Навіщо нам потрібні вітаміни групи В: функції, дози та джерела – пояснює дієтолог

Дослідження доводять, що їхній дефіцит може призвести до слабкості, втоми, шкірних висипів, анемії, депресії, втрати пам’яті, дефектів нервової трубки у немовлят та затримки розвитку у дітей.

У інтерв’ю для LIGA.Life дієтологиня Ольга Безугла пояснила, як збільшити споживання вітамінів групи В, кому особливо потрібно стежити за їхнім рівнем та яка доза може нашкодити.

Що таке вітаміни групи В

Вітаміни поділяють на дві групи: водорозчинні та жиророзчинні. Велика група водорозчинних – вітаміни В.

"Від вітамінів групи В залежить настрій, процес травлення, вага, робота нервової системи, серця, мозку, тонус м'язів, здоров'я нігтів, шкіри, волосся, суглобів ротової порожнини та печінки. У більшості випадків вони виступають коферментами (речовинами, які впливають на метаболізм). Тобто більшість важливих функцій нашого організму можуть не працювати без вітамінів групи В", – пояснює дієтологиня.

За словами Ольги, ми можемо отримати достатньо вітамінів групи В з їжі. Проте оскільки це водорозчинні вітаміни, вони довго не затримують в організмі та не накопичуються. 

"Якщо раціон одноманітний та незбалансований, є ризик, що людина недоотримує вітаміни групи В. Так можуть проявитися симптоми дефіциту".

Кому потрібні вітаміни групи В

"Всім. Проте є випадки, коли лікарі особливо звертають увагу на їхній рівень. Наприклад, на споживання фолієвої кислоти в період вагітності, яка необхідна для розвитку дитини, або вітаміну В12 у літніх, від якого залежить робота мозку, нервової системи, профілактика дегенеративних захворювань мозку…", – пояснює Ольга.

Важливо звертати увагу на особливості свого організму. Наприклад, людям з анемією потрібно слідкувати за рівнем вітаміну В12. У людей зі шлунково-кишковими захворюваннями може бути нестача додаткових ферментів для засвоєння вітамінів групи В. Тому слід постійно перевіряти їхній рівень для уникнення дефіциту.

"Вегетаріанці також потрапляють у групу ризику дефіциту вітамінів, зокрема В9 та В12. Коли людина підтримує рівень цього вітаміну, то вона відчуває приплив енергії та бадьорості, у протилежному разі – сонливість та в’ялість", – додає дієтологиня.

Вітаміни групи В

Загалом існує вісім вітамінів групи В. Кожен із них має свою рекомендовану норму споживання, джерела, функції та симптоми дефіциту.

Тіамін (вітамін B1)

Головна функція тіаміну – допомагає виробляти енергію. Наприклад, він потрібен організму для створення аденозинтрифосфату (АТФ) – молекули, яка транспортує енергію всередині клітин.

Окрім цього, вітамін В1 необхідний для росту, розвитку та роботи клітин.

Джерела

Більшість людей отримують достатньо тіаміну з їжею. Серед його джерел:

• бобові (квасоля, сочевиця, зелений горошок);

• свинина;

• коричневий рис; 

• риба;

• соняшникове насіння;

• йогурт;

• цвітна капуста;

• апельсини;

• яйця;

• картопля.

Проте тривала термічна обробка за високих температур може зменшити вміст вітаміну в продуктах.

Доза

За даними Harvard T.H. Chan School of Public Health, рекомендована норма споживання для чоловіків 19+ років – 1,2 мг на добу, а для жінок того самого віку – 1,1 мг на добу. 

Під час вагітності та лактації кількість збільшується до 1,4 мг на добу.

Дефіциту тіаміну

Гіповітаміноз може виникнути у людей, які:

• не споживають джерела тіаміну;

• мають проблеми зі шлунково-кишковим трактом, що погіршує процес всмоктування вітаміну в кишківнику;

• зловживають алкоголем. Через це більшають витрати вітаміну з сечею;

• вживають певні ліки, наприклад, діуретики. Вони сприяють виведенню вітаміну з сечею;

• мають хвороби: анорексію або хворобу Крона.

Легкий та помірний дефіцит може проявлятися втратою ваги, погіршенням пам’яті, м’язовою слабкістю, ураженням периферичної нервової системи та зниженим імунітетом. 

