Огляд | Сезонні ягоди: від полуниць до малини. Пояснюємо, як обрати, зберігати, заготовити на зиму

За даними асоціації "Ягідництво України", цьогорічний врожай ягід скоротиться на 30-50%. Причина – бойові дії та окупація територій, де розташовані ягідні ферми.

Проте у червні продавалась полуниця та черешня. Поступово з’являється малина, аґрус та смородина. Попереду – сезон дині, винограду та кавуна.

LIGA.Life розібрала користь та приготування літніх ягід із лікаркою-дієтологинею Євгенією Розум. Експертка пояснила, як вибрати, зберігати та запастись ягодами на зиму. 

Скільки ягід слід їсти

Головне – різноманіття. Поєднуйте ягоди: полуниця, вишня, черешня. Так отримуєте різноманітні антиоксиданти та вітаміни. В ожині є запас вітаміну К, в малині більше клітковини, а чорній смородині – вітаміну С.

Добова норма ягід для дорослої активної людини – до 300-400 г. Можна ділити на декілька приймань їжі та їсти на десерт. 

Важливо: усі ягоди містять фруктові кислоти. Тож людям із захворюваннями шлунково-кишкового тракту (ШКТ) та підшлункової залози слід обговорити з лікарем щоденну дозу. Особливо це стосується людей, які мають загострення хвороби.

Дані: Nutrition Data та FoodData Central

Полуниця

Корисна ягода, яка має запас вітаміну С, кверцетину та клітковини, тому є корисною для кишківника та серцево-судинної системи. 

Євгенія радить дати дитині 1/3 ягоди в розчавленому вигляді. Якщо у неї не буде проявів алергії чи проблем із випорожненням – можна поступово збільшувати порцію. Проте дітям із захворюваннями шлунково-кишкового тракту та діатезом ягоду слід давати після 2-3 років.

З чим поєднати: приготуйте солодкі каші (нешліфований рис, пшоно, вівсянка, кіноа) або сирники. Можете додати ягоду всередину сирника, але не забудьте додати до готової страви свіжу полуницю. 

"Полуниця також вдало поєднується з овочами. Якщо влітку вам не хочеться цільнозернових чи макаронів у чистому вигляді – приготуйте салат із полуниці і великої кількості зелені. Додайте трішки макаронів із твердих сортів пшениці або булгур", – рекомендує дієтологиня.

Вишня та черешня

За словами Євгенії, обидві ягоди – вдале доповнення раціону. Серед їхніх корисних властивостей: позитивний вплив на здоров'я очей та мозку, захист від окислювального стресу та запалень.

"Окрім того, вишня має найвищий вміст мелатоніну серед ягід. Тож потенційно корисна для якості сну", – стверджує Євгенія.

Черешня має сечогінний ефект. Тож її споживання слід обмежити людям із вираженою сечокам’яною хворобою.

З чим поєднати: вишню можна додавати до м'яса, риби та птиці. Також обидві ягоди пасують салатам, млинцям, запіканкам та йогуртам.

Чорниця

Її часто називають "ліками" для зору.

Проте за словами Євгенії, не лише чорниця корисна для зору. Антоціани (антиоксиданти), фолієва кислота, каротиноїди та вітамін В2, які за це відповідають, є в ожині, шовковиці, а також червоних, помаранчевих, жовтих і зелених овочах.

Існує думка, що споживання чорниці може призвести до закрепів. Проте свіжа ягода не матиме такого ефекту. Дубильні речовини, які впливають на кишківник, активніші у сушеній та в’яленій чорниці. 

З чим поєднати: солодкі каші, кисломолочні продукти, овочі та зелень добре смакують із чорницею. Найкраще споживати чорницю, як й інші ягоди, у свіжому вигляді для отримання максимальної корисні.

Шовковиця

"Дуже цінна ягода – низькокалорійна, але солодка. Покращує травлення і особливо підходить людям, які мають схильність до закрепів. Містить достатньо калію, магнію, заліза і міді, вітамінів С та групи В, антоціанів – захисних речовин для нейронів та сітківки ока. Має легкий сечогінний ефект, тож особливо корисна для людей, схильних до набряків", – стверджує дієтологиня.

