Стретчинг перед тренуванням – можна чи ні? Наукові дослідження та коментар тренера

Наше тіло – складна й дуже тендітна біологічна машина. З одного боку, воно може витримувати неймовірні навантаження й функціонувати в дуже важких умовах, з іншого, якщо ми хочемо якомога довше бути здоровими, маємо піклуватися про нього та дотримуватися певних правил.

Наприклад, якщо дуже потрібно, ми можемо відразу ж взяти й швидко побігти або підняти щось важке, але потім відчуємо побічні ефекти такого недбалого ставлення у вигляді травм. Адже наше тіло в цьому сенсі можна порівняти з машиною, яку краще розігріти до участі у перегонах.

Печінка викидає в кров жир і цукор, які служать нашому тілу паливом. Дихання стає глибшим, щоб до серця надходило більше кисню. Серцевий ритм прискорюється, щоб кисень, жир і цукор швидше надходили до м'язів та мозку. Гормони стресу, такі як адреналін і кортизол, допомагають м'язам й мозку використовувати цю енергію більш ефективно. В результаті ми готові до подолання будь-яких перешкод.

Після тренування ми обов’язково повинні виконати заминку, під час якої поступово знижується пульс ітемпература тіла, а потім гарно розтягнутися, щоб зняти напруження з втомлених м’язів. 

І якщо стретчинг після тренування обов’язковий, то у розтяжки перед початком фізичних навантажень є певні обмеження та правила.

Чи можна розтягуватись перед тренуванням. Наукові дослідження та коментар тренера

Деякі тренери та підручники рекомендують розтягуватися до і після тренування, оскільки це може підвищити ефективність та зменшити ризик отримання травм. Але не все так просто! Численні наукові дослідження показали, що деякі види розтяжки можуть покращити ваше тренування, тоді як інші навпаки можуть призвести до травм.

Динамічний стретчинг vs  статичний стретчинг. Що говорить наука

Динамічна гнучкість часто використовується як розминка для стимулювання вашої нервової системи та м’язів, щоб вони були краще підготовлені до майбутньої діяльності. Це передбачає багаторазове переміщення м’язів та суглобів у межах діапазону рухів.

Рух, зазвичай, характерний для вправи або виду спорту, яким ви збираєтеся займатися. Наприклад, футболісти розминаються, роблячи махи ногами та стегнами в різні боки, а боксери роблять декілька поворотів тулуба і плечей стоячи, працюючи над рухом ніг та ударами руками.

Динамічне розтягування покращує спортивні показники перед тренуванням. Дослідження, проведене в Університеті Північної Кароліни в Чапел-Хілл, показало, що спортсмени, які виконували динамічне розтягування, значно покращили свою потужність та силу під час тесту на вертикальний стрибок. Дві інші групи, в яких одна група виконувала статичне розтягування, а інша група не проводила розтягування, не виявили позитивних чи негативних ефектів у тесті. 

Інші дослідження показують, що динамічне розтягування покращує м’язову продуктивність та віддачу потужності у порівнянні зі статичним розтягуванням.

Статичне розтягування, яке передбачає розтягнення м’яза на 20-30 секунд, зменшує нервову стимуляцію м’язів і посилює розслаблення. Цей тип розтяжки, зазвичай, неспортивний, працює над фіксованими групами м’язів замість рухів, як це робить динамічне розтягування. Тому статичне розтягування слід виконувати після тренування.

Статичне розтягування може зменшити спринтерські здібності спортсменів. У дослідженні, проведеному в Університеті штату Середній Теннессі, футболісти, які виконували статичне розтягування перед 30-метровим спринтом, пробігли його повільніше, ніж ті, хто не виконував статичного розтягування. 

Коментар тренера

Ми запитали в тренера, чи можна виконувати розтяжку перед тренуванням.

У розминку перед тренуванням обов’язково повинен входити стретчинг. Це розтягує м’язи та готує їх до подальших навантажень. Бажано, щоб рухи, які ви виконуєте під час динамічної розтяжки, нагадували вправи, які ви плануєте виконувати, й розігрівали потрібні вам групи м’язів. 

Але ви не повинні затримуватися у нижніх положеннях на тривалий час (статичний стретчинг). Але не треба плутати його з повноцінною розтяжкою, яку ми виконуємо після тренування або як окреме заняття. 

За умов тривалого утримання статичного положення м’язи занадто сильно розтягуються. Це знизить ваші швидкісні та вибухові характеристики, а також може призвести навіть до проблем з суглобами ("випадає" коліно або вивертається плече). Тож я рекомендую утримувати нижні положення до 15 секунд та не робити різких рухів, щоб не травмувати м’язи ще до початку тренування.

Ваша розминка повинна складатися з розігріву мотору, тобто серцево-судинної системи для розігріву тіла та прискорення серцебиття (десь п’ять хвилин), й динамічних вправ, які підготують м'язи та розширять діапазон рухів.

Попередження

Будь-які вправи треба виконувати за технікою й обережно. Якщо ви робитимете занадто різки та глибокі рухи, це може призвести до рефлекторного скорочення м’язових волокон. Ця реакція називається рефлексом розтягування. Таким чином наше тіло захищається й намагається уникнути розриву власних суглобів та м’язів. Це може призвести до того, що травмований м’яз менше реагує на зміну довжини й стає більш чутливим до тиску та дотиків.

Приклади розтяжки перед тренуванням

12-хвилинний динамічний стретчинг для всього тіла перед тренуванням

П’ять динамічних вправ на розтяжку перед тренуванням

10-хвилинна динамічна розтяжка перед тренуванням

Розігрів перед тренуванням з динамічним стретчингом

Розминка з динамічним стретчингом перед силовим тренуванням

Більше спорту та корисних порад – у нашому Telegram-каналі Бути здоровим – просто.