Зміст:
  1. Які симптоми вигорання
  2. 12 стадій розвитку вигорання
  3. Причини емоційного вигорання
  4. Як відрізнити втому від вигорання
  5. Як виходити з вигорання

За проведеним консалтинговою фірмою "Robert Half" опитуванням, випадків професійного вигорання побільшало. Понад 4 із 10 працівників компанії (44 %) зазначали, що почуваються більш втомленими (вигорілими), ніж рік тому. Це дані за травень 2021 року. 

49% говорили про підвищений рівень втоми через збільшене робоче навантаження. 

28 % скаржилися на неможливість повністю полишити роботу під час відпустки. 

Через емоційне вигорання наприкінці весни 2021-го покинув свій пост нідерландський міністр Бас ван Ваут.

Утім, отак встати і піти у відпустку або звільнитись можуть не всі. І причина може бути не лише у коштах, але й у тому, що проєкт горить, є домовленості, які не можна порушувати, тощо.

Наприклад, Ксенія, студентка Києво-Могилянської академії, поєднує навчання в університеті з роботою. Розповідає, що спершу все йшло відмінно, відчуття повноти життя переповнювало, здавалося, енергії вистачить ще на три проєкти. Проте згодом усе почало змінюватися.

"Одного ранку я проспала і… зраділа. Адже менше часу треба буде провести за роботою. Спершу думала, що це тимчасово: ледачий стан швидко мине, завтра знову буду "на ногах". Проте коли з кожним наступним днем тривожність зростала, засинати ставало важче, з’явилася незрозуміла нудота, продуктивність падала все нижче, а роботу я щоранку ненавиділа все більше – зрозуміла, що щось не так, і справа не в ліні. Найгірше – я не могла спинитися, взяти хоч найменшу паузу, бо довкола горіли незавершені завдання та дедлайни".

Які симптоми, стадії, причини вигорання та що з цим можна вдіяти? Розбиралася практикантка LIGA.Life Анастасія Верстюк разом з експертами.

Які симптоми вигорання

За Міжнародною класифікацією хвороб, вигорання – синдром, що виникає внаслідок хронічного стресу на робочому місці. Серед його найпоширеніших симптомів: 

  • втрата енергійності, поява відчуття виснаження;

  • підвищення психологічного дистанціювання від роботи, негативні та песимістичні думки про роботу;

  • зниження професійної активності.

"Емоційне вигорання – важкий стан, пов’язаний із перевантаженням у регулярній діяльності. Перевантаження виникає, коли немає своєчасного відпочинку. Для вигорання характерне відчуття емоційного виснаження, втрата цікавості, мотивації до роботи, небажання і відсутність сил займатися постійною діяльністю. Навіть може з’явитися огида до справи", – описує психологиня Марія Жиган. 

Її колега, психологиня Ірина Штих, додає, що до симптомів вигорання можна зарахувати і часті конфлікти з колегами та незадоволення як собою, так і своїми досягненнями. Або байдужість щодо них. 

За словами кандидата біологічних наук Сергія Тукаєва, окрім психологічних змін, на крайній стадії вигорання можуть супроводжувати ще й фізичні зміни: 

  • відсутність апетиту; 

  • нудота;

  • шлункові захворювання;

  • більша схильність до застуд.

Такий стан також підвищує ризик: 

  • гіпертензії (високого артеріального тиску), що може спричини хвороби серця; 

  • набору ваги; 

  • безсоння; 

  • передчасного старіння; 

  • тривоги;

  • депресії.

Тукаєв розповідає, що під час вигорання в мозку стаються зміни, які призводять до зменшення функцій контролю, уваги, пам’яті. Знижується здатність до емпатії та опрацьовування інформації. Виникають труднощі з керуванням негативними емоціями, внаслідок чого розвивається неадекватність реакцій.  

"Коли мозок не відпочиває (що призводить до емоційного вигорання), спостерігається порушення функціональних зв’язків, процесів уваги. Скажімо, студент перебуває на парі, слухає викладача. І раптово наче засинає, як випадає на декілька митей із реальності, зависає. Мозок відключився. Це і зветься розриви зв’язку. Постійна гіперактивність головного мозку призводить до порушення пам’яті, уваги та складності з розпізнаванням емоцій", – ділиться науковець. 

12 стадій розвитку вигорання

Вигорання є не раптовим, а тривалим процесом. Психологи Герберт Фройденбергер та Гайл Норт називають 12 стадій його розвитку: 

  1. Надмірне бажання, амбіції. Характерно для людей, які починають нову роботу або беруться за нове завдання. Надмірні амбіції можуть стати першопричиною вигорання.

