Тренування для тих, кому за 50. Вправи на покращення рівноваги: користь та відеоприклади
Заняття спортом важливі в будь-якому віці. Регулярна рухливість особливо важлива для літніх людей. Оскільки вона покращує гнучкість та зменшує ризик розвитку захворювань.
Цікаво про здоровий спосіб життя на YouTube-каналі LIGA Life
Бути мобільними, гнучким, сильним та стійким допоможе літнім людям підтримувати здоров'я та підвищувати впевненість у собі та своїх силах.
Особливо важливо працювати над рівновагою тіла. Це допоможе уникнути травм та полегшить повсякденні рухи такі, як ходьба, сидіння та, наприклад, носіння пакетів з продуктами з магазину додому.
Експерти ресурсу Healthline радять для пошуку балансу дотримуватись наступних порад:
- Визначте, яка нога домінуюча. Почніть кожну вправу з недомінуючої сторони.
- Дотримуйтесь гарної постави та форми, поки ви займаєте певну позицію.
- Зосередьте погляд на фіксованій точці прямо перед вами, щоб зберегти рівновагу.
- Якщо у вас є проблеми з рівновагою в положенні стоячи, спробуйте розставити ноги.
- Злегка зігніть коліна. Це робить вас більш стійким.
- Розподіліть свою вагу рівномірно між обома ногами.
- Коли ваша рівновага покращиться, експериментуйте, закриваючи одне око, дивлячись у стелю або змінюючи позиції рук.
Спробуйте виконати наступні п'ять вправ. Їх можна практикувати босоніж або у взутті. Кросівки можуть надати вам більше стійкості, тоді як тренування босоніж зміцнить м’язи, які стабілізують ноги.
Також використовуйте килимок для йоги, щоб зменшити ризик ковзання. Змінюйте пози скільки завгодно. З часом ви покращите рівновагу і зможете перейти до складніших варіацій вправ.
Розгойданий човен
- Станьте прямо, розставивши ноги на ширині стегон.
- Підійміть руки і витягніть їх у сторони.
- Підійміть ліву ногу над підлогою і зігніть коліно.
- Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд.
- Потім зробіть вправу на протилежну сторону.
- Виконайте три повторення на кожну ногу.
Відео: Youtube-канал "ParagonChiropractic"
Перенесення ваги
- Станьте прямо, розставивши ноги на ширині стегон.
- Переведіть вагу на праву ногу.
- Підійміть ліву ногу.
- Затримайтеся в такому положенні до 30 секунд.
- Повторіть вправу на протилежну сторону.
- Виконайте вправу на кожну сторону тричі.
Відео: Youtube-канал "MFTNHS"
Поза фламінго
- Переведіть вагу на праву ногу.
- Підійміть ліву ногу і витягніть її вперед.
- Затримайтеся в такому положенні протягом 10-15 секунд.
- Збільште складність, дотягнувшись руками до витягнутої стопи.
- Поверніться у вихідне положення.
- Повторіть вправу тричі на одну сторону, а потім на іншу.
Відео: Youtube-канал "ParagonChiropractic"
Підняття задньої ноги
Ця вправа зміцнює поперек і сідниці, що допомагає підтримувати хорошу поставу.
- Покладіть руки на стіну або спинку стільця.
- Переведіть вагу на праву ногу.
- Повільно підійміть ліву ногу назад і вгору якомога вище.
- Затримайтеся в цьому положенні протягом 5 секунд.
- Поверніться у вихідне положення.
- Виконайте 10 повторень на одну ногу.
- Потім зробіть на протилежну.
Відео: Youtube-канал "National Institute On Aging"
Ходьба від п’ят до ніг
Ця вправа зміцнює ноги та покращує рівновагу.
- Станьте п’ятами, притиснувшись до стіни.
- Поставте ліву ногу перед правою.
- Доторкніться лівою п’яткою до правих пальців.
- Потім поставте праву ногу перед лівою.
- Торкніться правої п’ятки лівими пальцями.
- Виконайте 20 кроків.
Відео: Youtube-канал "National Institute On Aging"
Читайте також:
- Силові тренування для жінок за 50. Переваги та профілактика остеопорозу
- Тренування для тих, кому за 50. Що таке вправи з низьким ударним навантаженням
- Проти падінь та травмувань. Виконуємо тренування на розвиток рівноваги та балансу тіла
Більше спорту та корисних порад – у нашомуTelegram-каналі Бути здоровим – просто.
Подбати більше про своє тіло і стати спортивнішими допоможуть як правильне харчування, так і професійні тренери. Наприклад, у мережі Спортлайф. Спортлайф є партнером Ліга.Лайф у матеріалах щодо здорового способу життя. Вони підтримують цю тематику фінансово, однак не втручаються у редакційні матеріали.