Якщо вчасно не зупинити дефіцит, зростає ризик розвитку синдрому Вернике-Корсакова (характеризується порушенням зору, розумовим занепадом та недостатньою координацією м’язів) .

Передозування тіаміном

Немає встановленого токсичного рівня тіаміну. Проте споживання багатьох добавок вітаміну В1 не матиме користі для організму. Будь-який надлишок виводитиметься із сечею.

Рибофлавін (вітамін В2)

Вітамін В2 сприяє розщепленню білків, жирів і вуглеводів. Тому відіграє важливу роль у підтримці енергії. Наприклад, допомагає перетворювати вуглеводи в аденозинтрифосфат (АТФ).

Він позитивно впливає на здоров’я очей, печінки, слизової оболонки в травному тракті та сприяє виробленню гормонів наднирковими залозами.

Вчені припускають, що рибофлавін зменшує окислювальний стрес і запалення нервів – причини головного болю під час мігрені.

Джерела

• молоко;

• йогурт;

• сир;

• яйця;

• нежирна яловичина і свинина;

• яловича печінка;

• куряча грудка;

• лосось;

• мигдаль;

• шпинат.

Доза 

Рекомендована щоденна доза для чоловіків від 19 років – 1,3 мг на добу, для жінок від 19 років – 1,1 мг на добу. 

Під час вагітності та лактації кількість збільшується до 1,4 мг і 1,6 мг на добу відповідно.

Дефіцит рибофлавіну

Це рідкісне явище, проте може проявитися у людей, які:

• мають ендокринні порушення (недостатність гормонів щитоподібної залози);

• недоїдають;

• дотримуються веганського та вегетаріанського раціонів з повним виключенням молочних та м’ясних продуктів;

• вагітні, які їдять мало молочних та м’ясних продуктів.

Серед симптомів дефіциту: потріскані губи, біль у горлі, набряк рота, горла і язика, втрата волосся, шкірні висипи, червоні очі.

Передозування рибофлавіном

Допустимий верхній рівень споживання рибофлавіну не встановлений. Кишківник поглинає вітамін В2 в обмежених кількостях, а надлишок виводить із сечею. Тому вірогідність токсичної дії знижується.

Ніацин (вітамін В3)

У продуктах та добавках ніацин є у двох формах: нікотинова кислота та нікотинамід. 

Ніацин допомагає перетворювати поживні речовини на енергію та створювати і відновлювати ДНК. Він також має антиоксидантну дію.

Джерела

• червоне м'ясо: яловичина, яловича печінка, свинина;

• м’ясо птиці;

• риба;

• коричневий рис;

• горіхи;

• насіння;

• бобові;

• банани.

Доза

Ніацин вимірюють у міліграмах (мг) ніацинових еквівалентів (NE).

Рекомендована норма споживання для дорослих чоловіків від 19 років – 16 мг NE, для жінок – 14 мг NE, для вагітних – 18 мг NE, для жінок в період лактації – і 17 мг NE.

За даними Mayo Clinic, існують можливі взаємодії вітаміну з іншими речовинами. Наприклад, приймання ніацину з алкоголем може збільшити ризик ураження печінки та погіршити побічні ефекти ніацину (почервоніння та свербіж). Також це стосується деяких препаратів (цинку, статинів, ліків від діабету та подагри).

Дефіцит ніацину

У людей зі збалансованим раціоном харчування дефіцит ніацину – рідкість. Проте цей стан можливий у людей:

• з хронічним алкоголізмом;

• карциноїдним синдромом – повільне зростання ракових клітин в кишківнику, які виділяють серотонін.

Серед розповсюджених ознак дефіциту: 

• депресія;

• головний біль;

• втома;

• погіршення пам'яті;

• галюцинації.

Серйозна нестача вітаміну B3 може призвести до пелагри – ураження органів травної та нервової системи з проявами на шкірі.

Передозування ніацином

За даними Mayo Clinic, побічні ефекти найбільш ймовірні за умови приймання 2000-6000 мг ніацину щодня. Серед симптомів:

• сильне почервоніння шкіри та свербіж; 

• прискорене серцебиття;

• нудота і блювота;

• біль у животі;

• діарея;

• пошкодження печінки.

Приймання великої кількості ніацину також може погіршити алергію, захворювання жовчного міхура та симптоми деяких захворювань щитоподібної залози. 

