Виховання, стрес та ЗМІ впливають на наш вибір їжі. Як це виправити – поради психологині

За даними National Association of Anorexia Nervosa and Associated Disorders (ANAD), порушення харчової поведінки вражають щонайменше 9% населення світу.

LIGA.Life розпитала у психологині в методі когнітивно-поведінкової терапії Анни Явтушкевич про те, як психічне здоров’я впливає на наші стосунки з їжею.

Звичка переїдати та забороняти

Фраза "все розпочинається з дитинства" правдива у темі їжі. Коли, що та скільки ми їмо зумовлено традиціями та звичками родини. Батьки та інші родичі закладають фундамент стосунків з їжею дитини.

Наприклад, бабуся каже: "Не встанеш з-за столу, поки не доїси". Це неправильно, адже дитина припиняє прислухатися до відчуття ситості та голоду, натомість переїдає через наказ родичів. Так формується звичка переїдати та не прислухатися до сигналів тіла. 

Ще одна розповсюджена помилка – надмірні заборони. Наприклад, батьки не дозволяють дитині їсти солодке, тому що вона може набрати вагу. Інколи заборона солодкого – спосіб покарання. "Отримаєш цукерку, коли принесеш зі школи хорошу оцінку", – каже мама.

У результаті дитина може шукати альтернативний спосіб отримати солодке. Наприклад, гості подарували на свято шоколадку, дитина одразу сховає її від батьків та з’їсть, коли їх не буде поруч. Адже заборона загострює бажання. У довгостроковій перспективі сувора система харчування в родині може спричинити переїдання забороненими продуктами в дорослому віці.

Також важливо забезпечувати дитину різноманітним харчуванням. Тобто не пропонуйте лише м’ясо та каші, але й різні овочі, фрукти, крупи, бобові, м’ясні та рибні страви. Дозволяйте також куштувати їжу "для радості" (наприклад, солодке), але регулюйте кількість.

Не бійтеся запитувати у малечі, що їй смакує. Адже дитина, обмежена в різноманітності раціону, може компенсувати це надмірним споживанням продуктів, яких було мало в системі харчування.

Батьки також можуть сформувати звичку переїдати. Часто це відбувається за спільним переглядом телевізора. Наприклад, вся родина зібралась на перегляд фільму. Перед собою поставили купу снеків. Оскільки увага сконцентрована на кінострічці, то людина може споживати їжу у більших об’ємах, ніж зазвичай.

Згодом відсутність відчуття межі голод-насичення може перейти у звичку. Людина може вчасно не відчути насичення чи їсти до тих пір, поки їжа чи фільм не закінчиться. До того ж існує соціальний фактор: усі багато їдять, тому і я буду.

Остання розповсюджена помилка старшого покоління – страх перед їжею. Наприклад, бабусі та дідусі жили за часів голоду чи дефіциту. Цей страх може вплинути на дітей та онуків. Наприклад, діти повинні доїсти все, що є на тарілці та нічого не викидати, навіть коли не хочеться чи несмачно.

Як це виправити

Головні поради батькам:

1. Не забороняйте продукти та не змушуйте їсти через силу. 

2. Вчіть дитину прислухатися до свого апетиту та емоційного стану. Не потрібно їсти заради поліпшення настрою, наприклад, коли сумно чи нудно. Не заохочуйте продуктами та не вчіть використовувати їжу як спосіб емоційної регуляції. Покажіть дитині, що їжа не покращує настрій, натомість улюблене хобі може позбавити пригніченості.

3. Організуйте простір для споживання їжі. Приберіть відволікаючі фактори зі столу: телевізор, телефон, планшет, книгу. Це допоможе краще відчути грань між голодом та ситістю.

Заїдання проблем

Емоційний стан також впливає на вибір їжі та апетит. Щоби налагодити своє психічне самопочуття людина може обирати найдоступніший спосіб – поїсти. Це тимчасовий ефект заспокоєння та покращення настрою, який може стати постійним джерелом розв’язання проблем. 

Окрім того, почуття та емоції впливають на апетит. Наприклад, під час депресії людина або не хоче їсти, або навпаки відчуває збільшення апетиту. У стані тривоги апетит також може суттєво знизитися, а хронічний стрес має вплив навіть на функціонування ШКТ (шлунково-кишкового тракту).

