Вправи для мозку, ігри, кросворди та інше: чи захищають вони від деменції

Ви тренуєте м'язи, щоб зробити їх сильнішими і запобігти їх слабкості та занепаду; хіба ваш мозок не повинен працювати так само? Таке припущення викликало появу численних вебсайтів, досліджень, застосунків для "тренування" мозку і, найімовірніше, сприяло продажу незліченних книжок із судоку, кросвордами та головоломками на логіку за останні два десятиліття, пише The New York Times.

LIGA.Life розповідає, чи справді когнітивні вправи можуть знизити ризик деменції, активізувати ділянки мозку, які відповідають за пам’ять, та що про це кажуть дослідники і психологи.

Чи можна "натренувати" мозок за допомогою ігор?

Відповідь на питання "чи корисно тренувати мозок?" залежить від типу вправ, які ви виконуєте, і якого результату очікуєте. Коли психологи проводять дослідження про те, чи можна покращити мислення, вони здебільшого використовують комп'ютерні ігри, розроблені для покращення певного аспекту нашого розуму. Деякі ігри для тренування мозку навчають людей стратегіям для покращення навичок або розпізнавання закономірностей. Інші поступово збільшують швидкість і складність, щоб кинути виклик мозку, розповідають дослідники з університету Клемсона.

Дослідження показали, що ігри можуть покращити когнітивні здібності людей — не лише щодо конкретного завдання, над яким вони працюють, а й у пов’язаних завданнях. Наприклад, людина, яка практикує запам'ятовування телефонних номерів, ймовірно, на відміну від інших зможе краще запам'ятовувати дати. Водночас докази того, що один тип ігор зробить вас розумнішими загалом або допоможе покращити виконання зовсім іншого типу завдань, є менш переконливими.

Тренування мозку працює в тому сенсі, що якщо ви хочете навчитися грати на скрипці — ви станете краще, якщо будете практикуватися на скрипці. Але якщо ви навчилися грати на скрипці — чи станете ви краще грати на трубі? Очевидна відповідь — ні, зазначає The NYT.

Одне з досліджень, яке вивчало це питання, показало, що здорові літні люди, які грали в гру, призначену для покращення швидкості обробки інформації, мали на 29% нижчий ризик розвитку деменції через 10 років. Люди, які грали в дві інші гри — завдання на пам'ять або завдання на розв'язання проблем — також мали знижений ризик, хоча перевага не була значною, якщо порівнювати з людьми, які не грали в жоден із видів ігор. Експерти кажуть, що це дослідження свідчить про те, що ігри для тренування мозку є перспективними, але необхідні додаткові клінічні випробування.

Кросворди, настільні ігри, читання та вивчення мов

Повсякденні хобі та поведінка, як-от розгадування кросвордів, гра в настільні ігри, читання книг чи газет або вивчення іншої мови, можуть захистити від зниження когнітивних функцій. Кілька досліджень показали, що чим частіше люди займаються "когнітивно-стимулюючою діяльністю", — тим нижчий у них ризик розвитку когнітивних порушень. До того ж вони пізніше отримують діагноз "деменція". Наприклад, серед дорослих, у яких розвинулася деменція, ті, хто регулярно розгадував кросворди, відтермінували початок погіршення пам'яті більш ніж на два роки проти тих, хто цього не робив.

Однак ці дослідження — не золотий стандарт в науці та медицині, який би забезпечив остаточний зв'язок між когнітивно-стимулюючими хобі та зниженим ризиком деменції. Іншими словами, наявні дані свідчать лише про причетність до проявів деменції, а не про прямий причинно-наслідковий зв'язок. Відповідаючи на запитання, чому будь-який із цих видів діяльності, чи то спеціально розроблена гра, чи то кросворд, може допомогти мозку, експерти згадують теорію "когнітивного резерву". Ідея полягає в тому, що чим більше "розумових м'язів" людина наростила, тим стійкіша вона до деменції. Люди з вищою освітою також мають менший ризик розвитку деменції.

Що кажуть українські психологи?

