Все про горіхи: волоські, арахіс, мигдаль, кеш'ю, фундук, фісташки. Користь та ризики

Волоський горіх

Волоський горіх знайомий з дитинства. За даними United States Department of Agriculture (USDA), Україна входить до п'ятірки світових виробників та експортерів волоських горіхів. Перші три місця посіли США, Китай та Чилі.

Крім економічних переваг, волоські горіхи мають низку корисних властивостей. 

Поживна цінність

За даними Nutrition Data, поживна цінність волоських горіхів (100 г):

• калорійність: 618;

• вуглеводи: 9,9 г;

• жири: 59 г;

• Омега-3: 2 г;

• білки: 21,1 г;

• вітамін В6: 0,6 мг (29% денної норми);

• вітамін Е: 1,8 мг (9% денної норми);

• пантотенова кислота: 1,7 мг (17% денної норми);

• залізо: 3,1 мг (17% денної норми);

• магній: 201 мг (50% денної норми);

• фосфор: 513 мг (51% денної норми);

• калій: 523 мг (15% денної норми);

• цинк: 3,4 мг (22% денної норми);

• мідь: 1,4 мг (68% денної норми);

• марганець: 3,9 мг (195% денної норми).

Волоські горіхи мають вищу антиоксидантну активність, ніж інші горіхи. Вона зумовлена багатим вмістом вітаміну Е, мелатоніну та поліфенолів.

Переваги для здоров’я

• Підтримує здоров’я серця

Мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти у волоських горіхах знижують рівень "поганого" холестерину та тригліцеридів. Це знижує ризик серцево-судинних захворювань: атеросклерозу (хронічного захворювання артерій) та навіть інфаркту.

Дослідження, опубліковане в British Journal of Nutrition, показало, що ризик ішемічної хвороби серця на 37% нижчий серед людей, які споживали горіхи понад чотирьох разів на тиждень у порівнянні з тими, хто ніколи або рідко вживав горіхи.

• Зменшує запалення

Окислювальний стрес лежить в основі багатьох захворювань: серцево-судинних хвороб, діабету 2 типу, хвороби Альцгеймера та раку. 

Поліфеноли у волоських горіхах допомагають боротися з окислювальним стресом. Особливо може бути залучена підгрупа поліфенолів – елагогітаніни. Корисні бактерії в кишківнику перетворюють їх на сполуки – уролітини, які захищають від запалення.

Магній, амінокислоти та Омега-3 у волоських горіхах також можуть зменшити запалення.

• Покращує роботу мозку

Волоські горіхи містять важливі фітохімікати, а також багато поліненасичених жирів, корисних для мозку.

Омега-3 жирні кислоти допомагають зменшити окислювальний стрес у мозку, а також сприяють поліпшенню мозкової сигналізації та нейрогенезу – створення нейронів.

Дослідження доводять, що поживні речовини (поліненасичені жири, поліфеноли та вітамін Е) волоських горіхів допомагають зменшити окислювальні пошкодження та запалення у мозку.

Спостережні дослідження серед літніх людей показали, що вживання волоських горіхів сприяє кращій роботі мозку, включаючи більшу швидкість обробки інформації, більшу розумову гнучкість та кращу пам’ять.

Ризики споживання

Високе споживання волоських горіхів спричинює діарею, бо у горіхах є багато олії та клітковини. Також причиною діареї може бути синдром подразненого кишківника.

Людям з алергією на горіхи не слід їх вживати. Якщо ви поїли волоські горіхи і з’являється висип або порушення дихання, слід звернутися до лікаря.

Арахіс

Арахіс зазвичай вирощують у США, Південній Америці, Індії та країнах Африки. Цей горіх належить до олійних культур, саме тому його використовують у виробництві масла, пасти та кондитерських виробів (цукерок, тортів та печива).

Попри те, що арахіс доволі корисний, ним не варто зловживати через вміст алергенів та антипоживних речовин.

