Розбір | "Схуднути за 5 днів, швидко" – поради з інтернету про схуднення коментує нутриціолог

Після марафону олів’є, холодцю та оселедця під шубою хочеться швидко втратити отримані за свята калорії. 

Проте втрата ваги – поступовий процес, який вимагає збалансованого харчування, регулярної фізичної активності та якісного сну.

– Перед схудненням переконайтеся, що не маєте гормональних або інших системних проблем зі здоров'ям.

Регулярні обстеження у лікарів не будуть зайвими. Раз на рік обов’язково слід робити повний чекап з необхідними аналізами.

Людям, які мають хронічні захворювання, надмірну зайву вагу або ожиріння, обов’язково слід проконсультуватися з сімейним лікарем або терапевтом-дієтологом перед схудненням. 

Зазвичай добір раціону відбувається після здавання аналізів та діагностики організму. Наприклад, люди з ожирінням мають ризики розвитку метаболічних порушень. Тому потребують особливого раціону.

Зараз існує багато псевдодієтологів, які пройшли профільні курси і консультують. Лікувати та діагностувати має доказовий лікар з вищою медичною освітою.

– Витрачайте більше калорій, ніж споживаєте. Наприклад, почність їсти на 300 ккал менше.

Дефіцит калорій – запорука схуднення. Проте скорочення на 300 ккал – дуже умовна порада. 

Спочатку слід визначити базальний метаболізм у стані спокою (BMR) за рівнянням Харрісона-Бенедикта:

• для жінок (старше 20 років): BMR = 447,593 + (9,247 * вага в кг) + (3,098 * ріст у см) – (4,330 * вік у роках).

• для чоловіків: BMR = 88,362 + (13,397 * вага в кг) + (4,799 * ріст у см) – (5,677 * вік у роках) .

Наступний крок – визначення активного метаболізму (AMR). Оберіть коефіцієнт звичної рухливості:

• сидячий спосіб життя – 1,2;

• помірна активність (легкі фізичні навантаження чи заняття 1-3 рази на тиждень) – 1,375;

• середня активність (заняття 3-5 разів на тиждень) – 1,55;

• висока активнсіть (інтенсивні навантаження, заняття 6-7 разів на тиждень) – 1725;

• спортсмени та люди, які виконують подібні навантаження (6-7 разів на тиждень) – 1,9.

Наприклад, у людини базальний метаболізм – 1600 ккал, а коефіцієнт активності – 1,2. Тобто їй потрібно 1920 ккал. Якщо вона хоче підтримати вагу, то може харчуватися в межах цієї калорійності. Якщо є бажання схуднути, потрібно зробити дефіцит калорій – зменшити калорійність в середньому на 10%.

Інколи дефіцит взагалі не потрібен. Наприклад, людина повинна споживати 1800 ккал, але насправді їсть 2500 ккал. Щойно почне харчуватися в межах норми, схудне.

Тобто щоб схуднути слід або зменшити споживання калорій, або збільшити фізактивність.

– Дотримуйтесь балансу білків, жирів і вуглеводів (БЖВ). Для схуднення слід споживати багато білків та практично виключити вуглеводи (БЖУ: 45%,35%,15%).

15% вуглеводів – дуже мало. Організм має отримувати 50% енергії зі складних вуглеводів. 

Золотий стандарт збалансованого харчування – в середньому 20% білків, 30% жирів і 50% вуглеводів.

Цифри можуть варіюватися в межах 5-10% залежно від індивідуальних потреб організму.

– Їжте чотири рази на день: вранці, опівдні, близько 16:00 та 20:00.

Неправда. Кожна людина має індивідуальний ритм. Немає конкретних годин для приймання їжі. Проте бажано поснідати протягом першої години після пробудження та повечеряти за 3-4 години до сну.

Наприклад, ви прокидаєтесь о 7:00, а снідаєте до 8:00. Лягаєте спати о 22:00, а вечеряєте о 18:00-19:00. Час для обіду та перекусу (за потреби) можете обрати самостійно. 

Проте слідкуйте, щоб між основними прийманнями їжі була перерва 4-5 год, а між перекусом і обідом або вечерею – 2,5-3 год.

– Їжте менше, але частіше. Це покращить самопочуття і надасть заряд енергії.

Це дробне харчування. Проте навіщо їсти кожні дві години, якщо організм не голодний?

Якщо людина з'їдає свою необхідну порцію поживних речовин на сніданок, то через 2 год ще не відчує голоду. 

Дробне харчування лише збільшить ризик переїдань та перевищення калоражу.

Виняток – такий раціон призначений лікарем за станом здоров’я.