Парасимпатична нервова система відповідає за функціонування організму в стані спокою, проте в стресовій ситуації активується симпатична нервова система, викликаючи відповідь на стрес і симптоми:

• пітливість;

• прискорене серцебиття;

• складність дихання;

• головний біль;

• відчуття запаморочення;

• труднощі з концентрацією уваги та дереалізація;

• відчуття "ватних ніг";

• тремор в руках і ногах;

• напруження у м’язах;

• проблеми зі шлунково-кишковим трактом (ШКТ): дискомфорт у кишківнику, спазми, неприємні відчуття у шлунку, зниження апетиту;

• тиск на сечовий міхур.

Вплив хронічного стресу на ШКТ призводить до погіршення всмоктування поживних речовин. Через їхній дефіцит у людини виникає тяга до солодкої та жирної їжі як до джерела швидкої енергії.

Порушення роботи кишківника, яке може виникнути під час регулярних циклів дієт та переїдань, впливає на виділення нейромедіатора серотоніну. Його часто називають "гормоном щастя". На 90% він синтезується в кишківнику і лише на 10% – у мозку. У результаті людина відчуває більшу пригніченість, переживає порушення сну та проблеми з апетитом. Якщо людина обирає смачну їжу як спосіб покращення настрою, виникає замкнене коло.

Також однією з причин переїдання може бути "дофамінова пастка". Дофамін виділяється у відповідь на досягнення (наприклад, вдалий проєкт) і мотивує нас на таку саму поведінку для отримання нової "порції радості". У відповідь на задоволення від смачної їжі також виділяється дофамін. Це пастка, адже з часом для подібного ефекту нам потрібно збільшувати інтенсивність смаку або ж кількість їжі. Звичний раціон може не приносити задоволення.

Як це виправити

Їжа – не єдиний спосіб покращення емоційного стану. Шукайте ресурсні активності – дії, які приносять задоволення, допомагають відпочити та поповнити запас енергії та сил. Часто вони пов'язані з вашими хобі та інтересами. 

Наприклад, якщо ви любите спілкування, то зустріньтеся з друзями, підіть на виставку чи майстер-клас. Також можете прогулятися, відвідати місця, пов’язані з гарними спогадами, або прийняти ванну з ароматною піною. Ресурсні активності можуть бути дуже різноманітними, важливо знайти саме ваші та постійно піклуватися про себе. Наприклад, запишіть ресурсні активності у свій графік. 

Окрім цього, необхідно працювати з пригніченим станом та тривогою, опанувати навички емоційної регуляції та резилієнтності (здатності впоратися зі складними життєвими подіями та відновлюватися після стресу).

Розлади харчової поведінки

Розлади харчової поведінки (РХП) – серйозна проблема у сфері психічного здоров'я. Це не лише тимчасові порушення режиму харчування чи неправильні звички, деякі симптоми дійсно пов'язані з порушенням споживання їжі та її кількістю.

Основні причини виникнення РХП:

1. генетичні;

2. психологічні:

• критика зовнішності та пред’явлення високого рівня вимог з боку батьків впливають на самооцінку та можуть формувати перфекціонізм у дітей та підлітків;

• розвинений культ схуднення в родині. Наприклад, коли мама постійно дотримується дієти. Це спричиняэ переймання поведінки дитиною та збільшення важливості ваги та форми тіла, що також впливає на самооцінку;

• використання їжі як методу заохочення, винагороди та боротьби з нудьгою;

• булінг у школі через зовнішність чи вагу.

3. соціальні: ЗМІ та соцмережі транслюють недосяжні ідеали краси як критерій успіху та привабливості. Ба більше, вони рекламують різні способи досягнення цих ідеалів: марафони схуднення, засоби для втрати ваги тощо. 

Поширені види розладів харчової поведінки – неврогенні анорексія та булімія і розлад з приступами переїдання (компульсивне переїдання).

Неврогенна анорексія

За даними DSM-5 (Діагностичне і статистичне керівництво психологічними розладами), симптоми анорексії:

• обмежене споживання необхідної їжі та енергії, що призводить до наднизької ваги, враховуючи вік, стать, розвиток та фізичне здоров'я людини;
• сильний страх набору ваги або поведінка, що не дозволяє набрати вагу;
• порушення у сприйнятті власної ваги чи форми тіла, а також його надмірний вплив на самооцінку. Невизнання серйозності низької маси тіла.

Неврогенна булімія

Згідно з DSM-5, булімія характеризується:

1. Повторювальними епізодами переїдання з ознаками:

• людина з'їдає за певний проміжок часу значно більшу кількість їжі, ніж більшість людей за схожих обставин;
• відчуття втрати контролю над споживанням їжі під час переїдання.