Поживна цінність

За даними Nutrition Data, поживна цінність арахісу (100 г):

• калорійність: 567;

• вуглеводи: 16,1 г;

• жири: 49,2 г;

• Омега-3: 3 мг;

• білки: 25,8 г;

• вітамін В1: 0,6 мг (43% денної норми);

• вітамін Е: 8,3 мг (42% денної норми);

• пантотенова кислота: 1,8 мг (18% денної норми);

• кальцій: 92 мг (9% денної норми);

• залізо: 4,6 мг (25% денної норми);

• магній: 168 мг (42% денної норми);

• фосфор: 376 мг (38% денної норми);

• калій: 705 мг (20% денної норми);

• цинк: 3,3 мг (22% денної норми);

• мідь: 1,1 мг (57% денної норми);

• марганець: 1,9 мг (97% денної норми).

Переваги для здоров’я

• Сприяє контролю ваги

Через високий вміст жирів арахіс має чималу калорійність. Однак помірне вживання арахісу може не вплинути на вагу. 

6-місячне дослідження за участі здорових жінок довело, що коли інші джерела жиру в нежирній дієті замінюють арахісом, людина здатна втратити 3 кг.

• Регулює рівень цукру в крові

Арахіс ідеально підходить для людей з діабетом. Він має низький глікемічний індекс – 23, тому не спричиняє великих стрибків рівня цукру в крові.

Допомагає контролювати рівень цукру в крові, оскільки в ньому відносно мало вуглеводів, але багато білків, жиру та клітковини. Клітковина уповільнює процеси травлення, забезпечуючи більш стійке вивільнення енергії, а білок розщеплюється довше, ніж прості вуглеводи.

• Покращує здоров’я серця

Дослідження вказують на те, що вживання арахісу, а також інших видів горіхів може захистити від серцевих захворювань.

Ба більше, арахіс містить низку корисних для серця речовин: магній, ніацин, мідь, олеїнова кислота та багато антиоксидантів, таких як ресвератрол.

Ризики

• Отруєння афлатоксинами

Іноді арахіс може бути заражений цвіллю (Aspergillus flavus), що виробляє афлатоксин. Основні симптоми отруєння афлатоксинами: втрата апетиту та жовте забарвлення очей (жовтяниця), що є типовими ознаками проблем з печінкою. Серйозне отруєння афлатоксинами може призвести до печінкової недостатності та раку печінки.

Ризик забруднення афлатоксинами залежить від того, як зберігають арахіс. Ризик зростає в теплих і вологих умовах. Забруднення афлатоксинами можна запобігти, правильно просушивши арахіс та підтримуючи низьку температуру та вологість під час зберігання.

• Антипоживні речовини

Арахіс містить низку антинутрієнтів – речовин, що погіршують засвоєння поживних речовин та знижують харчову цінність.

Фітинова кислота (фітат) є у всіх їстівних насіннях, горіхах, зернах та бобових. У арахісі вона – 0,2-4,5% і зменшує цінність заліза та цинку.

• Алергія на арахіс

Арахіс – один з найпоширеніших харчових алергенів. Людям з такою алергією слід уникати арахісу та продуктів, які його містять.

Мигдаль

Мигдаль є популярною культурою у країнах Близького Сходу, Середземномор'я та Центральної Азії. З нього виготовляють один із найпопулярніших замінників коров'ячого молока – мигдалеве, а також однойменну альтернативу пшеничного борошна.

Мигдаль є популярним варіантом перекусів у людей, які хочуть схуднути.

Поживна цінність

За даними Nutrition Data, поживна цінність мигдалю (100 г):

• калорійність: 575;

• вуглеводи: 21,7 г;

• жири: 49,4 г;

• Омега-3: 6 мг;

• білки: 21,2 г;

• вітамін В2: 1 мг (60% денної норми);

• вітамін Е: 26,2 мг (131% денної норми);

• кальцій: 264 мг (26% денної норми);

• залізо: 3,7 мг (21% денної норми);

• магній: 268 мг (67% денної норми);

• фосфор: 484 мг (48% денної норми);

• калій: 705 мг (20% денної норми);

• цинк: 3,1 мг (21% денної норми);

• мідь: 1 мг (50% денної норми);

• марганець: 2,3 мг (114% денної норми).

У мигдалі багато фітинової кислоти – речовини, яка не дає засвоюватись певним мінералам, а саме: залізу, цинку та кальцію.

