Тренування для тих, кому за 50. Вправи на покращення рівноваги: користь та відеоприклади

Заняття спортом важливі в будь-якому віці. Регулярна рухливість особливо важлива для літніх людей. Оскільки вона покращує гнучкість та зменшує ризик розвитку захворювань.

Бути мобільними, гнучким, сильним та стійким допоможе літнім людям підтримувати здоров'я та підвищувати впевненість у собі та своїх силах.

Особливо важливо працювати над рівновагою тіла. Це допоможе уникнути травм та полегшить повсякденні рухи такі, як ходьба, сидіння та, наприклад, носіння пакетів з продуктами з магазину додому.

Експерти ресурсу Healthline радять для пошуку балансу дотримуватись наступних порад:

• Визначте, яка нога домінуюча. Почніть кожну вправу з недомінуючої сторони.
• Дотримуйтесь гарної постави та форми, поки ви займаєте певну позицію.
• Зосередьте погляд на фіксованій точці прямо перед вами, щоб зберегти рівновагу.
• Якщо у вас є проблеми з рівновагою в положенні стоячи, спробуйте розставити ноги.
• Злегка зігніть коліна. Це робить вас більш стійким.
• Розподіліть свою вагу рівномірно між обома ногами. 
• Коли ваша рівновага покращиться, експериментуйте, закриваючи одне око, дивлячись у стелю або змінюючи позиції рук.

Спробуйте виконати наступні п'ять вправ. Їх можна практикувати босоніж або у взутті. Кросівки можуть надати вам більше стійкості, тоді як тренування босоніж зміцнить м’язи, які стабілізують ноги.

Також використовуйте килимок для йоги, щоб зменшити ризик ковзання. Змінюйте пози скільки завгодно. З часом ви покращите рівновагу і зможете перейти до складніших варіацій вправ.

Розгойданий човен

1. Станьте прямо, розставивши ноги на ширині стегон.
2. Підійміть руки і витягніть їх у сторони.
3. Підійміть ліву ногу над підлогою і зігніть коліно.
4. Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд.
5. Потім зробіть вправу на протилежну сторону.
6. Виконайте три повторення на кожну ногу.

Відео: Youtube-канал "ParagonChiropractic"

Перенесення ваги

1. Станьте прямо, розставивши ноги на ширині стегон.
2. Переведіть вагу на праву ногу.
3. Підійміть ліву ногу.
4. Затримайтеся в такому положенні до 30 секунд.
5. Повторіть вправу на протилежну сторону.
6. Виконайте вправу на кожну сторону тричі.

Відео: Youtube-канал "MFTNHS"

Поза фламінго

1. Переведіть вагу на праву ногу.
2. Підійміть ліву ногу і витягніть її вперед.
3. Затримайтеся в такому положенні протягом 10-15 секунд.
4. Збільште складність, дотягнувшись руками до витягнутої стопи.
5. Поверніться у вихідне положення.
6. Повторіть вправу тричі на одну сторону, а потім на іншу.

Відео: Youtube-канал "ParagonChiropractic"

Підняття задньої ноги

Ця вправа зміцнює поперек і сідниці, що допомагає підтримувати хорошу поставу.

1. Покладіть руки на стіну або спинку стільця.
2. Переведіть вагу на праву ногу.
3. Повільно підійміть ліву ногу назад і вгору якомога вище.
4. Затримайтеся в цьому положенні протягом 5 секунд.
5. Поверніться у вихідне положення.
6. Виконайте 10 повторень на одну ногу.
7. Потім зробіть на протилежну.

Відео: Youtube-канал "National Institute On Aging"

Ходьба від п’ят до ніг

Ця вправа зміцнює ноги та покращує рівновагу.

1. Станьте п’ятами, притиснувшись до стіни.
2. Поставте ліву ногу перед правою.
3. Доторкніться лівою п’яткою до правих пальців.
4. Потім поставте праву ногу перед лівою.
5. Торкніться правої п’ятки лівими пальцями.
6. Виконайте 20 кроків.

Відео: Youtube-канал "National Institute On Aging"

Читайте також:

• Силові тренування для жінок за 50. Переваги та профілактика остеопорозу
• Тренування для тих, кому за 50. Що таке вправи з низьким ударним навантаженням
• Проти падінь та травмувань. Виконуємо тренування на розвиток рівноваги та балансу тіла

Більше спорту та корисних порад – у нашомуTelegram-каналі Бути здоровим – просто.