2. Повторювальною компенсаторною поведінкою, яка запобігає збільшенню ваги. Наприклад, людина навмисно викликає блювання, використовує проносні та сечогінні препарати, вдається до голодування та надмірної фізичної активності. 

3. Переїданням та компенсаторною поведінкою, які трапляються бодай раз на тиждень упродовж трьох місяців.

4. Форма тіла та вага надмірно впливають на самооцінку.

5. Симптоми не виникають лише під час нервової анорексії.

Окрім цього, за булімії людина відчуває провину та сором. Часто приступи переїдання трапляються на самоті, людина соромиться їсти поряд з іншими. У довгостроковій перспективі це сприяє самоізоляції і зменшенню кола спілкування.

Розлад з приступами переїдання

У DSM-5 зазначається, що компульсивне переїдання характеризується:

1. Повторювальними епізодами переїдання:

• людина з'їдає за певний проміжок часу значно більшу кількість їжі, ніж більшість людей за схожих обставин.
• відчуття втрати контролю над споживанням їжі під час переїдання: важко припинити їсти або регулювати кількість їжі.

2. Приступи переїдання мають три або більше ознак, а саме:

• споживання їжі набагато швидше, ніж зазвичай;
• людина їсть до відчуття дискомфорту і переповнення;
• споживання великої кількості їжі не пов’язане з відчуттям фізичного голоду;
• людина їсть на самоті через сором від кількості з'їденого;
• почуття огиди до себе, пригніченість або сильне почуття провини після приступу переїдання.

На відміну від анорексії та булімії, вага людини, що має компульсивне переїдання, зазвичай збільшується. Причина – відсутність компенсаторної поведінки. Приступи зазвичай виникають через дотримання суворої дієти або як спосіб покращення настрою.

Як це виправити

Одна з ключових ознак РХП – переоцінка образу тіла, ваги та зовнішності. У результаті людина оцінює себе крізь призму зовнішності, ваги та вміння їх контролювати. Також людям з РХП притаманний перфекціонізм (високі стандарти стосовно себе).

Стиль виховання батьків – додатковий фактор, що впливає на формування самооцінки і перфекціонізму дитини. Тому головна задача батьків та родичів – навчити дитини безумовному прийняттю себе. Поясніть їй, що вона хороша і цінна, така, яка є.

Також важливо не критикувати особливості зовнішності, зріст, вагу чи форму тіла. Це може допомогти компенсувати соціальний фактор розвитку РХП – пропаганду ідеальної зовнішності у ЗМІ та соцмережах.

Людині з РХП зазвичай складно ідентифікувати проблему самотужки та звернутися за допомогою. Проте робота зі спеціалістами має вирішальне значення. Тому раджу батькам, близьким друзям чи партнерам допомогти людині з РХП прийти до психотерапевта. Серед методів психотерапії для лікування РХП часто застосовують:

• FBT (терапія з опорою на сім'ю) – це робота як з дітьми та підлітками з РХП, так і з їхніми батьками;

• CBT-E (посилена когнітивно-поведінкова терапія);

• DBT (діалектична поведінкова терапія) та інші методи.

За необхідності медикаментозного втручання психолог чи психотерапевт може скерувати до лікаря-психіатра.

Люди з булімією та компульсивним переїданням можуть відчувати сором і не звертатися по допомогу. Саме тому близьким слід зробити все можливе, щоби людина вчасно проконсультувалася у кваліфікованого спеціаліста та пройшла лікування.

Головне завдання родичів, друзів та партнерів – показати людині з РХП, що ви поруч, підтримуєте її та готові допомогти.

Не потрібно зменшувати проблему. Не говоріть: "Що ти возишся зі своїм харчуванням?", "Нащо тобі рахувати ті калорії?". Знецінювання проблеми не допоможе.

Також не звинувачуйте людину в тому, що сталося. Часто це відбувається під час булімії. Наприклад, батьки звинувачують дітей у блюванні і не завжди розуміють причини подібної поведінки. Критика чи звинувачення не допоможуть розв’язати проблему, а лише погіршать стосунки і можуть вплинути на довіру у них.

Головне – не залишайте людину сам на сам з проблемою. Покажіть, що ви команда, яка допоможе впоратися з труднощами. Потрібні час, бажання та професійна допомога, все інше можна подолати разом.