Переваги для здоров’я

• Контролює рівень цукру в крові

У горіхах мало вуглеводів, але багато корисних жирів, білків та клітковини. Саме тому вони можуть стати смачним перекусом для людей з діабетом.

У мигдалі – багато магнію, який бере участь у контролі рівня цукру в крові. Сучасні рекомендована дієтична доза для магнію – 310-420 мг. А 57 г мигдалю забезпечують майже половину цієї кількості.

Цікаво, що 25-38% людей з діабетом 2-го типу страждають від нестачі магнію. Подолання дефіциту значно знижує рівень цукру в крові та покращує функцію інсуліну.

• Зменшує рівень холестерину

Високий рівень ліпопротеїдів ЛПНЩ у крові ("поганий" холестерин) – ризик розвитку серцево-судинних захворювань. 

16-тижневе дослідження показало, що дієта, 20% калорій якої походить з мигдалю, знижує рівень холестерину ЛПНЩ у середньому на 12,4 мг/дл. Інше дослідження показало, що вживання в їжу 42 г мигдалю знижує рівень холестерину ЛПНЩ на 5,3 мг/дл, зберігаючи "хороший" холестерин. Учасники дослідження також втратили кількість жиру у зоні живота.

• Допомагають схуднути

Мигдаль, як і інші горіхи, забезпечує тривале відчуття ситості. Це сприяє зменшенню ризику переїдання та у довгостроковій перспективі сприяє втраті ваги.

В одному дослідженні низькокалорійна дієта з мигдалем (84 г щодня) збільшила втрату ваги на 62% у порівнянні з дієтою, збагаченою складними вуглеводами.

Інше дослідження, у якому взяли участь 100 жінок із зайвою вагою, показало, що ті, хто споживає мигдаль, втрачають більше ваги, ніж ті, хто сидить на безгоріховій дієті. Вживання горіхів зменшило об’єм талії.

Ризики

• Алергія

Людям з алергією на горіхи слід уникати мигдалю. Якщо ви з'їли мигдаль і відчуваєте кропив'янку, набряк і ускладнення дихання, слід негайно звернутися за меддопомогою. Анафілаксія може загрожувати життю.

• Задихання та аспірація

Маленьким дітям, деяким людям похилого віку та всім, хто відчуває труднощі з ковтанням, слід уникати цілих горіхів через ризик задухи.

Люди з деменцією, хворобою Паркінсона та обмеженою рухливістю можуть мати вищий ризик аспірації – потрапляння сторонніх речовин у легені. Аспірація їжі може призвести до ускладнень, таких як пневмонія.

Кеш’ю

Кеш'ю вирощують у Бразилії, Індії та країнах Африки. Цікаво, що плодами дерева кеш'ю є яблука, які використовують для приготування кремів, приправ, джему та навіть деяких спиртних напоїв.

Горіхи кеш'ю мають низку корисних властивостей, серед яких позитивний вплив на здоров'я кісток.

Поживна цінність

За даними Nutrition Data, поживна цінність горіхів кеш’ю (100 г):

• калорійність: 553;

• вуглеводи: 32,7 г;

• жири: 43,8 г;

• омега-3: 62 мг;

• білки: 18,2 г;

• вітамін К: 34,1 мкг (43% денної норми);

• вітамін В1: 0,4 мг (28% денної норми);

• вітамін В6: 0,4 мг (21% денної норми);

• кальцій: 37 мг (4% денної норми);

• залізо: 6,7 мг (37% денної норми);

• магній: 292 мг (73% денної норми);

• фосфор: 593 мг (59% денної норми);

• калій: 660 мг (19% денної норми);

• цинк: 5,8 мг (39% денної норми);

• мідь: 2,2 мг (110% денної норми);

• марганець: 1,7 мг (83% денної норми).

Кеш’ю мають низький вміст цукру. Проте містять майже таку ж кількість білка, як і варене м’ясо.

Переваги для здоров’я

• Покращує здоров’я серця

Мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти в кеш’ю сприяють зниженню рівня "поганого" холестерину та тригліцеридів. Це знижує ризик серцево-судинних захворювань.

