Понедельники без стресса. Как вернуться в рабочее настроение после выходных. Три совета

В понедельник сложно вернуться к привычному распорядку дня и рабочим задачам после отдыха в выходные. Часто нам не по силам изменить график работы или количество задач, но поработать над положительным отношением к понедельникам все же можно.

Как это сделать – в статье The Conversation рассказали преподаватели Университета медицины и наук о здоровье RCSI Кристина Р. Решке и Иоланта Берк.

• Сформируйте четкий распорядок дня

Мозг любит предсказуемость. Исследования доказывают, что отсутствие рутины связано с ухудшением самочувствия и психологическими расстройствами.

Так что ваши планы расслабиться в выходные могут увенчаться для мозга упорным трудом. Ведь переход от напряженной рабочей недели к релаксу и обратно – внезапное изменение рутины.

Чтобы это не было столь стрессовым для мозга (а соответственно – для вас), распишите распорядок дня, который будете соблюдать целую неделю (и в будни, и в выходные).

• Настройте режим сна

По результатам исследования, соблюдение устойчивого режима сна не менее важно, чем его качество и продолжительность. Вместе все эти факторы могут влиять на ваши отношения с понедельниками.

Дело в том, что изменения режима сна в выходные вызывают социальный джетлаг. Как это выглядит на практике: в воскресенье ложитесь спать и просыпаетесь позже, чем в понедельник. Это может спровоцировать противоречия между биологическими часами, а затем увеличить уровень стресса утром в понедельник.

Поэтому в будни и выходные старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.

• Расслабляйтесь

Чтобы понять суть этого совета, следует познакомиться с гормоном стресса – кортизолом. Среди его преимуществ для организма: контроль метаболизма, регулирование цикла сна и бодрствования, а также реакции на стресс.

Обычно кортизол высвобождается примерно за час до пробуждения. Затем его уровень снижается до следующего утра, если нет стресса.

Под влиянием острого стресса организм выделяет не только кортизол, но и адреналин. Этот микс гормонов готовит организм к стрессовой реакции – "бей или беги". Результат – сердце быстро бьется, ладони потеют, а реакция на стресс может быть импульсивной и очень эмоциональной. Обычно она возникает до того, как мозг успевает обработать и подумать о ее уместности.

Если реальной угрозы нет, реакция будет смягчаться после активации префронтальной коры головного мозга (отвечает за разум и мышление). Эта постоянная борьба между эмоциями и разумом может разбудить человека даже ночью, когда он слишком напряженный или тревожный.

Это объясняет результаты одного из исследований. Участники, работающие полный рабочий день, имели более высокий уровень кортизола в понедельник и вторник, а самый низкий – в воскресенье.

Чтобы уменьшить стресс в первые дни недели, стоит научить мозг распознавать реальные угрозы. В этом помогут практики расслабления для снижения стресса. Особенно их полезно практиковать в понедельник.

К примеру, попробуйте mindfulness. Она помогает привлечь свое внимание к моменту и почувствовать себя здесь и сейчас. Подробнее о практике – читайте по ссылке.

Также Решке и Берк советуют проводить больше времени на открытом воздухе. К примеру, выходите на улицу во время обеденного перерыва или прогуливайтесь после работы. Утром уделите время себе и рутине, а затем заходите в соцсети и читайте новости. Ведь лучше дождаться естественного понижения уровня кортизола, которое происходит через час после пробуждения.

Следовательно, соблюдение этих трех советов поможет "приучить" мозг к мысли, что напряженные будни – не так уж плохи по сравнению со спокойными выходными.