Картопля та батат корисні для здоров’я, але не готуйте пюре. Чому – пояснює дієтологиня

Дієтологиня Ольга Безугла запевняє, що зовсім відмовлятися від цих продуктів не слід. Вони мають високу поживну цінність та містять необхідні вітаміни, антиоксиданти та клітковину. Головне питання – коли, скільки та як її слід споживати.

LIGA.Life разом з дієтологинею розібрали, як правильно додати картоплю та батат в раціон та отримати від них лише користь.

Картопля

Картопля – крохмалистий овоч, має високі калорійність та вміст вуглеводів. За даними Nutrition Data, у 100 г несоленої вареної картоплі без шкірки є:

• калорій: 86;

• вуглеводів: 20 г;

• клітковини: 1,8 г;

• цукру: 0,9 г;

• жирів: 0,1 г;

• білків: 1,7 г;

• вітаміну С: 7,4 мг (12% денної норми);

• вітаміну В1: 0,1 мг (7% денної норми);

• вітаміну В3: 1,3 мг (7% денної норми);

• вітаміну В6: 0,3 мг (13% денної норми);

• магнію: 20 мг (5% денної норми);

• фосфору: 40 мг (4% денної норми);

• калію: 328 мг (9% денної норми);

• міді: 0,2 мг (8% денної норми).

Калорійність та вміст вуглеводів варіюються залежно від техніки приготування картоплі. Наприклад, за даними Nutrition Data, калорійність 100 г несоленої запеченої картоплі без шкірки – 198, а вміст вуглеводів – 46,1 г. 

Шкірка картоплі також корисна. У ній є антиоксиданти, зокрема поліфеноли:

• хлорогенова кислота;

• катехіни (є у фіолетових сортах картоплі);

• лютеїн (зосереджений у картоплі з жовтим м’якушем);

• глікоалкалоїди (природний захист картоплі від комах). 

А також запас вітаміну С, який позитивно впливає на якість шкіри, захист імунної системи та зниження артеріального тиску. Детальніше про вітамін читайте за посиланням.

Користь картоплі

"Потенційної шкоди картопля не несе, якщо у людини нормальний метаболізм та немає медичних обмежень щодо споживання вуглеводів, наприклад, порушення толерантності до вуглеводів або цукрового діабету. Загалом це поживний овоч, який містить корисні мікроелементи", – пояснює дієтологиня.

Серед переваг картоплі у раціоні:

Покращення травлення

У картоплі є особливий вид розчинної клітковини – резистентний крохмаль. Він проходить через шлунок і тонкий кишківник неперетравленим. У товстій кишці крохмаль живить корисні кишкові бактерії.

Вони перетравлюють його і перетворюють на коротколанцюгові жирні кислоти, які позитивно впливають на травлення та здоров’я кишківника. 

Рівень крохмалю збільшується під час охолодження приготовленої картоплі. Тобто запечена картопля з вечора на ранок матиме більше крохмалю, аніж щойно приготовлена.

Профілактика захворювань

"В шкірці картоплі міститься запас антиоксидантів, зокрема вітаміну С", – стверджує Ольга.

Їхня головна функція – захищати організм від вільних радикалів, які шкодять клітинам. Доведено, що раціони з високим вмістом джерел антиоксидантів (фруктів та овочів) зменшує ризик серцево-судинних захворювань.

"Для збагачення раціону антиоксидантами запікайте або варіть різні сорти картоплі (білу, рожеву, фіолетову) зі шкіркою та поєднайте їх з сезонними некрохмалистими овочами".

Чому картопля не завжди корисна

"Попри усю користь, зловживати картоплею не слід. Це калорійний та вуглеводний продукт. Ба більше, його глікемічний індекс збільшується під час термічної обробки та механічного подрібнення. Тобто цільна запечена картопля корисніша, ніж пюре", – пояснює Ольга Безугла.

Глікемічний індекс (ГІ) – це показник впливу вуглеводів на рівень цукру в крові. Продукти з низьким ГІ (до 55) повільніше засвоюються та перетравлюються в організмі. Тому не викликають різких стрибків рівня цукру в крові та стрімкого набору ваги.

Ба більше, подрібнюючи картоплю, ми руйнуємо клітковину. Вона швидше всмоктується в кров і підвищує рівень цукру. Саме тому глікемічний індекс пюре буде більшим, аніж інших видів картопляних страв.

Глікемічний індекс сирої картоплі – в середньому 40. За даними Harvard Health Publishing, залежно від методу приготування цей показник збільшується. Глікемічний індекс вареної картоплі – приблизно 78, а пюре – 87.

Охолодження картоплі зменшує глікемічний індекс. Адже під час остигання формується резистентний крохмаль. Він не розщеплюється в організмі до глюкози, тому не стимулює набір ваги та  сприяє контролю рівня цукру.

"Отже, ви можете зменшити глікемічне навантаження картоплі на організм, змінюючи метод приготування. Замість пюре зі сметаною та вершковим маслом приготуйте запечену цільну картоплю та подайте її на стіл після охолодження. Це допоможе отримати максимальну користь від картоплі та знівелювати вплив вуглеводів. Також додайте порцію пісного білку та овочевого салату", – радить Ольга.

