Тренування та імунітет: як спорт допомагає нам залишатися здоровими й бадьорими

Адже тренування – це не тільки красиве і підтягнуте тіло, а й здорова імунна система! Розбираємося, як це працює.

Однак не поспішайте відразу виснажувати себе тренуваннями – надмірне фізичне навантаження може зробити ще гірше! Як і у будь-якій справі, для того, щоб заняття спортом приносили користь, важливо знати міру.

Як тренування активізують імунітет

Наразі є безліч досліджень, які підтверджують позитивний вплив фізичної активності на імунну систему.

Ще у 2005 році дослідники з Університету штату Пенсильванія вивчали фізично активних жінок і тих, які майже не займаються спортом, та вплив фізичних вправ на їхню імунну систему.

Учасниць поділили на три групи: перші дві займалися спортом (бігова доріжка протягом 30 хвилин та інтервальні тренування), третя вела малорухливий спосіб життя. У всіх жінок брали кров до і після тренувань, та через різні проміжки часу.

Результат – в учасниць перших двох групи в крові виявили підвищений рівень імуноглобулінів – антитіл, які зміцнюють імунну систему.

У науковому огляді 2019 року, опублікованому в Journal of Sport and Health Science, виявили, що вправи можуть поліпшити імунну відповідь, знизити ризик захворювань і зменшити запалення. У дослідженні вивчали вплив на організм навантажень помірної інтенсивності: швидка ходьба, біг підтюпцем, тренування на велотренажері.

Річ у тому, що фізична активність покращує кровотік в тілі. Це означає, що всі поживні речовини потрапляють в місця призначення набагато швидше та у більшій кількості, аніж у звичайному режимі. Це стосується й імуноглобулінів, які виробляє тіло в лімфоїдних тканинах та органах, таких як селезінка. Саме там відбувається головна боротьба з вірусами, бактеріями та іншими мікроорганізмами, що викликають захворювання.

Чим сильніший кровотік, тим швидше "спецназ" (вузькоспеціалізовані імунні клітини – природні клітини-кілери та Т-клітини) встигає дістатися до патогенів і розправитися з ними до того, як вони встигнуть відчутно нашкодити здоров'ю.

Щоб цей ефект був постійним, доведеться тренуватися по 45 хвилин хоча б через день. Ще краще було б влаштовувати собі щоденні прогулянки на свіжому повітрі – це також зараховується як аеробне навантаження.

Крім того, у тренувань є ще кілька властивостей, що зміцнюють імунну систему: вони зменшують запалення в тілі, покращують сон і допомагають боротися зі стресом.

Який вид тренувань найкраще зміцнює імунітет

Найкращими підсилювачами імунної системи вважають аеробні тренування: біг, аеробіка, сайклінг, танці, функціональний тренінг і навіть прогулянка швидким кроком – ви можете обрати будь-що! 

Головна умова – частота пульсу повинна бути близько 70% від вашого максимуму. Цього буде достатньо, щоб посилити кровообіг і пригнати невелику армію Т-клітин, яка буде стежити за порядком і відловлювати порушників.

Дія високоінтенсивних інтервальних тренувань (HITT) вивчена не так добре. Вчені вважають, що якщо ви не будете зловживати навантаженнями, цей варіант тренінгу також має право на існування у вашому спортивному розкладі,

Що стосується силових тренувань в тренажерному залі з великою вагою, тут рекомендують трохи пригальмувати, оскільки такий вид навантажень часто супроводжується запаленням (пошкоджуються м'язові волокна).

Чому занадто велике навантаження може нашкодити

Наш організм реагує на надмірне навантаження як на стрес, і відразу ж кидає всі сили на боротьбу з новим ворогом. 

Поки він лататиме "дірки" після надто інтенсивного тренування, намагаючись якомога швидше прибрати запалення та відновити втомлені й пошкоджені м'язи, в захисті може відкритися пролом, через який легко проникнуть віруси.

У результаті імунна система не встигне зреагувати, і ви захворієте. Додайте до цього постійне відчуття втоми (хронічна втома), занепад сил і перепади настрою – все це негативно впливає на імунну функцію і збільшує ймовірність респіраторних інфекцій у геометричній прогресії.

Що робити?

Якщо ми хочемо залишатися здоровими, варто не забувати про правильне харчування, якісний сон, регулярні тренування помірної інтенсивності та, звичайно ж, менше перейматися через дрібниці.

Будь-яку проблему можна вирішити й знайти вихід практично з будь-якої ситуації. Але пам'ятайте, що коли ви хворієте, впоратися з усім цим буде набагато складніше.

Тому не впадаймо у відчай, п'ємо смачний ароматний чай і не забуваємо перевірити розклад у найближчому спортзалі! Крім того, у вас напевно є друзі, які давно звали вас на пробіжку. Чому б не почати саме зараз?