Оксана Зінько, психологиня, Ph.D., доцентка, Голова ГО "Соціальний проєкт Разом" пояснює LIGA.Life, що зниження когнітивних функцій людини може мати багато причин і вони можуть бути як фізіологічними, так і психологічними, а саме:

• Природні процеси старіння
• Генетична схильність
• Нейродегенеративні захворювання (хвороба Альцгеймера, хвороба Паркінсона, судинна деменція)
• Травми голови, інфекції та запальні процеси
• Стрес і психічне навантаження

Збереження когнітивних функцій вимагає комплексного підходу, що включає підтримку здорового способу життя, управління стресом, належне лікування хронічних захворювань і постійну розумову активність

Психологиня розповідає, що людину від зниження когнітивних функцій захищає насамперед активна стимуляція мозку та нейропластичність — здатність мозку адаптуватися, змінювати структуру і функції у відповідь на новий досвід.

Розв’язування кросвордів чи гра в настільні ігри змушують мозок працювати в аналітичному, стратегічному та логічному режимах. Читання книг та вивчення мов стимулюють мовні центри памʼяті, які збагачують словниковий запас і тренують здатність до концентрації та запам’ятовування.

— Дослідження показують, що деякі повсякденні хобі можуть допомогти знизити ризик розвитку деменції завдяки стимуляції мозку та підтримці його здоров'я, каже Оксана Зінько. Ось кілька прикладів таких хобі:

1. Розгадування кросвордів та головоломок — покращують когнітивні навички та сприяють формуванню нових нейронних зв'язків. Ці активності допомагають підтримувати пам'ять і мислення в хорошій формі, особливо у літньому віці.

2. Читання книг, журналів або статей вимагає активної участі мозку в обробці інформації, що розвиває уяву, критичне мислення і словниковий запас. Це також може покращити довготривалу пам'ять і сприяє відтермінуванню когнітивного спаду.

3. Гра на музичних інструментах — стимулює різні частини мозку, пов'язані з моторикою, пам'яттю та координацією. Дослідження показують, що музичні заняття сприяють нейропластичності та зміцненню когнітивних функцій.

4. Настільні ігри або стратегічні ігри, як-от шахи чи настільний теніс, покращують здатність до концентрації та планування. Вони також підвищують увагу і допомагають розвивати логічне мислення, що є важливим для збереження когнітивного здоров’я.

5. Вивчення нової мови чи вдосконалення рідної мови — зміцнює когнітивні навички, включно з пам’яттю та уважністю. Регулярна практика нової мови допомагає формувати нові зв'язки в мозку і сприяє стійкості до когнітивного спаду.

6. Фізична активність — хоча це не зовсім хобі у традиційному сенсі, фізична активність, наприклад, йога, танці або піші прогулянки, відіграє важливу роль у збереженні мозку здоровим. Регулярні вправи покращують кровообіг у мозку, що сприяє загальному зміцненню когнітивних функцій.

Психологиня також пояснює, такі варіанти повсякденних хобі мають мінімум використання гаджетів, а вже доведено, що використання гаджетів, особливо в надмірній кількості, може негативно впливати на когнітивні функції людини з декількох причин:

1. Зниження концентрації уваги та перевантаження інформацією, бо часте використання смартфонів і соціальних мереж постійно вимагає уваги та швидкої реакції на нові повідомлення, сповіщення або оновлення. 

Це призводить до розвитку "кліпової" уваги, коли людині стає важко зосереджуватися на чомусь одному тривалий час. Переключення між завданнями, тобто мультизадачність, яку часто провокують гаджети (наприклад, перегляд відео під час роботи або читання повідомлень під час навчання), може призвести до поверхневого оброблення інформації і зниження здатності до глибокого мислення. Саме повсякденні хобі, як-от розгадування кросвордів, настільні ігри, читання книг або вивчення іншої мови, можуть захистити від зниження когнітивних функцій та підвищити концентрацію уваги.

2. Погіршення пам'яті та зниження аналітичного мислення 

Не використовуючи повсякденні хобі, люди зустрічаються з диджитальною амнезією — бо починають покладатися на гаджети для збереження інформації (наприклад, контактів, дат або записок), що послаблює навички запам'ятовування. Якщо ми знаємо, що інформацію можна легко знайти в інтернеті або зберегти на телефоні, мозок не робить зусиль, щоб утримати її у довготривалій пам'яті.

