Адже тренування – це не тільки красиве і підтягнуте тіло, а й здорова імунна система! Розбираємося, як це працює.
Однак не поспішайте відразу виснажувати себе тренуваннями – надмірне фізичне навантаження може зробити ще гірше! Як і у будь-якій справі, для того, щоб заняття спортом приносили користь, важливо знати міру.
Наразі є безліч досліджень, які підтверджують позитивний вплив фізичної активності на імунну систему.
Ще у 2005 році дослідники з Університету штату Пенсильванія вивчали фізично активних жінок і тих, які майже не займаються спортом, та вплив фізичних вправ на їхню імунну систему.
Учасниць поділили на три групи: перші дві займалися спортом (бігова доріжка протягом 30 хвилин та інтервальні тренування), третя вела малорухливий спосіб життя. У всіх жінок брали кров до і після тренувань, та через різні проміжки часу.
Результат – в учасниць перших двох групи в крові виявили підвищений рівень імуноглобулінів – антитіл, які зміцнюють імунну систему.
У науковому огляді 2019 року, опублікованому в Journal of Sport and Health Science, виявили, що вправи можуть поліпшити імунну відповідь, знизити ризик захворювань і зменшити запалення. У дослідженні вивчали вплив на організм навантажень помірної інтенсивності: швидка ходьба, біг підтюпцем, тренування на велотренажері.
Річ у тому, що фізична активність покращує кровотік в тілі. Це означає, що всі поживні речовини потрапляють в місця призначення набагато швидше та у більшій кількості, аніж у звичайному режимі. Це стосується й імуноглобулінів, які виробляє тіло в лімфоїдних тканинах та органах, таких як селезінка. Саме там відбувається головна боротьба з вірусами, бактеріями та іншими мікроорганізмами, що викликають захворювання.
Чим сильніший кровотік, тим швидше "спецназ" (вузькоспеціалізовані імунні клітини – природні клітини-кілери та Т-клітини) встигає дістатися до патогенів і розправитися з ними до того, як вони встигнуть відчутно нашкодити здоров'ю.
Щоб цей ефект був постійним, доведеться тренуватися по 45 хвилин хоча б через день. Ще краще було б влаштовувати собі щоденні прогулянки на свіжому повітрі – це також зараховується як аеробне навантаження.
Крім того, у тренувань є ще кілька властивостей, що зміцнюють імунну систему: вони зменшують запалення в тілі, покращують сон і допомагають боротися зі стресом.
Найкращими підсилювачами імунної системи вважають аеробні тренування: біг, аеробіка, сайклінг, танці, функціональний тренінг і навіть прогулянка швидким кроком – ви можете обрати будь-що!
Головна умова – частота пульсу повинна бути близько 70% від вашого максимуму. Цього буде достатньо, щоб посилити кровообіг і пригнати невелику армію Т-клітин, яка буде стежити за порядком і відловлювати порушників.
Дія високоінтенсивних інтервальних тренувань (HITT) вивчена не так добре. Вчені вважають, що якщо ви не будете зловживати навантаженнями, цей варіант тренінгу також має право на існування у вашому спортивному розкладі,
Що стосується силових тренувань в тренажерному залі з великою вагою, тут рекомендують трохи пригальмувати, оскільки такий вид навантажень часто супроводжується запаленням (пошкоджуються м'язові волокна).
Наш організм реагує на надмірне навантаження як на стрес, і відразу ж кидає всі сили на боротьбу з новим ворогом.
Поки він лататиме "дірки" після надто інтенсивного тренування, намагаючись якомога швидше прибрати запалення та відновити втомлені й пошкоджені м'язи, в захисті може відкритися пролом, через який легко проникнуть віруси.
У результаті імунна система не встигне зреагувати, і ви захворієте. Додайте до цього постійне відчуття втоми (хронічна втома), занепад сил і перепади настрою – все це негативно впливає на імунну функцію і збільшує ймовірність респіраторних інфекцій у геометричній прогресії.
Якщо ми хочемо залишатися здоровими, варто не забувати про правильне харчування, якісний сон, регулярні тренування помірної інтенсивності та, звичайно ж, менше перейматися через дрібниці.
Будь-яку проблему можна вирішити й знайти вихід практично з будь-якої ситуації. Але пам'ятайте, що коли ви хворієте, впоратися з усім цим буде набагато складніше.
Тому не впадаймо у відчай, п'ємо смачний ароматний чай і не забуваємо перевірити розклад у найближчому спортзалі! Крім того, у вас напевно є друзі, які давно звали вас на пробіжку. Чому б не почати саме зараз?
Коментарі