– Сніданок, обід та легка вечеря повинні припадати на один і той самий час. Між основними прийманнями їжі мають бути невеликі перекуси.

Організм любить чітке харчування за часом. Якщо ви постійно снідаєте о 8:00, то до цього часу організм виробляє ферменти для перетравлення їжі. Тому їсти приблизно в один і той самий час щодня – корисно. 

Проте не будьте категоричні. Це не суворі обмеження, а приблизна орієнтація. Якщо ви поснідаєте не о 8:00, а о 8:30, нічого страшного.

Перекуси не обов'язкові. 

Якщо прокидаєтесь о 6:00, а лягаєте спати о 23:00, то трьох приймань їжі вам замало. Додайте один легкий перекус з білками, жирами, клітковиною і невеликою кількістю вуглеводів. 

Наприклад, з’їжте декілька хлібців з крем-сиром чи м'ясом та овочами. Спробуйте приготувати боул з рису, горіхів, сиру та овочів. Головне правило – перекус не має бути солодким.

Якщо раз на місяць ви з’їли на перекус шоколадний батончик – нічого страшного. Проте постійно робити це не потрібно. Солодкий перекус не насичує. Через 20 хв ви відчуєте голод.

– Після 17:00 відмовтеся від вуглеводів. Приготуйте легкий суп або рибу. 

Немає чіткого правила, що деякі продукти ми їмо до 17:00, а інші після. Ферменти, які розщеплюють та перетравлюють вуглеводи, працюють як до, так і після 17:00.

Якщо ви відчуваєте стрес або маєте проблеми зі сном, навпаки додайте у вечерю вуглеводи: каші, хліб, картоплю. Якщо калораж дозволяє, з’їжте невелику кількість десерту. Проте заміняти ним основну страву не варто.

– Раз на тиждень влаштовуйте розвантажувальні дні.

Розвантажувальні дні – умовне поняття. Одні думають, що це – голодування, інші – раціон з яблук і кефіру. 

Якщо у людини збалансоване харчування протягом шести днів, то на сьомий не потрібно робити нічого особливого.

Це може загрожувати переїданням на наступний день. Особливо до цього схильні люди з розладами харчової поведінки.

– Уникайте надмірного споживання червоного м'яса, картоплі та олій.

Червоне м’ясо – джерело насичених жирів. Американська кардіологічна асоціація рекомендує обмежити насичені жири в раціоні до 10%. Їхні джерела: червоне м’ясо, молоко, тверді сири, масло.

Наприклад, нежирну свинину краще споживати 1-2 рази на тиждень або лише на свята у запеченому вигляді.

Картопля – корисний продукт. Але готуйте її правильно: замість пюре запікайте цілу картоплю. Дайте їй дещо охолонути, а потім їжте. Отримаєте резистентний крохмаль – харчування для корисних бактерій у кишківнику. 

Щодо олій, то обирайте ті, що мають більше омега-3, ніж омега-6. Наприклад, лляна, олія авокадо. Адже соняшникова містить багато жирних кислот омега-6. Їх домінування в раціоні сприятиме запаленням.

Для термічної обробки слід обирати олії, які мають вищу точку димлення. Наприклад, кукурудзяна, оливкова та соняшникова (пам’ятайте, що соняшникова багата на омега-6). Проте омлет можна приготувати на вершковому або топленому маслі. Головне – не перевищити денну кількість насичених жирів.

– Споживайте менше солі. Підсолюйте на тарілці, а не під час приготування.

Якщо ви їсте багато соленого, відбувається затримка рідини в організмі. Через це тимчасово збільшується вага. 

Проте регулярне споживання понад 5 г солі на день може негативно вплинути на здоров’я серця, нирок та сну.

– Для схуднення слід споживати продукти з глікемічним індексом (ГІ) нижче 65. Тобто уникайте солодощів, продуктів з борошна вищого гатунку, солодких фруктів, продуктів з сумнівним складом.

Ви можете залишити будь-який продукт в раціоні, якщо знаєте, коли його слід з'їсти. Наприклад, фрукти та солодощі споживайте в межах калоражу та після основного приймання їжі. 

Людям з метаболічними порушеннями важливо слідкувати не за ГІ, а за глікемічним навантаженням (ГН) загального приймання їжі.

Наприклад, картопля пюре має високий ГІ. Проте якщо її запекти і додати овочі, рибу та трошки олії, то глікемічне навантаження страви знизиться. 

– Відмовтесь від голодувань та суворих обмежень.

Голодування та суворі обмеження – не довготривала історія. Через два тижні такого харчування людина повернеться до заборонених продуктів. З великою вірогідністю – почне ними переїдати.

Краще подумайте, що додати в раціон, а не прибрати. Не встановлюйте жорстких заборон та обмежень.