Шовковиця може знижувати артеріальний тиск. Тож людям із низьким артеріальним тиском слід споживати її дозовано – до 200 г. 

З чим поєднувати: смакуватиме у складі запіканок та як доповнення до сирників, у фруктових салатах. Також підійде для ягідного желе.

Кавун

"Це джерело магнію – корисний продукт для нервової системи. У ньому є антиоксидант лікопен, який покращує стан судин та головного мозку. Завдяки сечогінному ефекту він виводить пісок із нирок. Проте людям із вираженою сечокам’яною хворобою слід дозувати кавун, щоб не викликати загострення та ниркову коліку", – пояснює дієтологиня.

Людям, які схильні до набряків, слід обмежити кавун у раціоні. Адже він містить багато рідини і може посилити проблему. 

З чим поєднувати: кавун краще споживати свіжим, також він гарно смакує у салатах.

Диня

"Багата на антиоксиданти, каротиноїди та пектини – клітковину, яка дозволяє впоратися із зайвим холестерином. Вона не важка для шлунка, але людям із запальними захворюваннями шлунково-кишкового тракту слід від неї відмовитися. Диня здатна підсилювати моторику. Через це деякі люди можуть відчувати біль", – пояснює експертка.

Попри те, що диня солодка, вона має низьку калорійність. Проте людям із зайвою вагою та цукровим діабетом слід подивитися на зміни рівня глюкози після її споживання. 

З чим поєднувати: оскільки диня багата на пектин, слід уважно підбирати продукти для поєднання. Інакше може виникнути дискомфорт у кишківнику. Наприклад, із кисломолочними продуктами поєднувати не варто, але до каш, десертів, салатів та навіть хамону диня пасуватиме.

Смородина

Існує декілька видів смородини: чорна, червона та біла/жовта (порічка). Вони схожі за калорійністю, вмістом мікроелементів та вітамінів. Найбільше в них вітаміну С та антиоксидантів (кверцетину, лікопену, антоціанів). Останніх трішки більше в червоних та синіх ягодах, ніж білих/жовтих.

З чим поєднати: "Порічка зазвичай дуже кисла. Але не додавайте до неї цукор! Краще поєднайте з іншими солодкими ягодами, наприклад, шовковицею чи черешнею. Адже цукор нівелює користь ягід", – пояснює дієтологиня.

Білу порічку можна використовувати під час тушкування риби та м’яса. Це покращить їхнє засвоєння. Свіжий соус із чорної чи червоної смородини, приготовлений у блендері, також пасуватиме м’ясним стравам.

Аґрус

"Як й інші ягоди, він низькокалорійний. Має легку сечогінну та жовчогінну властивості. Всередині містить кісточки – джерела цінних жирних кислот. Тож рекомендую гарно розжовувати їх, щоб отримати корисні кислоти, які покращують відтік жовчі", – радить експертка.

Людям з оксалатними каменями в нирках слід дозувати споживання аґрусу, тому що він достатньо кислий і може посилювати утворення каменів: "В ідеалі – запитати у лікаря щодо різноманіття ягідного раціону".

З чим поєднати: він пасуватиме десертам – надасть їм приємну кислинку. Спробуйте приготувати запіканку, чизкейки, або фруктовий салат. Його також використовують для приготування соусу до м’яса і топінгу до сирників чи морозива.

Виноград

"Має вищу калорійність та глікемічний індекс (ГІ), ніж інші ягоди. Але це не означає, що людям із надлишковою вагою чи цукровим діабетом заборонено споживати ягоду. Краще порадьтесь з лікарем, але порція 50-70 г – допустима", – пояснює дієтологиня.

Виноград містить пектини – корисні харчові волокна. Зокрема, вони покращують випорожнення, особливо у людей зі схильністю до закрепів.