Зниження аналітичного мислення відбувається внаслідок швидкого доступу до інформації, де замість того, щоб обмірковувати питання і шукати відповіді самостійно, ми можемо просто знайти готові рішення в інтернеті. Це може послабити здатність до критичного мислення та аналізу інформації, адже мозок менше тренується обробляти і зважувати різні точки зору.

3. Соціальна ізоляція та емоційне виснаження — тобто заміна живого спілкування віртуальним, хоча гаджети полегшують комунікацію, вони також можуть знижувати якість міжособистісних стосунків і зменшувати кількість глибоких емоційних зв’язків.

Це може призводити до емоційного виснаження і знижувати здатність мозку обробляти складні соціальні ситуації. Стрес і тривожність – призводять до постійного потоку інформації, зокрема новин і соціальних мереж, негативно впливають на когнітивні здібності, зокрема на пам'ять і здатність ухвалювати рішення. Такі повсякденні хобі, як настільні ігри, знижують рівень соціальної ізоляції та відновлюють емоційно.

— Щоб мінімізувати ці ризики, важливо обмежувати час, проведений за екранами, робити регулярні перерви і поєднувати використання гаджетів з іншими видами діяльності, зокрема фізичними вправами і живим спілкуванням, наголошує психологиня. А от спільне розгадування кросвордів із членами родини, настільні ігри всією сімʼєю чи з друзями, читання книг та їх обговорення з колегами або однодумцями та вивчення іншої мови в групі людей підвищує соціальну включеність та допомагає зберегти когнітивні функції у будь-якому віці. Крім того, регулярні когнітивні навантаження можуть сповільнити атрофію мозкової тканини, яка є природною частиною старіння. Тому важливо продовжувати займатися інтелектуальною діяльністю протягом усього життя, адже вона не лише приносить задоволення, а й може суттєво вплинути на якість життя в старшому віці.

Психологиня Анастасія Окнова пояснює в коментарі LIGA.Life, які переваги має ментальна стимуляція:

— Відомий психолог та нейробіолог Девід Е. Сноудон, який досліджував старіння мозку, зазначає, що "ментальна стимуляція може допомогти зберегти здоров'я мозку, особливо в поєднанні з активним соціальним життям".

Анастасія Окнова зазначає, що настільні ігри та карткові ігри стимулюють увагу, пам'ять та стратегічне мислення, а також забезпечують соціальну взаємодію, знижуючи ризики на 15%. І не тільки самі ігри, спілкування та соціальні зв’язки, які люди підтримують через групові ігри, можуть додатково захистити від деменції. Тоді як розгадування кросвордів і головоломок покращує пам'ять і зменшує ризик когнітивного зниження у людей віком від 50 років, тренуючи мовні навички та логічне мислення, активуючи різні ділянки мозку, що позитивно впливає на його функції у довгостроковій перспективі, вважає психологиня.

— Нейропсихологиня Еллен Біалисток дослідила, що люди, які володіють двома або більше мовами, рідше стикаються з деменцією і можуть зберігати когнітивні здібності на кілька років довше; мови тренують мозок перемикатися між різними завданнями, покращують пам’ять і допомагають формувати нові нейронні зв'язки, продовжує Анастасія Окнова.

Фізичні вправи, такі як ходіння, біг, плавання, підвищують рівень кисню в мозку, що стимулює ріст нових нейронів у ділянках, відповідальних за пам'ять та навчання, стимулюючи вироблення білків, що підтримують мозок у здоровому стані та зміцнюють зв’язки між нейронами.

А дослідження, опубліковане в Frontiers in Psychology, демонструє, що регулярна практика майндфулнес-медитації може уповільнити старіння мозку і зберегти обсяг сірої речовини, який із віком зазвичай зменшується.

Медитація допомагає зменшити рівень стресу, що також є важливим фактором для збереження когнітивного здоров’я. Музична активність, така як гра, спів або навіть просто прослуховування музики, що вимагає активного сприйняття, може покращити когнітивні функції, каже експертка.