Пантотенова кислота (вітамін В5)

Вітамін В5 використовують для вироблення коензиму А (CoA) – хімічної сполуки, яка допомагає ферментам створювати і розщеплювати жирні кислоти.

Окрім цього, пантотенова кислота допомагає перетворювати їжу в глюкозу, синтезувати холестерин, утворювати статеві гормони та гормони стресу, бере участь в утворенні еритроцитів. 

Як і всі вітаміни групи В, допомагає організму розщеплювати жири, вуглеводи та білки, щоб тіло могло використовувати їх для отримання енергії та відновлення тканин, м’язів і органів.

Джерела

Пантотенова кислота є майже у всіх рослинних і тваринних продуктах, оскільки є у всіх живих клітинах. Найважливіші джерела:

• печінка;

• яловичина;

• куряча грудка;

• гриби;

• авокадо;

• горіхи та насіння;

• молоко;

• йогурт;

• картопля;

• яйця;

• коричневий рис;

• вівсянка;

• броколі.

Доза

Рекомендована норма споживання (RDA) для чоловіків і жінок віком від 19 років – 5 мг на добу. У період вагітності та лактації кількість збільшується – до 6 мг і 7 мг на добу відповідно.

Дефіцит вітаміну В5

За даними Harvard T.H. Chan School of Public Health, дефіцит вітаміну В5 може зустрічатися у людей з серйозним недоїданням. Симптоми:

• головний біль;

• втома;

• дратівливість;

• порушення сну;

• нудота;

• відчуття оніміння або печіння в руках або ногах;

• м’язові судоми.

Передозування пантотеновою кислотою

Допустимий верхній рівень споживання пантотенової кислоти не встановлений. Проте на практиці були випадки, коли споживання вітаміну В5 у великих дозах (10 г на добу) призводило до розладів шлунку та діареї.

За даними MedicalNewsToday, вітамін В5 може взаємодіяти з деякими ліками та перешкоджати їхній ефективності. Зокрема одночасне споживання добавок В5 та розріджувачів крові може нашкодити.

Експерти радять звернутися до лікаря перш ніж додавати добавки вітаміну В5 у свій раціон.

Піридоксин (вітамін В6)

Цей вітамін важливий для обміну білків, жирів і вуглеводів, а також для створення еритроцитів і нейромедіаторів. 

Відіграє важливу роль у регуляції настрою. Адже необхідний для створення нейромедіаторів, які регулюють емоції: серотоніну, дофаміну і гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК).

Окрім цього, бере участь у зниженні високих рівнів гомоцистеїну в крові. Ця амінокислота пов’язана з депресією.

Також корисний для здоров’я мозку, нервової та імунної систем.

Джерела

• яловича печінка;

• тунець;

• лосось;

• нут;

• м’ясо птиці;

• деякі овочі та фрукти: темна листова зелень, банани, папая, апельсини та диня.

Доза

Рекомендована норма споживання:

• для чоловіків 14-50 років – 1,3 мг на добу; 

• у віці 51+ – 1,7 мг;

• для жінок 14-18 років – 1,2 мг; 

• у 19-50 років – 1,3 мг; 

• у віці 51+ – 1,5 мг;

• під час вагітності –1,9 мг;

• у період лактації – 2,0 мг відповідно.

Дефіцит вітаміну В6

За даними Harvard T.H. Chan School of Public Health, дефіцит вітаміну B6 найчастіше виникає, коли в організмі недостатньо інших вітамінів групи B, особливо вітаміну B12 і фолієвої кислоти. 

Легкий дефіцит може не мати симптомів. Проте важкий та тривалий проявляється:

• мікроцитарною анемією;

• захворюванням шкіри;

• депресією;

• зниженням імунітету.

Захворювання нирок, аутоімунні кишкові розлади (целіакія, виразковий коліт, хвороба Крона), аутоімунні запальні захворювання (ревматоїдний артрит) та алкоголізм можуть перешкоджати всмоктуванню вітаміну В6. Через це може розвинутись дефіцит.

Передозування вітаміном В6

Споживання вітаміну B6 з їжею безпечне. Максимальна добова доза для дорослих від 19 років – 100 мг.

Передозування добавками вітаміну може викликати:

• відсутність контролю м'язів або координації рухів;

• печію та нудоту;

• чутливість до сонячного світла;

• оніміння.