З чим поєднати: ягода дасть солодкий смак кашам, салатам, кисломолочним продуктам, запіканкам та сирникам.

Малина

Має легкий сечогінний ефект та цінні протизапальні властивості. Особливо корисна для людей із запальними процесами у суглобах.

Проте людям з оксалатними каменями в нирках слід дозувати ягоду. 

З чим поєднати: малина підходить для кисло-солодких соусів, десертів, кисломолочних страв та запеченого м’яса. 

Ожина

"Її цінність – фіолетові пігменти та антиоксиданти – антоціани. Ягода має протизапальні властивості, а її кісточки – цінні олії. Вона корисна для головного мозку, захисту нейронів, сітківки ока та судин", – пояснює лікарка.

З чим поєднати: ожина – гарний інгредієнт для домашніх желе, смузі, йогуртів, мусів та морозива. Вона також може бути доповненням до млинців та топінгом для чизкейків.

Лохина

"Містить антоціани та фолієву кислоту (вітамін В9), тому особливо корисна для вагітних жінок. Проте пам’ятайте, що вітамін В9 також міститься у інших ягодах, листковій зелені та овочах зеленого і помаранчевого кольорів", – наголошує Євгенія.

Протипоказань до споживання лохини практично немає, хіба що індивідуальна чутливість. 

З чим поєднувати: смакуватиме у фруктово-ягідних салатах, у складі запіканок, печива та сирників. Вона також підійде для приготування кисло-солодких соусів та топінгів.

Де і як вибрати ягоди

Хочете отримати максимальну користь – купуйте ягоди в сезон. 

"Найцінніші ягоди – сезонні, вирощені в лісі або на землі під сонцем, не в теплицях. Наприклад, якщо ви придбаєте полуницю ранньою весною, ймовірно, не відчуєте її кисло-солодкого смаку та аромату. Користі в такій ягоді також менше, ніж у сезонній та вирощеній у звичних для рослини умовах", – пояснює Євгенія.

Де купувати ягоди

"У магазинах та на контрольованих ринках продають сертифіковані товари, де зазначають місце та спосіб вирощування. Сертифікат – своєрідна гарантія якості. На хаотичних ринках зазвичай продають продукцію власного вирощування, але без документів. Тож, де купувати ягоди – питання довіри", – каже Євгенія.

Оскільки весь пил, бруд та інші токсичні речовини від руху людей та машин осідає на плодах. 

Ягоди продають або в ящиках, або в окремих пластикових пакуваннях: "Вибір пакування за вами. Воно не так важливе, як зовнішній вигляд ягоди".

Вибираючи ягоди, зверніть увагу на:

• Колір. Ягода повинна мати стиглий вигляд. Наприклад, полуниця повинна бути червоною, не помаранчевою чи зеленою.

• Цілісність. Відмовтеся від розчавлених, тріснутих чи зів’ялих ягід. Вони швидше псуються і вбирають пил та бруд із навколишнього середовища.

• Привабливий вигляд. Черешні та вишні мають бути блискучими, а чорниця, лохина, малина – з білим природним нальотом.

• Запах. Не всі ягоди мають характерний аромат, наприклад, чорниця, лохина та ожина. Але малина, полуниця, чорна смородина та диня пахнуть. Якщо запаху немає, ймовірно, ягода ще незріла та матиме невиражений смак.

• "Хвостики". Ягоди слід купувати з листочками або "хвостиками". Якщо їх прибрати, плід травмується, з'являється тріщина, виділяється сік. Результат – ягода швидко псується. Прибирайте їх перед споживанням або замороженням.

Як зберігати ягоди

Переберіть ягоди. Приберіть зіпсовані, м’яті, травмовані. Інакше вони псуватимуть інші. Якщо плануєте їсти одразу, ретельно промийте їх під проточною водою і висушіть. 

"Не слід поливати ягоди окропом, аби зменшити вплив пестицидів. Це не допоможе, а лише зробить із деяких ягід (полуниці, малини) кашу. Краще залишіть їх на 10-15 хв у легкому содовому розчині. Потім промийте проточною водою", – радить дієтологиня.

