Виходьте з режиму "йо-йо": як можуть нашкодити дієти та як почати їсти правильно

З 1992 року 6 травня – Міжнародний день без дієт. 

Його суть: донести, що єдиної "правильної" форми тіла немає, що не варто бути упередженими щодо цифр на вазі чи розміру одягу, що так звані комерційні дієти неефективні, і що ми маємо пам'ятати про постраждалих через розлади харчової поведінки чи хірургічних втручань.

Засновниця цього дня – директорка британської групи Diet Breakers Мері Еванс Янг. У підлітковому віці вона подолала анорексію через знущання в школі. Наразі виступає за здоровий спосіб життя без суворих обмежень в їжі. За словами Янг, людина може бути красивою, здоровою та мати чудове самопочуття попри цифри на вазі.

LIGA.Life поговорила з дієтологинею Ольгою Безуглою та дізналася, чим насправді загрожують дієти та як налагодити збалансоване харчування без обмежень.

Глянцеві дієти

Слово "дієта" має давньогрецьке коріння і означає спосіб життя, якого варто дотримуватись.

З розвитком медіа та соцмереж дієту трактують як нетривале дотримання правил харчування з суворими обмеженнями для втрати зайвої ваги. 

"Вони короткотермінові, не мають наукового підґрунтя, обмежують певну групу продуктів, а харчування відбувається за конкретною схемою. Головна мета – зменшити вагу".

Серед наслідків монодієт: швидка втомлюваність, головний біль, слабкість, зміни настрою, проблеми зі шлунково-кишковим трактом, закрепи, дисфункція жовчовивідних шляхів, панкреатит або загострення наявної хронічної патології. Також спостерігають втрату м’язової тканини, значне зневоднення, дефіцит вітамінів та мінералів, наслідком чого є втрата волосся, погіршення стану шкіри, а у жінок – зміни репродуктивного фону.

Після дотримання такої дієти та повернення до звичного раціону людина знову набирає вагу, інколи більшу за втрачену. Постійна втрата та набирання ваги – феномен йо-йо. 

За даними Healthline, серед головних наслідків різких змін ваги: 

• Збільшення відсотку жиру. Під час набору ваги після дієти жир відновлюється легше, ніж м’язова маса. Це може призвести до збільшення відсотка жиру в організмі протягом кількох циклів набирання та втрати ваги. 

• Втрата м’язової маси. Жир відновлюється легше ніж м’язи. Цей ефект шкодить фізактивності, особливо силовим тренуванням.

• Підвищення ризику діабету 2 типу. У кількох дослідженнях феномен йо-йо спричинив розвиток діабету. Найбільший ризик у тих, хто в підсумку має більшу вагу, ніж до дієти.

• Збільшення ризику серцево-судинних захворювань. За результатами дослідження в якому брали участь 9509 дорослих, збільшення ризику серцево-судинних захворювань залежить від величини коливання ваги.Що більше ваги втрачаєте і повертаєте, то більший ризик.

"Феномен йо-йо небезпечний для людини навіть більше, ніж якби вона дотримувалась звичного раціону та мала трошки зайвої ваги. Дослідження за участі двох груп (з коливанням ваги та зі сталою надлишковою вагою) показало, що феномен йо-йо на 80% збільшує ризик передчасної смерті", – пояснює дієтологиня.

Сучасна дієтологія виступає за впровадження здорових харчових звичок, які допомагають дотримуватись здорового раціону, а не постійних обмежень.

Лікувальна дієта

"Дієта – це не тимчасове явище. Давньогрецькі лікарі визначили, що це спосіб життя, в якому відсутнє усе зайве. Наприклад, Гіппократ у своїй праці "Дієтика" зазначав, що людина повинна змінювати харчування для подолання захворювань", – пояснює Ольга Безугла.

Лікарі рекомендують певний стиль харчування, інколи з суттєвими обмеженнями, у випадку лікування хронічних хвороб кишково-шлункового тракту (панкреатиту чи виразки), серцево-судинної системи або неврологічних захворювань.

Наприклад, популярна кето дієта насправді розроблена для людей з епілепсією.

Якщо у людини немає захворювань, але вона хоче змінити свій раціон, то для неї дієта прирівнюється до способу життя.

Критерії такого стилю харчування: тривалість та рівномірне споживання усіх груп продуктів з дотриманням режиму прийому їжі та переважним вмістом цільних продуктів. 

"Я прибічник життя без дієт, але зі збалансованим раціоном: 80% на здорові харчові звички та 20% - на періодичні погрішності. Можна їсти практично все, але у рамках оптимальної моделі прийому їжі, структури раціону та розміру порції".