Батат 

Батат або солодка картопля – також крохмалистий овоч, багатий бета-каротином. Завдяки цьому антиоксиданту батат має насичений помаранчевий колір. За даними Nutrition Data, 100 г вареного батату без шкірки та солі містить:

• калорій: 76;

• вуглеводів: 17,7 г;

• клітковини: 2,5 г;

• цукру: 5,7 г;

• жирів: 0,1 г;

• білків: 1,4 г;

• провітаміну А: 15741 М0 – міжнародних одиниць (351% денної норми);

• вітаміну С: 12,8 мг (21% денної норми);

• вітаміну Е: 0,9 мг (5% денної норми);

• вітаміну В6: 0,2 мг (8% денної норми);

• магнію: 18 мг (5% денної норми);

• фосфору: 32 мг (3% денної норми);

• калію: 230 мг (7% денної норми);

• міді: 0,1 мг (5% денної норми).

Натомість калорійність 100 г запеченої у шкірці солодкої картоплі без солі значно більша – 90. Кількість вуглеводів – 20,7 г.

За даними Healthline, основним вуглеводом у складі батату є крохмаль – 53% вмісту поживної речовини. Більша його частина – швидко засвоюваний крохмаль, який стрімко розщеплюється в організмі та збільшує глікемічний індекс.

Також батат містить 11% резистентного крохмалю, який живить корисні кишкові бактерії, та повільно засвоюваного (9%) – розщеплюється повільно і не спричиняє стрибків цукру.

Окрім цього, батат багатий антиоксидантами, а саме:

• бета-каротином (організм перетворює цей антиоксидант у вітамін А. Для його засвоєння подавайте батат з корисними жирами);

• хлорогеновою кислотою;

• вітаміном С.

Вміст антиоксидантів зростає залежно від насиченості забарвлення батату. Тобто що насиченіший колір, то більше антиоксидантів містить овоч.

Користь батату

Високий вміст поживних речовин, антиоксидантів та вітамінів позитивно впливає на організм. Додаючи в раціон батат, людина:

• Поповнить запас вітаміну А. Дослідження доводять, що споживання батату краще підвищує рівень вітаміну А, ніж інші джерела бета-каротину. Тобто його споживання – якісний спосіб знизити ризики дефіциту вітаміну.

• Покращить травлення. Батат містить вищий рівень клітковини, ніж звичайна картопля. Вона сприяє травленню та полегшує випорожнення. За даними WebMd, батат є хорошим джерелом пребіотиків, які допомагають поліпшити баланс кишкових бактерій і загальний стан кишківника.

• Захистить імунну систему. Батат – джерело вітамінів А та С, які захищають організм не тільки від вільних радикалів, але й інфекцій.

• Знайде альтернативу звичайній картоплі. За даними Harvard Health Publishing, глікемічний індекс вареного батату менший (63), ніж звичайної картоплі (78). Тобто споживання батату зменшує ризик різких стрибків цукру в крові. 

"Пам’ятайте, що максимальну користь від батату ви можете отримати лише за умови комбінування його з джерелами білків та клітковини. Спробуйте приготувати батат з грибами або сиром, а також овочами", – радить Ольга.

Як додати картоплю та батат в раціон

За словами дієтологині, правила споживання картоплі та батату однакові. Для максимальної користі та уникнення потенційної шкоди:

1. Урізноманітніть свій раціон. Споживаючи картоплю щодня, ми пропускаємо інші поживні речовини, які є в крупах, овочах та фруктах. Що різноманітніший раціон, то краще працює обмін речовин. Ідеальний варіант – 2-3 порції картоплі чи батату на тиждень.
2. Поєднуйте з клітковиною, білками або корисними жирами. Це допоможе знизити глікемічне навантаження. Наприклад, приготуйте на обід салат з сезонних овочів, пісне м’ясо (курку або індичку) та варену картоплю або батат. 
3. Відмовтесь від пюре. Механічне подрібнення зменшує вміст клітковини в продукті. Додавання сметани, молока, вершків або масла – це збільшення калорійності страви та глікемічного індексу. У результаті, пюре сприятиме набору ваги та різким стрибкам цукру в крові.
4. Охолоджуйте страву. Перед подачею дозвольте страві дещо вистигнути, щоб рівень резистентного крохмалю збільшився. Це допоможе зменшити глікемічне навантаження та сприятиме роботі кишківника.
5. Готуйте молоду картоплю. Що довше зберігається картопля, то бідніший вміст поживних речовин. Молода картопля містить менше крохмалю, але більше вітаміну С, калію та антиоксидантів, ніж стара.

"Людям із зайвою вагою, а також з такими медичними станами як: порушення толерантності до вуглеводів та цукровий діабет, я рекомендую максимально знизити кількість крохмалистих овочів у раціоні, зокрема картоплі та батату. Адже це вуглеводний продукт, глікемічний індекс якого зростає з термічною обробкою. Загалом у раціоні таких пацієнтів перевага надається продуктам із низьким глікемічним індексом та навантаженням", – зазначає дієтологиня.

Корисна альтернатива картоплі – цвітна капуста, бобові, аспарагус, броколі, перець та капуста.