До отвору від "хвостика" потрапить вода, що спровокує процес ферментації. Під дією води дріжджові грибки, які живуть на ягодах, почнуть активно розмножуватись. Так з’явиться пліснява, а ягода почне гнити.

"Зберігати ягоди краще за низьких температур, тобто у холодильнику. Це уповільнить бродіння чи руйнування клітин. Вибирайте скляні та глиняні тари або місткості з пластику високої якості, який не містить бісфеноли чи інші токсичні речовини. Свіжі ягоди слід спожити протягом 3 днів", – додає Євгенія.

Як зробити ягідні запаси

Корисний спосіб запастись ягодами та максимально зберегти їхню поживну цінність – заморозити. Найкраще для цього підходять темні ягоди: полуниця, вишня, чорниця, лохина, ожина, будь-яка смородина та малина. 

Виноград, диню, кавун та черешню краще з’їсти в сезон, радить експертка. Під час заморожування вони втрачають смак.

Спосіб заморожування:

1. Переберіть ягоди, щоб були лише цілі та непошкоджені.
2. Помийте під проточною водою.
3. Максимально висушіть.
4. Покладіть у тару чи пакети, призначені для харчових продуктів. 

"Якщо багато ягід пошкодилися, можете заморозити ягідне пюре. Промийте, просушіть, збийте в блендері без додавання цукру чи інших речовин. Одразу покладіть до морозилки. Але пам’ятайте, що користь пюре нижча, ніж цільної ягоди", – наголошує лікарка.

Якщо хочете зберегти цілісність кожної ягідки – заморозьте їх спочатку на тарілці, а потім пересипте у тару та знову відправте до морозилки. Але сухі ягоди не мають злипатися.

"Вишні можна заморожувати і з кісточками, і без. Якщо додаватимете вишні у кашу, млинці чи смузі, краще дістати. Але якщо ягоди – майбутня прикраса десертів, і ви хочете зберегти їхню цілісність та красу, заморожуйте з кісточкою", – радить Євгенія.

Розморожувати ягоди можна і у мікрохвильовці, і в холодильнику, і в посудині з прохолодною водою.

Додатковий спосіб запастись ягодами – сушіння. У такому вигляді ягоди зберігають майже всі цінні біофлаваноїди (пігменти-антиоксиданти). Єдиний недолік – активне руйнування вітаміну С.

Спосіб сушіння:

1. Переберіть ягоди.
2. Промийте проточною водою.
3. Просушіть.
4. Покладіть у спеціальну домашню сушарку.
5. Готові сухі ягоди перекладіть до щільно закритої скляної тари.

"Купувати сушені ягоди не слід. Вони обробляються сіркою для захисту від шкідників та цукровим сиропом для привабливості і збільшення терміну придатності. Так сухі ягоди перетворюються на цукерки без поживної цінності", – наголошує лікарка.

Проте, якщо все ж вирішили придбати родзинки чи сушену вишню, замочіть їх у теплій або гарячій воді та залиште на 40 хв. Це допоможе позбутися сірки. Дітям, підліткам та людям із захворюваннями шлунково-кишкового тракту слід взагалі уникати таких продуктів.

Як не варто запасатись ягодами:

1. Консервувати джеми/конфітюри/варення. Це більше про традицію, ніж користь. Під час варіння ягода втрачає вітамін С та інші біологічно активні речовини, які допомагають впоратись зі старінням та запальними процесами. Окрім того, споживання солодких джемів пошкоджує білок тканин організму, що пришвидшує старіння, зокрема шкіри та судин.
2. Компоти. Подібна ситуація – зварені ягоди втрачають свою цінність. Споживання компотів може призвести до порушення вуглеводного обміну, особливо у людей із надлишковою вагою, гіпертонічною хворобою та атеросклерозом. Корисніша альтернатива – морси з розчавленими ягодами. Але не пийте їх замість води. Це напій, який можна додати в раціон через пів години після головного приймання їжі.