Кеш’ю є хорошим джерелом магнію, який відіграє важливу роль у понад 300 ферментативних реакцій в організмі. Сюди входять метаболізм їжі та синтез жирних кислот і білків. Магній бере участь у розслабленні м’язів, нервово-м’язовій передачі.

Дослідження доводять, що велике споживання кальцію без достатньої кількості магнію може збільшити ризик серцево-судинних захворювань, а також каменів у нирках.

• Сприяє здоров’ю кісток

Кеш’ю – один із небагатьох продуктів з високим вмістом міді. Сильний дефіцит міді пов’язаний з меншою мінеральною щільністю кісткової тканини та підвищеним ризиком розвитку остеопорозу – прогресуюче метаболічне захворювання кісток, коли відбувається зменшення її щільності.

Мідь відіграє важливу роль у підтримці колагену та еластину – основних структурних компонентів тіла. Без достатньої кількості міді організм не може замінити пошкоджену сполучну тканину. Це може призвести до низки проблем, зокрема дисфункції суглобів.

Магній у кеш'ю важливий для формування кісток, оскільки допомагає засвоєнню кальцію. 

Ризики

Не варто їсти кеш'ю у сирому вигляді. Оскільки там є токсична речовина урушіол. Контакт з нею може спричинити подразнення шкіри. Проте ядра кеш'ю зазвичай продають у магазинах після приготування їх на пару. Така процедура виводить з горіхів токсини.

Залежно від торгової марки, солоний і смажений кеш'ю може містити багато солі та жиру, що може бути не корисним для здоров’я. Тому варто перевіряти вміст солі на етикетці.

Людям, які мають алергію на горіхи, слід уникати кеш’ю. Оскільки вони містять сильнодійні алергени, які можуть призвести до реакцій, зокрема анафілактичного шоку. 

Фундук

Ліщиновий горіх, більш відомий як фундук, вирощують у таких країнах як Туреччина, США, Іспанія та Греція. Його часто додають у кондитерські вироби (шоколадки та торти), а також продають у смаженому вигляді.

Споживання фундуку сприяє зменшенню запалень в організмі.

Поживна цінність

За даними Nutrition Data, поживна цінність фундуку (100 г):

• калорійність: 628;

• вуглеводи: 16,7 г;

• жири: 60,7 г;

• омега-3: 87 мг;

• білки: 15 г;

• вітамін Е: 15 мг (75% денної норми);

• вітамін В1: 0,6 мг (43% денної норми);

• вітамін В6: 0,6 мг (28% денної норми);

• кальцій: 114 мг (11% денної норми);

• залізо: 4,7 мг (26% денної норми);

• магній: 163 мг (41% денної норми);

• фосфор: 290 мг (29% денної норми);

• калій: 680 мг (19% денної норми);

• цинк: 2,5 мг (16% денної норми);

• мідь: 1,7 мг (86% денної норми);

• марганець: 6,2 мг (309% денної норми).

Фундук має багато антиоксидантів, які захищають організм від окислювального стресу. Вони могут пошкодити структуру клітин та сприяти розвитку атеросклерозу, хвороби Альцгеймера та пришвидшити процес старіння.

Найпоширеніші антиоксиданти в ліщинових горіхах – фенольні сполуки. Доведено, що вони допомагають зменшити рівень "поганого" холестерину в крові.

Переваги для здоров’я

• Зменшує запалення

Фундук пов’язаний зі зменшенням запальних маркерів завдяки високій концентрації корисних жирів.

В межах одного з досліджень вчені вивчали, як вживання фундука впливає на маркери запалення у людей з високим рівнем холестерину. Учасники відчули значне зменшення запалення після чотирьох тижнів дієти, в якій фундук становив 18-20% від загального споживання калорій.

Ба більше, вживання 60 грамів фундука щодня протягом 12 тижнів сприяло зменшенню маркерів запалення у людей із зайвою вагою та ожирінням. 

• Покращує здоров’я серця

Огляд дев'яти досліджень за участі понад 400 людей зафіксував зниження рівня "поганого" та загального рівня холестерину у тих, хто вживав фундук, тоді як показник "хорошого" холестерину та тригліцеридів залишився незмінним.

Інші дослідження довели подібний вплив на здоров’я серця. Результати свідчать, що регулярне вживання фундука знижує рівень жиру в крові та підвищує рівень вітаміну Е.

