Покращуємо рухливість нижньої частини тіла. П'ять вправ для розвитку глибини присідання
Фото: unsplash.com
Зміст:
  1. Глибоке присідання
  2. Поза дитини зі скручуванням
  3. Розтягування стегна
  4. Розтяжка стегон 90/90
  5. Розтяжка щиколотки 

Щоб отримати максимальну користь від присідань та зміцнити м'язи сідниць, слід подбати про глибину присідань. Для цього не потрібно проводити безліч тренувань зі штангою. Цілком достатньо виконувати комплекс вправ для покращення рухливості нижньої частини тіла.

Долучайтесь до нас на Facebook та беріть участь в дискусіях

Пропонуємо виконати п'ять вправ, які допоможуть покращити техніку виконання присідань та отримати ще більше користі від цієї вправи.

Глибоке присідання

Вам знадобиться або одна гантеля, або гиря. 

  1. Станьте прямо, поставте ступні трохи ширше плечей.
  2. Відставте стегна назад і опустіться в присідання.
  3. Присідайте якомога нижче до землі, тримаючи ступні на підлозі.
  4. Гантелю тримайте на рівні грудей, притискаючи лікті до внутрішньої частини стегон, відкриваючи їх.
  5. Затримайтесь у такому положенні.

Відео: Youtube-канал "Champion Physical Therapy and Performance"

Не соромтеся вставати і витрушувати ноги за потреби. Поступово збільшуйте час перебування внизу.

Поза дитини зі скручуванням

  1. Станьте на коліна.
  2. Сядьте стегнами на п’яти.
  3. Витягніть руки перед собою вздовж підлоги.
  4. Заведіть праву руку за голову, згинаючи в лікті.
  5. Утримуючи решту тіла нерухомими, підніміть лікоть вгору до стелі, злегка розвернувши корпус.
  6. Зробіть паузу на хвилину, а потім опустіть лікоть назад на висоту голови.
  7. Виконайте 10 повторень на одну сторону, потім на іншу.

Відео: Youtube-канал "Marissa Schaeffer"

Розтягування стегна

  1. Станьте на коліна, не опускаючи корпус на підлогу.
  2. Виведіть праву ногу вперед та поставте її на стопу, утворюючи кут 90 градусів. 
  3. Повільно просувайте таз вперед, поки не відчуєте розтягування вздовж передньої частини лівого стегна.
  4. Затримайтесь у такому положенні на декілька секунд, а потім повторіть вправу на іншу сторону.

Відео: Youtube-канал "Pursuit Fitness"

Розтяжка стегон 90/90

  1. Сядьте на підлогу, зігнувши одне коліно перед собою на 90 градусів, а інше коліно, зігніть позаду на 90 градусів.
  2. Підніміть обидва коліна вгору і поверніться обличчям до ноги позаду вас, тримаючи п’яти на землі.
  3. Змінюйте положення вперед і назад 10 разів.

Відео: Youtube-канал "Alex Simone"

Розтяжка щиколотки 

  1. Станьте обличчям до стіни, пальці правої ноги мають торкатися стіни.
  2. Нахиліться до передньої ноги, протискаючи переднє коліно вперед, поки вони не торкнуться стіни, і ви відчуєте розтягнення в щиколотці.
  3. Затримайтесь у такому положенні, а потім поверніться у вихідне положення.
  4. Після того, як ви виконаєте всі повторення, повторіть вправу на іншу ногу.

Відео: Youtube-канал "NHS University Hospitals Plymouth Physiotherapy"