  2. Змушування себе працювати більше.

  3. Нехтування власними потребами. Людина починає, наприклад, жертвувати сном, регулярною фізактивністю, повноцінним харчуванням.

  4. Зміщення точки конфлікту. Замість усвідомлення та визнання, що людина сама змушує себе працювати на максимум, вона починає звинувачувати у власних проблемах керівника, колег чи робочі вимоги.

  5. Відсутність часу на потреби, не пов’язані з роботою. Людина віддаляється від сім’ї та друзів. Запрошення на вечірки, у кіно, на побачення стають обтяжливими, а не приємними.

  6. Заперечення. Нетерпіння до людей довкола зростає. Замість того, щоб брати відповідальність за власну поведінку, людина звинувачує інших в ліні та некомпетентності.

  7. Дистанціювання. Людина все більше віддаляється від сім’ї, друзів та соціуму загалом.

  8. Поведінкові зміни. Людина на шляху до вигорання може стати більш агресивною, безпричинно кидатися на близьких. 

  9. Деперсоналізація. Відчуття відірваності від власного життя та здатності його контролювати.

  10. Внутрішня порожнеча або тривога. Аби впоратися з цими відчуттями, людина може почати вживати наркотики, грати в азартні ігри або переїдати.

  11. Депресія. Життя втрачає сенс, людина відчуває безнадійність.

  12. Психічний або фізичний колапс. Це може вплинути на здатність справлятися. Може знадобитися меддопомога.

Емоційне вигорання зазвичай пов’язують саме з робочою активністю. Проте це не єдина сфера життя, де можна вигоріти.   

"Ми звикли сприймати вигорання як виключно професійну, подекуди навчальну історію. Але людина може вигоріти в будь-якій діяльності, якій присвячує багато часу й не має можливості відновитися. Існує, наприклад, материнське вигорання. Адже матері 24 на 7 із дитиною й майже не мають часу на відпочинок,  – розповідає Марія Жиган. – Навіть якщо людина присвячує своєму хобі багато часу, ще й із високими вимогами до себе (змушує себе взяти участь у змаганнях, конкурсах, хоче досягти найкращих результатів), то за такого підходу, імовірно, вигорить. У спорті подібне явище називають перетренованістю. Людина вже просто не може займатися, бачити гантелі, форму, розклад тренувань".

 

Причини емоційного вигорання

 

Серед основних причин вигорання клініка Mayo вказує:

  • відсутність контролю. Коли ви не маєте можливості вплинути на рішення, що стосуються роботи (формування робочого графіку, перелік завдань, робоче навантаження);

  • невизначені робочі очікування. Незрозуміло, які ваші повноваження чи що від вас очікує керівник. Ймовірно, за таких обставин буде відчуття дискомфорту на роботі;

  • несприятлива робоча атмосфера. Можете зіштовхуватися з булінгом з боку колективу. Чи, скажімо, бос контролює кожен крок. Подібне сприяє робочому стресу;

  • коли для виконання монотонної чи навпаки хаотичної роботи постійно потрібна енергія, аби залишатися сконцентрованою. Це може спершу призводити до втоми, а згодом до вигорання;

  • відсутність підтримки. Почуваючись самотньою на роботі та/чи в особистому житті, людина більше схильна до стресу;

  • недотримання балансу між роботою та життям поза нею. Якщо після роботи не залишається ні часу, ні енергії на спілкування з родиною чи друзями, імовірність швидко вигоріти висока.

"У збільшенні рівня вигорання відіграв роль і перехід в онлайн через карантин, – зазначає психологиня Ірина Штих. – Складно балансувати, коли в більшості робочим місцем стало власне ліжко". 

Той, хто постійно сильно стресує, може вигоріти. Штих пригадує, що в її практиці вигорання частіше виникає в молодших клієнтів: "Саме молодь особливо очікує високих досягнень у роботі, швидкого підкорення професійних вершин, а цього не відбувається. Ентузіазму не додає низька оплата праці поки що малодосвідчених фахівців. Та й буденність із часом затягує. У людей середнього віку вигорання може виникнути через розчарування в собі як у працівнику, наприклад". 

Психологиня Марія Жиган також виокремлює дві групи причин емоційного вигорання: внутрішні та зовнішні. Зовнішні:

  • оточення, яке виставляє високі вимоги до людини, її роботи. Трапляється, коли вимоги насправді не є високими, просто людина наразі не здатна їх досягти;

  • токсичні колеги, котрі змушують почуватися не на своєму місці, знецінюють людину та її досягнення;

  • робочі завдання, складні у виконанні;

  • ритм роботи, що зазвичай лише пришвидшується.