Загалом, вживання в їжу 29-69 грамів фундука в день пов’язано з покращенням здоров’я серця.

Ризик споживання

Фундук, як і інші горіхи, має високий вміст алергенів. Саме тому людям з алергією на горіхи варто відмовитись від фундука. Також варто звернути увагу на етикетки таких продуктів, як печиво, шоколад, тістечка та торти. Адже в їхньому складі може бути горіх.

Також не варто зловживати фундуком, якщо хочете схуднути. Адже цей горіх має високу калорійність та вміст жирів.

Фісташки

Фісташки – поширена культура в країнах Середземномор'я, Африки та Азії. Їх широко використовують у виготовленні десертів, особливо східних ласощів, а також солених снеків.

Серед корисних властивостей фісташок варто виокремити позитивний вплив на здоров'я очей.

Поживна цінність

За даними Nutrition Data, поживна цінність фісташок (100 г):

• калорійність: 557;

• вуглеводи: 28 г;

• жири: 44,4 г;

• омега-3: 254 мг;

• білки: 20,6 г;

• вітамін В1: 0,9 мг (58% денної норми);

• вітамін В6: 1,7 мг (85% денної норми);

• кальцій: 107 мг (11% денної норми);

• залізо: 4,2 мг (23% денної норми);

• магній: 121 мг (30% денної норми);

• фосфор: 490 мг (49% денної норми);

• калій: 1025 мг (29% денної норми);

• цинк: 2,2 мг (15% денної норми);

• мідь: 1,3 мг (65% денної норми);

• марганець: 1,2 мг (60% денної норми).

Фісташки є найбагатшим продуктом за вмістом вітаміном В6. Він допомагає регулювати рівень цукру в крові та утворення гемоглобіну – молекули, яка несе кисень в еритроцитах.

Фісташки багаті калієм. Для порівняння: 28 г фісташки містить більше калію, ніж половина великого банана.

Переваги для здоров’я

• Сприяє розвитку здорових кишкових бактерій

Фісташки багаті клітковиною – 10,3 г на 100 г горіхів. Деякі типи клітковини засвоюються "добрими" бактеріями в кишківнику, виконуючи роль пребіотиків.

Потім кишкові бактерії зброджують клітковину і перетворюють її на коротколанцюгові жирні кислоти. Вони сприяють зниженню ризиків розладів травлення, раку та серцевих захворювань. Бутират є найбільш корисним із цих коротколанцюгових жирних кислот.

• Сприяє здоров’ю судин

Ендотелій – внутрішня оболонка судин, порушення її роботи є чинником ризику серцево-судинних захворювань.

Оксид азоту – сполука, яка відіграє важливу роль у розширенні судин. Змушує кровоносні судини розширюватися, подаючи сигнал гладким клітинам ендотелію розслабитися.

Фісташки – чудове джерело амінокислоти L-аргініну, яка в організмі перетворюється на оксид азоту. Тому ці горішки можуть зіграти важливу роль у зміцненні здоров’я судин.

Дослідження доводить, що споживання 40 грамів фісташок на день протягом 3 місяців покращило функції ендотелію.

Окрім цього, правильний кровообіг важливий для еректильної функції.

В одному дослідженні чоловіки з еректильною дисфункцією зазнали 50% поліпшення параметрів еректильної функції після споживання 100 грамів фісташок на день протягом 3 тижнів.

• Покращує зір

Фісташки багаті на антиоксиданти, які необхідні для здоров’я очей. Серед них – лютеїн та зеаксантин.

За даними American Optometric Association, вони зменшують шанси розвитку очних захворювань, включаючи вікову дегенерацію жовтої плями та катаракту.

Ризики

Хоча в сирих фісташках не так багато солі, у магазинах їх зазвичай продають соленими.

Чашка смажених фісташок з сіллю містить приблизно 526 мг солі. Проте високе споживання солі може призвести до таких явищ як високий кров'яний тиск, серцеві захворювання та інсульт.

Якщо у вас є непереносимість фруктану, фісташки можуть викликати дискомфорт у шлунку, що призведе до нудоти, здуття та болі в животі.

Головне фото: depositphotos.com