"Передозування вітаміном В6 може проявлятися висипами на шкірі. Якщо після приймання вітамінів ви побачили таку реакцію, одразу зверніться до лікаря", – радить Ольга.

Біотин (вітамін В7)

Біотин потрібен організму для метаболізму жирів, вуглеводів і білків.

Це коензим для ферментів карбоксилази. Вони беруть участь у синтезі жирних кислот, деяких амінокислот та в утворенні глюкози.

Він також допомагає регулювати сигнали, що посилаються клітинами, і активність генів.

Окрім того, біотин може покращити міцність нігтів, здоров’я волосся і шкіри.

Джерела

• яловича печінка;

• варені яйця;

• лосось;

• авокадо;

• свинина;

• батат;

• горіхи та насіння;

• броколі;

• банани.

Доза

За даними Harvard T.H. Chan School of Public Health, не існує рекомендованої дієтичної норми споживання біотину.

Проте є рівень адекватного споживання, який забезпечує достатній рівень вітаміну В7: для чоловіків і жінок від 19 років, а також для вагітних жінок – 30 мкг на добу. Для жінок у період лактації – 35 мкг.

Дефіцит вітаміну В7

Дефіцит біотину – рідкісне явище. Проте алкоголізм може підвищити його ризик. Оскільки алкоголь блокує всмоктування поживних речовин. 

"Вітамін В7 синтезується мікрофлорою кишківника. Саме тому у пацієнтів з захворюваннями шлунково-кишкового тракту можуть виникнути прояви його дефіциту", – пояснює Ольга.

За даними National Institutes of Health, легкий дефіцит спостерігається у третини вагітних жінок. Серед симптомів:

• випадіння волосся;

• висипання на шкірі навколо очей, носа, рота;

• ламкість нігтів.

Передозування біотином

Немає доказів передозування біотином. Оскільки він водорозчинний, його надлишок виводиться з сечею.

Фолієва кислота (вітамін В9)

Фолієва кислота сприяє утворенню ДНК і РНК і бере участь в білковому обміні. Вона також відіграє ключову роль у розщепленні амінокислоти гомоцистеїну. 

Вітамін В9 також необхідний для формування еритроцитів. Він має вирішальне значення в періоди швидкого зростання, наприклад, під час вагітності та внутрішньоутробного розвитку.

Джерела

Існує багато продуктів, які від природи містять фолієву кислоту. Проте форма добавок краще засвоюється організмом.

Харчові джерела фолієвої кислоти:

• темно-зелені листові овочі (шпинат, брюссельська капуста, аспарагус, броколі);

• квасоля;

• арахіс;

• насіння соняшника;

• свіжі фрукти;

• цільнозернові продукти;

• печінка;

• морепродукти;

• яйця;

• горіхи;

• банани;

• авокадо.

Доза

Рекомендована дієтична норма фолієвої кислоти вказують в мікрограми (мкг) харчових еквівалентів фолієвої кислоти (DFE). 

Чоловікам та жінкам від 19 років потрібно до 400 мкг DFE. Вагітним – 600 мкг DFE, а у період лактації – 500 мкг DFE. 

Людям, які регулярно споживають алкоголь, слід прагнути щонайменше до 600 мкг DFE фолієвої кислоти щодня, оскільки алкоголь може погіршити її всмоктування.

Дефіцит фолієвої кислоти

Алкоголізм, вагітність, операції на кишківнику, розлади травлення, целіакія, запальні захворювання кишківника можуть стати причиною порушенням всмоктування поживних речовин, включно з фолієвою кислотою.

Основні симптоми дефіциту:

• мегалобластна анемія (стан, що виникає внаслідок нестачі фолієвої кислоти в раціоні або поганого засвоєння. Так виробляється менше еритроцитів, і вони більші за розміром, ніж зазвичай); 

• слабкість; 

• втома;

• нерегулярне серцебиття; 

• задишка; 

• труднощі з концентрацією уваги; 

• випадіння волосся; 

• бліда шкіра; 

• виразки в роті.

Передозування вітаміном В9

Верхня межа споживання фолієвої кислоти – 1000 мкг на добу. Дослідження показали, що приймання більших кількостей може "приховати" дефіцит вітаміну B12. 