– Пийте зелений чай. Там є купа антиоксидантів, які сприяють спалюванню жиру та прискорюють обмін речовин. 

Зелений чай, грейпфрут, ананас – продукти-міфи. Їм постійно приписують властивість спалювати жир.

Насправді з винуватцем зайвої ваги бореться весь організм, коли має збалансоване харчування. На жаль, чудо-пігулки чи дієти не існує.

– Посипайте корицею кашу, йогурт, каву та будь-яку іншу їжу. Вона має здатність прискорювати метаболізм. Пів чайної ложки на день допоможе втратити близько кг за місяць.

Кориця не може прискорити метаболізм, як і будь-який інший продукт. Якщо хочете прискорити метаболізм, працюйте над збільшенням м'язової маси.

– Прокинувшись, випийте чашку теплої води з медом та лимоном. Напій прискорює метаболізм. Випиваючи його на голодний шлунок, ви налаштовуєте організм на спалювання жиру з самого ранку.

Навіщо натще їсти мед? Це лише підвищить рівень глюкози. 

Проте склянка води з лимоном – гарна звичка. Особливо для тих, хто мало п’є води протягом дня або відчуває спрагу зранку. 

– Якщо вам потрібно швидко скинути вагу, пийте смузі.

Якщо ви п’єте смузі з овочів та фруктів, то не отримуєте достатню кількість калорій. 

Це різкій дефіцит, який призведе до схуднення і одразу до браку вітамінів та інших необхідних мікроелементів.

Цього робити не раджу.

– Дотримуйтесь монодієти. Споживайте лише гречку.

Це приклад обмежувального харчування. Часто вони недовготривалі (3-5 днів) і обіцяють швидкий результат. 

Схуднення на монодієті відбувається через суттєвий дефіцит калорій. Наприклад, якщо людині потрібно з'їсти 1200 ккал. Це 500 г гречки в сухому вигляді. В процесі приготування об'єм крупи втричі збільшується.

Фізично складно з'їсти стільки гречки. У підсумку людина споживає лише половину крупи, отже, отримує вдвчі менше калорій, ніж потребує.

Не експерементуйте з такими інтернет-дієтами. У довготривалій перспективі вони можуть призвести до дефіциту важливих поживних речовин та погіршення стану здоров'я.

– Займайтесь інтенсивними видами спорту – щонайменше півтори години на день для прискорення спалювання жиру.

Таких рекомендацій немає. Якщо ви непрофесійний спортсмен, це може бути навіть шкідливо.

Загальні рекомендації Centers for disease control and prevention (CDC) – принаймні 150 хв вправ помірної інтенсивності або 75 хв високої інтенсивності на тиждень.

– Не засиджуйтесь на робочому місці. Що 20-30 хв вставайте та ходіть офісом. Коли ви рухаєтесь, організм позбавляється зайвих запасів і збагачується киснем.

Це допоможе підвищити загальну активність протягом дня. Проте навряд чи у всіх є можливість відірватися від справ та гуляти офісом. 

Краще шукайте альтернативи. Наприклад, залишіть машину подалі від офісу та пройдіться, підіймайтесь сходами або прокиньтесь на 15 хв раніше і йдіть на роботу та з роботи пішки.

– Виконуйте силові вправи щонайменше двічі на тиждень.

Що більше м'язової маси, то більше енергії організм спалюватиме в стані спокою. Тому силові тренування необхідні для схуднення.

За рекомендаціями CDC, двох силових тренуваннь на тиждень буде достатньо.

– Спіть не менше 8 год на добу.

Сон та схуднення пов’язані. Якщо людина отримала менше сну, вона шукатиме джерела швидкої енергії.

Зазвичай це – прості вуглеводи (солодощі, випічка), якими легко переїсти. Це загрожує набору ваги.

– Дивіться телевізор не більше 1 год щодня. Перегляд ТБ та набір ваги пов'язані. Під час перегляду до організму потрапляє більше поганої їжі.

Перегляд телевізора та набір ваги не пов'язані між собою, якщо ви не їсте в цей час. Головне – не їжте перед екраном. Коли увага сфокусована на фільмі, можна не відчути ситість та легко переїсти.

– Споживайте мультивітаміни.

Це впливатиме на рівень вітамінів в організмі, а не на схуднення. 

По-перше, полівітаміни часто мають неактивну форму вітаміну, через це можуть погано засвоюватись. По-друге, ці дози розраховані на профілактику дефіцитів.

Якщо ви вирішили вживати вітаміни, то спочатку здайте аналізи для перевірки рівня вітамінів, а після консультації з лікарем починайте їх споживати.