Що таке перекус
Це споживання їжі або напоїв між сніданком, обідом та вечерею. Це можуть бути перерви на чай/каву, печиво, чипси чи попкорн під час перегляду серіалу чи планові здорові перекуси.
Основною мотивацією перекусу є втамування голоду.
Проте дослідження, у якому взяли участь люди із надмірною вагою, виявило, що коли біля людини є апетитна (часто нездорова) їжа, вона може спокусити її навіть без відчуття голоду.
Національна служба охорони здоров'я Великої Британії радить розподіляти свій раціон так, щоб:
- на сніданок – 400 калорій;
- на обід – 600 калорій;
- на вечерю – 600 калорій.
Індивідуальний залишок калорій можна використати для здорових закусок (хлібці, хумус з овочами, сендвіч з арахісовою пастою) чи напоїв (смузі, протеїновий напій, кава без молока).
Проте дослідження команди Behaviour Insight, показало, що дорослі можуть споживати в середньому 3000 калорій на день, не усвідомлюючи цього, частково через перекуси з високим вмістом цукру, жиру та вуглеводів.
Для порівняння: добова норма калорій для жінок близько 1800-2200, для дітей 1500—2000, для чоловіків 2200—2700.
Переваги перекусів
- Допомагають уникнути переїдання під час головного приймання їжі. Перекуси можуть зробити рівень голоду рівномірним. Особливо в дні, коли ви не можете піти на повноцінний обід. Однак важливо правильно вибирати перекуси. Ними можуть бути горішки, овочі та фрукти або грецький йогурт.
- Здорові перекуси можуть збільшити споживання мінералів та поживних речовин. Дослідження Національного інституту раку показало, що ті, хто вживав фрукти та овочі під час перекусу, збільшили денне споживання клітковини.
- Покращує продуктивність і витривалість у спортсменів. Перекуси з поєднанням білків та вуглеводів допоможе відновити м’язи та зарядити енергією. Також важливо підтримувати водний баланс після втрати калорій, оскільки це може запобігти помилковим відчуттям голоду.
- Корисні перекуси можуть допомогти уникнути вживання нездорових снеків. Для цього потрібно заздалегідь подбати про здорові перекуси та мати їх у розпорядженні протягом дня. Проте варто пам'ятати, що навіть корисними снеками не варто зловживати. Адже фрукти, овочі, горіхи та хлібці також мають калорійність.
Шкода від перекусів
- Збільшення щоденної кількості калорій та набір ваги. Споживання більшої кількості калорій, аніж ми можемо витратити за день, призведе до збільшення ваги. Якщо це відбувається постійно, то є ризик розвитку ожиріння та супутніх хронічних захворювань. Заради уникнення цього варто уважно прораховувати щоденну кількість калорій для кожного приймання їжі.
- Підвищення рівня холестерину та глюкози. Шкідливі перекуси з високим вмістом цукру, жирів та вуглеводів, а також пізні перекуси роблять організм більш стійким до інсуліну. Підвищення цукру в крові також впливає на загальне самопочуття, наприклад, виникає втома.
- Запалення. Коли ми їмо, ми не просто вживаємо поживні речовини, а запускаємо нашу імунну систему, щоб викликати транзиторну запальну реакцію. Запалення – це нормальна реакція організму на інфекції та травми, яка забезпечує захист від стресових факторів. Це означає, що кожне приймання їжі надає певний ступінь фізіологічного навантаження на імунну систему. І тому для людей, які перекушують цілодобово, у їхньому організмі виникає постійний запальний стан. Хронічне запалення низького ступеня є причиною розвитку неінфекційних захворювань, пов’язаних зі способом життя, зокрема хвороби серця і діабету 2 типу.
- Формування поганої звички. Якщо ви їсте, коли вам сумно, нудно або тривожно, але насправді ви не відчуваєте голоду – це крок до формування звички постійно щось жувати. У результаті це може призвести до набору ваги та розвитку ожиріння.
- Карієс. Часте вживання їжі збільшує ризик розвитку карієсу. Коли зуби частіше контактують з їжею, бактерії, що знаходяться в зубному нальоті, мають більше часу на вироблення шкідливих для емалі кислот. Особливо це стосується продуктів, багатих вуглеводами, оскільки прості цукри живлять бактерії нальоту.
Правила перекусу
Щоб отримати від перекусів максимум користі, варто дотримуватись таких вказівок від видання Healthline:
- Кількість їжі. Загалом, найкраще споживати продукти, що містять близько 200 калорій і принаймні 10 грамів білка. Це допоможе вам залишатися ситими до наступного приймання їжі.
- Частота. Кількість перекусів залежить від рівня активності та обсягу їжі. Якщо ви дуже активні, ви можете віддати перевагу 2–3 перекусам на день, тоді як людям із сидячим способом життя можуть зробити один перекус або взагалі від нього відмовитись.
- Практичність. Сплануйте та приготуйте перекуси заздалегідь, щоб уникнути споживання нездорових снеків. Після оброблених перекусів з високим вмістом цукру ви відчуєте голод через годину або дві.
Рецепти здорових перекусів ви можете знайти у розділі Liga.Life "Їжа".
Головне фото – depositphotos.com
