планці

З присіданнями закінчили, але на планці не зупиняємось. Виконуємо її варіацію з підйомом ніг. Проте не все так просто!

  1. Одна людина має качати прес. Техніку виконання можна знайти тут.
  2. Інша людина повинна спертися на стопи партнера, приймаючи положення планки. Після цього по черзі підіймайте витягнуті ноги вгору.

Виконуйте вправу протягом 45 секунд. Не забувайте про перерву між підходами та зміною ролей. 

Парне тренування вдома. П'ять вправ для підтримки фізичної форми
Фрагмент з відео Jennifer Bachdim

Підйом ніг лежачи

Ще трошки зусиль для тренування на прес. 

  1. Ляжте на спину голова до голови.
  2. Закріпіться руками за руки партнера.
  3. Синхронно підіймайте ноги, відриваючи поперек від підлоги.
  4. Зіткніться ногами і опустіть ноги як можна нижче, але не торкайтесь підлоги.

Виконуйте вправу синхронно, не поспішаючи протягом 45 секунд.

Парне тренування вдома. П'ять вправ для підтримки фізичної форми
Фрагмент з відео Jennifer Bachdim

Повне тренування

Якщо вам не вистачило цих вправ, перегляньте повне відео тренування.

Відео: Youtube-канал "Jennifer Bachdim"