Їмо правильно: про збалансований раціон

Здоровий стиль харчування – це збалансований раціон, який дає достатньо білків, жирів, вуглеводів, вітамінів та мінералів. Цей баланс – ключ до здорової ваги. 

Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує: 

• Їжте калорії, враховуючи те, скільки енергії витрачаєте. Якщо ви займаєтеся спортом, необхідно їсти більше калорій, ніж людині з сидячим способом життя.

• Зменште споживання цукру до 10% від загальної кількості калорій. Сюди входять цукрові напої та оброблені продукти. Подальше зниження до менш ніж 5% матиме додаткові переваги для здоров'я.

• Їжте багато рослинної їжі: овочі, фрукти, насіння, горіхи та цільнозернові культури. У щоденному раціоні повинно бути щонайменше 400 г фруктів та овочів, за винятком картоплі та батату.

• Зменште споживання солі до 5 г на день. Це допоможе запобігти гіпертензії та зменшить ризик серцевих захворювань.

• Зменште споживання насичених жирів до менш ніж 10% від загального споживання калорій, а трансжирів – до менш ніж 1%.

Він допоможе проаналізувати раціон та різноманітність продуктів.

Наступний крок – корекція плану відповідно до головних вимог збалансованого харчування:

• Додайте різноманіття. Раціон має складатися з різних джерел поживних речовин, макро- та мікронутрієнтів: мінералів та вітамінів.

"Вуглеводи переважно цільнозернові – гречка, рис, перлова крупа, булгур, а також фрукти та овочі. Жири – це риба, вершкове масло, авокадо, насіння льону, кунжуту, горіхи, сало та рослинні олії (оливкова та лляна). Сьогодні з’їли одне джерело білку, завтра – інше. Так з кожною групою продуктів", – радить дієтологиня.

• Уникайте рідких калорій. "Зробіть звичайну воду своїм найулюбленішим напоєм. Люди споживають велику кількість калорій з соків, газованих та концентрованих напоїв, кави з молоком або з сиропом. Це не про здорове харчування".

• Збільште споживання овочів та фруктів. За "правилом здорової тарілки" 2/3 порції – це овочевий гарнір. Фрукти та овочі – це клітковина, яка дає якісне насичення та запас необхідних мікроелементів. Щоденна порція – 400 г овочів та фруктів. Виняток – крохмалисті коренеплоди (картопля та батат).

• Їжте сезонні продукти. "Ми звикли ганятися за чіа, авокадо, манго та маракуйєю, бо вони є символами здорового харчування. Насправді збалансований раціон – це про сезонні продукти", – пояснює Ольга.

• Правило сезонності ефективне у поєднанні з різноманіттям. Додайте в раціон броколі, пекінську капусту, буряк, моркву, а також яблука, груші та цитрусові. Чергуйте їх між собою.

• Споживайте цільні продукти. Це метод приготування страви без подрібнення інгредієнтів. Тобто соків, напівфабрикатів, ковбас, фаршу варто уникати, натомість додайте в раціон ціле запечене м’ясо, рибу та яйця.

Під час планування раціону зверніть увагу на кількість прийомів їжі. 

Сніданок та обід мають складатися з овочевого гарніру, цільних злаків та білків.

За "правилом тарілки": 1/3 – овочевий гарнір, 1/3 – цільнозернові (гречка, кіноа, рис, перлова каша, цільнозернова паста, тости) та 1/3 – білок (запечена індичка чи курка, варені яйця, омлет, сир, бобові, тофу, риба та морепродукти). 

На вечерю дієтологиня рекомендує обрати 2/3 овочевого гарніру та 1/3 легкого білку у поєднанні з корисними жирами, щоб не перевантажувати органи шлунково-кишкового тракту.

"Завдяки такій порції ви відчуватимете якісне насичення та уникнете переїдання чи зривів на висококалорійні продукти", – пояснює Ольга.

Як почати харчуватися збалансовано

Дієтологиня рекомендує змінювати свої повсякденні звички на більш здорові вже сьогодні. Важливо, щоб перехід був тривалим і зафіксувався якнайдовше. 

Наприклад, якщо ви звикли пити чай або каву з цукром, приберіть його вже зараз.

Якщо під час великодніх свят з’їли забагато, але до цього харчувались правильно, повертайтеся до звичного режиму. 

Почніть з маленьких кроків і рухайтеся поступово до зміни не тільки свого раціону, але й звичок, режиму сну та графіку фізичної активності. Головне – розпочати трансформацію і не зупинятися на своєму шляху.