Ем, двигаюсь, но не теряю вес. Что такое плато в похудении и как его преодолеть

Худеющие люди ненавидят его, а те, кто только собирается, – боятся. Ведь иногда плато очень раздражает и демотивирует на пути к желаемой цифре на весах.

Что это за состояние и как его преодолеть, LIGA.Life расспросила сертифицированного нутрициолога Анну Буховскую.

Почему возникает плато во время похудения

"Плато – длительное отсутствие потери веса. Например, в течение месяца человек худел из-за дефицита калорий. Но в определенный момент вес остановился на отметке 60 кг и остался неизменным в диапазоне 60-60,5 кг в течение нескольких недель", – объясняет эксперт.

Плато в похудении не имеет четкой продолжительности, отмечает Анна. У одного человека может длиться 2-3 недели, у другого – несколько месяцев. С другой стороны, оно возникает не у всех. По словам нутрициолога, к такому состоянию более склонны люди с опытом ограничительных диет, чем те, кто худеет на сбалансированном питании. Это объяснимо природой возникновения плато.

На самом деле ученым неизвестна единственная причина его появления. Однако исследования и наблюдения позволяют предположить несколько возможных:

• Организм адаптировался к определенной калорийности рациона и количеству физнагрузки. К примеру, если интенсивность тренировок или набор упражнений не меняли длительное время, то потеря энергии снижается. Так, вначале человек мог терять 300 ккал за 1 ч занятия, а через неделю – 200 ккал.

"Таким образом организм пытается максимально сэкономить энергетические затраты. То же происходит, если в рационе человека экстремально низкая калорийность. Организм также будет делать все, чтобы энергия сохранялась в теле", – уверяет Анна.

• Человек уклоняется от дефицита калорий. Здоровый дефицит – 10–15% от общей калорийности. Его можно легко заполнить дополнительным перекусом или увеличением порции. Следовательно, нет дефицита – нет потери веса.

Одной из причин также называют замедление метаболизма, которое возникает из-за стремительной потери веса. Однако есть опровергающие исследования, которые называют основной причиной возникновения плато – отклонения от заданного рациона.

Вероятной причиной этого отклонения могут быть стресс или расстройство сна. Все это провоцирует более интенсивное чувство голода и аппетита, а затем – увеличение количества съеденного. Результат – увеличение калорийности и как минимум "стоп" в похудении.

Как выйти из плато

Эксперт советует:

• Пересмотрите рацион и калорийность. Возможно, это вообще не плато, а отсутствие дефицита калорий, обеспечивающего потерю килограммов. Не можете сделать это самостоятельно – обратитесь к нутрициологу или диетологу. Они помогут проанализировать и скорректировать рацион.
• Увеличьте подвижность. Но не за счет добавления еще нескольких изнурительных тренировок, а через увеличение бытовой активности. Например, вместо лифта используйте лестницу, проезжайте меньше на машине или метро, пройдите больше пешком, пригласите друзей не в кафе, а на прогулку и т.д.
• Сбалансируйте рацион. 45-65% должны составлять углеводы и клетчатка. Ведь это залог энергии и здорового пищеварения. Делайте акцент на сложные углеводы: цельнозерновой хлеб, пасту, крупы, бобовые. Простые углеводы (булочки, сладости) также возможны при похудении, утверждает Анна. Но калорийность их не должна превышать 10-15% суточной. 15-25% должны составлять белки (цельное мясо, молочные продукты, яйца, рыба), а жиры (растительные масла, авокадо, морепродукты, рыба, орехи, семена) – 20-35%.

"Низкоуглеводные диеты с большим количеством белков или жиров – пережитки прошлого. Углеводы должны быть в рационе, потому что это витамины, минералы и глюкоза – следовательно, энергия. Даже гречку наш организм расщепляет до глюкозы. Поэтому людям, которые имели ограничения в углеводах, я бы советовала постепенно их добавлять", – рекомендует Анна.

• Имели очень ограничительную диету – увеличьте калорийность. Да, в процессе вы можете набрать дополнительные 1-3 кг, но это временно. За это время ваш организм поймет, что его не ограничивают, поэтому слишком экономить энергию не нужно. Когда он адаптируется, вы сможете сформировать новый здоровый дефицит на сбалансированном питании – 10-15% от общей калорийности. В результате вес снова сдвинется с места в желаемом направлении.

"Но не все готовы набрать снова 1-3 кг во время похудения. Многие люди этого боятся и продолжают себя дальше ограничивать. Это не приведет к здоровью или красоте, даже наоборот: состояние кожи и волос ухудшится, у женщин могут быть нарушения гормонального цикла, будут возникать дефицитные состояния, в частности железа и других важных микроэлементов!" – подчеркивает нутрициолог.

Плато демотивирует. Как не вернуться к исходному весу

Не следует паниковать или опускать руки. Первый шаг – поиск причины возникновения плато. Просмотрите самостоятельно или со специалистом свое питание, калорийность, физактивность, количество приемов пищи и т.д.

"Например, зимой люди часто набирают или держат вес из-за уменьшения активности. Так что, возможно, проблема не в плато, а в уменьшении подвижности, — объясняет эксперт и добавляет: — Также обращайте внимание, что калорийность рациона время от времени следует пересматривать. Ведь дефицит калорий у людей с весом 90 кг и 60 кг – разный. Следовательно, если человек будет есть столько же, как в начале похудения, то вес тоже может не меняться".

Далее – не держите переживания в себе, ищите поддержку среди близких людей – супруга, друзей, родителей. Например, вместе с партнером можете каждый вечер прогуливаться после работы или выходите на прогулку днем, разговаривая с подругой по телефону.

Также не забывайте об опции профессиональной помощи. Вы можете обратиться к психологу, чтобы поработать с состоянием угнетения и демотивацией, или к нутрициологу/диетологу, обсудив с ним изменение питания.

"Однако найдите действительно своего специалиста. Адекватный нутрициолог, психолог или диетолог не обвинят вас в наборе или задержке веса!" – отмечает эксперт.

Подумайте о полезных альтернативах: чтении, складывании пазлов, рисовании, дыхательных или медитативных практиках и т.д.

И главное – учитывайте не только цифру на весах. Килограммы могут оставаться неизменными, а объемы тела будут уменьшаться. Это тоже признак потери веса.

Чтобы легче следить за результатами, ведите дневник похудения, где будете записывать не только вес, но и объемы, калорийность и количество активности. Кроме того, время от времени фотографируйте себя. Потому что сложно заметить в себе поразительные изменения, когда каждый день видишь свое отражение в зеркале.

"Не бойтесь изменений в рационе и тренировке. Возможно, плато – это сигнал, что нужно попробовать что-то новое для себя", – заключает Анна.