Це може викликати повільне, але незворотне ураження мозку та нервової системи. 

Кобаламін (вітамін В12)

Вітамін В12 необхідний для утворення еритроцитів і ДНК. Він також відіграє ключову роль у функціонуванні та розвитку мозку та нервових клітин.

Вітамін В12 всмоктується в шлунку за допомогою білка GIF. Він зв’язується з молекулою вітаміну В12 і полегшує його всмоктування в кров і клітини.

Джерела

• риба;

• молюски;

• печінка;

• червоне м’ясо;

• яйця;

• м’ясо птиці;

• молочні продукти, такі як молоко, сир та йогурт.

Доза

Рекомендована норма споживання для чоловіків і жінок віком від 14 років – 2,4 мкг на добу. Під час вагітності норма збільшується – 2,6 мкг, а під час лактації – до 2,8 мкг.

Дефіцит вітаміну В12

Серед факторів, які можуть викликати дефіцит вітаміну:

• Відмова від продуктів тваринного походження. Вегани та вегетаріанці мають компенсувати рівень вітаміну В12 завдяки збагаченим продуктам або дієтичним добавкам.

• Нестача білку GIF, який має вирішальне значення у засвоєнні вітаміну В12.

• Недостатня кислотність шлунка або споживання ліків, які викликають зниження кислотності шлунка. Оскільки вона необхідна для вивільнення вітаміну B12 з їжі. 

• Операції на кишківнику або розлади травлення, які викликають порушення всмоктування. 

Симптоми дефіциту:

• мегалобластна анемія;

• втома та слабкість;

• пошкодження нервів з онімінням, поколюванням в руках і ногах;

• втрата пам'яті, сплутаність свідомості;

• депресія;

• судоми.

Передозування вітаміном В12

За даними Mayo Clinic, приймання вітаміну В12 у відповідних дозах вважається безпечним. 

Високі дози вітаміну B12, наприклад ті, що використовують для лікування дефіциту, можуть викликати такі стани як:

• головний біль;

• нудота і блювота;

• діарея;

• втома або слабкість;

• відчуття поколювання в руках і ногах.

Моновітаміни чи полівітаміни

"Будь-які вітаміни потрібно споживати дозовано, навіть попри те, що надлишок деяких із них виводиться з сечею. Ба більше, споживати їх слід лише після здавання відповідних аналізів та визначення індивідуальної дози. Саме тому я виступаю за моновітаміни. Наприклад, аналізи показали, що у пацієнта дефіцит вітаміну В9, призначаю йому лише цей вітаміни, а не всю групу В. Бо буває так, що людина скаржиться лікарю на втому, їй виписують цілий комплекс вітамінів В без уточнення про раціон та тривалість приймання", – зазначає Ольга.

Дієтологиня також додає, що полівітаміни – не найкращий вибір, особливо для літніх. Адже зловживання певним вітаміном, особливо з використанням високих доз, може мати певні небажані наслідки для здоров’я.

Як покращити засвоєння вітамінів групи В

"Деякі думають, що простіше з’їсти пігулку вітаміну та отримати необхідний запас. Проте є такі випадки, коли людині не можна споживати добавки вітаміну В. Наприклад, пацієнти в стадії ремісії після онкології. Саме тому найкращий інструмент для підтримки рівня вітамінів – їжа", – розповідає Ольга.

Головне – максимально урізноманітнити раціон та додати цільні продукти. Тобто споживання перероблених та оброблених продуктів слід максимально скоротити. Адже процес рафінації скорочує вміст вітамінів В у продуктах.

"Цукор також шкодить засвоєнню вітамінів групи В. Що вище його споживання, то гірше засвоюються вітаміни мікрофлорою кишківника. Також ворогами вітамінів є алкоголь, паління та надмірне споживання кави і чаю. Адже кофеїн часто може руйнувати частину вітамінів групи В", – пояснює Ольга.

Дієтологиня радить працювати зі стресом, над профілактикою захворювань і старатися не перетреновуватися. Адже надмірні фізнавантаження можуть призвести до збільшення втрати вітаміну В.

"Також прослідкуйте за методами приготування джерел вітамінів. Наприклад, овочі в процесі довготривалої термічної обробки втрачають водорозчинні вітаміни. Тому краще готуйте їх аль денте, на пару або максимально балансуйте зі свіжими овочами".