Внутрішні причини:

  • перфекціонізм;

  • завищені вимоги до самого/самої себе;

  • завищений рівень відповідальності;

  • провина за погано зроблену роботу;

  • вимога до себе завжди працювати понад необхідне;

  • виконувати більше, ніж потрібно;

  • самокритика.

 

Як відрізнити втому від вигорання

 

Показником різниці між втомою та вигоранням є ​​час, необхідний для відновлення. Аби зняти втому, зазвичай достатньо виспатися, поїсти (надати перевагу здоровому харчуванню) та прийняти гарячий душ. 

Буває, потрібно докласти більше зусиль, бо вирішення полягає, скажімо, в налагодженні режиму сну.

Тоді результат слід очкувати після декількох тижнів впровадження нової звички. 

Лікування вигорання складніше. Воно залежить від інтенсивності та тривалості burnout, загального стану людини. 

Для деяких, особливо на початкових стадіях вигорання, достатньо буде делегувати певні обов’язки й так відновити баланс між життям та роботою.

Іншим доведеться наважуватися на зміни: звільнятися з роботи й починати все з нуля. Треті знайдуть рішення у медитаціях, аби знизити тривожність. 

Окрім цього, вигорання пов’язане з регулярною діяльністю. 

"Втому можна визначити так: якщо людина вчора була весела, танцювала допізна, то, ймовірно, прокинувшись сьогодні о 7 ранку на роботу, буде втомленою. Якщо людина у стані втоми тривалий час, декілька тижнів, а то й місяців, тоді вже можуть змішатися як симптоми вигорання, так і депресії, – розповідає психологиня Марія Жиган. – Ці стани часто пов’язані. Людина з високим ступенем вигорання може бути, наприклад, на поміркованій стадії депресії. За появи симптомів, з якими людина не в змозі впоратися, варто якнайшвидше звернутися до спеціаліста". 

 

Як виходити з вигорання

 

Ерік Гартон, автор книги "Time, Talent, Energy: Overcome Organizational Drag and Unleash Your Team’s Productive Power", вважає, що вирішення проблеми вигорання працівників зокрема полягає у визнанні часу як обмеженого ресурсу.

"Вищі керівники мають почати сприймати час як річ, якій властиво закінчуватися. У цьому можуть допомогти такі правила як: жодних робочих зустрічей по п’ятницях і взагалі нормалізування відсутності працівників на зборах; жодних листів після певної години", – каже Гартон.

Працівники своїм підходом до роботи також можуть зменшити вигорання. Для цього Лінн Буфка, заступниця директора із практичних досліджень Американської Психологічної Асоціації, пропонує: 

  • запитувати себе "Чи не занадто я перфекціоніст?";

  • припинити забагато вимагати від себе;

  • не соромитися говорити "ні", відмовлятися від додаткових навантажень;

  • виділяти час для відпочинку.   

Сергій Тукаєв стверджує, що головне в боротьбі з вигоранням – прибрати стрес-фактор, бо людина може відпочивати, але сильна тривожність усередині її "з’їдатиме". І тоді відпочинок не матиме необхідного ефекту, а вигорання тільки посилюватиметься. 

Психологиня Марія Жиган додає, що слід також визнати, коли вам погано й ви уже не у змозі впоратися з цим станом. 

На перший погляд, легко, та в реальності не так просто. Вигорання не трапляється раптово. Зазвичай люди невипадково опиняються у крайній точці. Вони довго і вперто не реагують на сигнали як власного тіла, так і психіки. Адже ті повідомляють про необхідність відпочинку. А група людей, схильних до "burnout", звикла ним нехтувати.

Якщо перший крок зробили, слід зрозуміти причини вигорання: як ви дозволили собі настільки знехтувати собою ж. 

Жиган називає цей крок переломним та ключовим. За правильного підходу це можливість почати роботу із психологом/психотерапевтом. 

Якщо річ у внутрішніх причинах (перфекціонізм; завищений рівень відповідальності тощо), зміна роботи не дасть необхідного ефекту.

Якщо ж причиною вигорання став саме токсичний робочий колектив/керівник, тоді найкращим рішенням буде звільнення та пошук нової роботи. 

Буває, внутрішні та зовнішні причини поєднуються. Скажімо, оточення з його високими вимогами накладається на внутрішні вимоги людини до самої себе. 

Психологиня зазначає, що середній період відновлення становить не менше, ніж половина періоду, який людина не відпочивала та нехтувала своїми потребами.

психологіясаморозвитоквигорання