Як зменшити стрес через війну. Основи практики mindfulness

Як абстрагуватись від поганих нав’язливих думок через війну і відчувати себе в моменті, розповідає Юлія Гудошник, вчителька mindfulness.

Що таке mindfulness

"Ми часто тікаємо думками в минуле чи майбутнє, забуваючи про теперішнє. Що нас оточує зараз? Що ми відчуваємо? Як дихаємо? Mindfulness – практика, яка допомагає повернути свою увагу до моменту та відчути себе тут і зараз", – пояснює Юлія.

Так людина не чіпляється за свої думки та емоції, не тікає в аналіз минулого чи майбутні плани, а зосереджується на теперішніх відчуттях без інтерпретацій чи суджень.

Mindfulness має багато інструментів: медитація, техніки дихання, скан тіла, спостереження за думками, емоціями тощо. 

"Щоб практикувати усвідомленість, вам не обов’язково сідати в зручну позу на килимок для йоги. Це можна робити сидячи, лежачи, під час ходьби чи прибирання. У своїй роботі помічала, що людям набагато легше, веселіше та цікавіше практикувати mindfulness не через класичні медитації, а будь-яку активність, яка приносить їм задоволення. Наприклад, танці чи прогулянки", – наголошує експертка.

Користь практики

Щодня ми витрачаємо занадто багато часу на планування, розв’язання проблем та негативні думки. Під час війни цей процес загострився. Це поглиблює стрес, тривогу та підвищує ризик депресії.

Проте практика mindfulness може збільшити насолоду навколишнім світом і покращити розуміння себе та своїх відчуттів. Дослідження 2020 року показало, що практики mindfulness та медитації під час пандемії стали доповненняv до лікування тривоги. Вчені зазначили, що вони корисні для людей різного віку та діапазону здібностей.

National Institute for Health and Care Excellence (NICE) рекомендує цю практику як спосіб запобігання депресії у людей, які пережили три або більше випадків розладу в минулому.

"Mindfulness допомагає відсторонитись від потоку думок та зрозуміти, що вони не керують нами, а ми здатні це робити з ними. У перспективі це збільшує нашу продуктивність та дозволяє тверезо подивитися на життя", – стверджує Юлія.

Окрім цього, mindfulness – один із методів боротьбі зі стресом.

"Переважно стрес народжується в наших думках. Потім він переходить у тіло, напружуючи м’язи. Цей стан триватиме, допоки в голові відбуватиметься інтенсивне переживання стресу. У такій ситуації потрібна активність, яка б допомогла розслабити, зняти напруження та повернути людину до стану тут і зараз", – додає експертка.

Проте mindfulness – це не зовсім про розслаблення. Це про високий рівень концентрації на органах чуття та диханні. Воно дає усвідомлення, що зараз з вами все гаразд, отже, можна заспокоїтися. Тобто розслаблення може бути наслідком практик mindfulness.

З чого почати

Знайти 5 хв. на навмисні спроби ні про що не думати – складно. Адже є велика ймовірність, що нічого не вийде. Це спровокує почуття провини та розпачу. Бажання повторити також зникне.

"Почніть з елементарного – дихання. Зробіть вдих та видих: "Як я дихаю? Що я відчуваю під час дихання?". Адже люди дихають на автопілоті, часто забуваючи про це. Потім подивіться у вікно, ніби бачите цей пейзаж вперше. Уважно роздивіться: "Що на небі? Яка будівля стоїть поруч? Який там дах та вікна?". Прислухайтесь до звуків навколо вас. Також торкніться меблів та відчуйте їх на дотик. Всі ці дії занурюють вас у стан тут і зараз", – пояснює Юлія.

Також спробуйте практику mindfulness під час миття посуду:

• відчуйте температуру води;

• зосередьтесь на тому, як губка торкається посуду;

• спостерігайте за тим, як тече вода;

• послухайте, як вона дзюркоче;

• вловіть аромат засобу для миття посуду. Чим він пахне?

"Залучіть усі органи чуття. Так ви повністю поринете в цей досвід. Сторонні думки чи переживання зникнуть самі собою. Проте якщо вони все ж є, подумайте про вдячність. Адже якщо ви миєте посуд, ймовірно, до того у вас була смачна трапеза. Вдячність – важлива частина відчуття присутності та практики mindfulness", – зазначає Юлія.

Ваша задача – не втягуватись у думки, а обрати позицію спостерігача: "Цікаво, щойно я подумала про цвітіння абрикосу. Мені захотілося усміхнутися. Я відчула тепло всередині". 

"Це дає змогу зрозуміти, що ви – це не ваша думка. Думка приходить, ніби гість, у ваш мозок, а потім швидко змінюється на іншу", – додає Юлія.

Скільки має тривати практика

Не прив’язуйтесь до часу, наголошує експертка. Для початківців навіть хвилинна практика буде перемогою.

Наприклад, ви зупинились на перехресті. Чекаєте, поки світлофор перемкнеться на зелений. Виникає велика спокуса перевірити телефон чи подумати про новини/ціни/роботу. Натомість сфокусуйтесь на своєму диханні: "Як я дихаю?". Далі: "Що навколо мене?". Уважно подивіться на все навколо, ніби ви бачите це вперше. 

"Ця практика може тривати лише 30-60 сек, але вона освіжить вас та покращить настрій", – стверджує Юлія.

"Раджу робити маленькі експерименти та мати допитливість: "Що, якщо я пройду весь шлях з одного перехрестя до іншого у повній присутності, відчуваючи, як стопи торкаються землі, як дихаю, як руки рухаються?". Це може тривати 2-3 хв., але цей маленький досвід буде цінним для вас".

Не змушуйте себе щодня практикувати mindfulness у конкретно виділений час, але знаходьте вільні віконечка чи активності, під час яких можна відчути себе в моменті. Це заспокоює та дає відчуття: "Я живу!", якого зараз дуже не вистачає.