Пояснення

Розбір | "Схуднути за 5 днів, швидко" – поради з інтернету про схуднення коментує нутриціолог

11 хвилин
Фото: depositphotos.com
13.01.2022, 11:00

LIGA.Life зібрала популярні поради з мережі про втрату ваги. Нутриціологиня клініки Prevent Way Ольга Угнава прокоментувала, чи дійсно вони дієві

Після марафону олів’є, холодцю та оселедця під шубою хочеться швидко втратити отримані за свята калорії. 

Проте втрата ваги – поступовий процес, який вимагає збалансованого харчування, регулярної фізичної активності та якісного сну.

– Перед схудненням переконайтеся, що не маєте гормональних або інших системних проблем зі здоров'ям.

Регулярні обстеження у лікарів не будуть зайвими. Раз на рік обов’язково слід робити повний чекап з необхідними аналізами.

Людям, які мають хронічні захворювання, надмірну зайву вагу або ожиріння, обов’язково слід проконсультуватися з сімейним лікарем або терапевтом-дієтологом перед схудненням. 

Зазвичай добір раціону відбувається після здавання аналізів та діагностики організму. Наприклад, люди з ожирінням мають ризики розвитку метаболічних порушень. Тому потребують особливого раціону.

Зараз існує багато псевдодієтологів, які пройшли профільні курси і консультують. Лікувати та діагностувати має доказовий лікар з вищою медичною освітою.

Читайте також:

– Витрачайте більше калорій, ніж споживаєте. Наприклад, почність їсти на 300 ккал менше.

Дефіцит калорій – запорука схуднення. Проте скорочення на 300 ккал – дуже умовна порада. 

Спочатку слід визначити базальний метаболізм у стані спокою (BMR) за рівнянням Харрісона-Бенедикта:

  • для жінок (старше 20 років): BMR = 447,593 + (9,247 * вага в кг) + (3,098 * ріст у см) – (4,330 * вік у роках).

  • для чоловіків: BMR = 88,362 + (13,397 * вага в кг) + (4,799 * ріст у см) – (5,677 * вік у роках) .

Наступний крок – визначення активного метаболізму (AMR). Оберіть коефіцієнт звичної рухливості:

  • сидячий спосіб життя – 1,2;

  • помірна активність (легкі фізичні навантаження чи заняття 1-3 рази на тиждень) – 1,375;

  • середня активність (заняття 3-5 разів на тиждень) – 1,55;

  • висока активнсіть (інтенсивні навантаження, заняття 6-7 разів на тиждень) – 1725;

  • спортсмени та люди, які виконують подібні навантаження (6-7 разів на тиждень) – 1,9.

Добова норма калорій визначається за формулою: BMR (базальний метаболізм) * AMR (активний метаболізм).

Наприклад, у людини базальний метаболізм – 1600 ккал, а коефіцієнт активності – 1,2. Тобто їй потрібно 1920 ккал. Якщо вона хоче підтримати вагу, то може харчуватися в межах цієї калорійності. Якщо є бажання схуднути, потрібно зробити дефіцит калорій – зменшити калорійність в середньому на 10%.

Інколи дефіцит взагалі не потрібен. Наприклад, людина повинна споживати 1800 ккал, але насправді їсть 2500 ккал. Щойно почне харчуватися в межах норми, схудне.

Тобто щоб схуднути слід або зменшити споживання калорій, або збільшити фізактивність.

– Дотримуйтесь балансу білків, жирів і вуглеводів (БЖВ). Для схуднення слід споживати багато білків та практично виключити вуглеводи (БЖУ: 45%,35%,15%).

15% вуглеводів – дуже мало. Організм має отримувати 50% енергії зі складних вуглеводів. 

Золотий стандарт збалансованого харчування – в середньому 20% білків, 30% жирів і 50% вуглеводів.

Цифри можуть варіюватися в межах 5-10% залежно від індивідуальних потреб організму.

– Їжте чотири рази на день: вранці, опівдні, близько 16:00 та 20:00.

Неправда. Кожна людина має індивідуальний ритм. Немає конкретних годин для приймання їжі. Проте бажано поснідати протягом першої години після пробудження та повечеряти за 3-4 години до сну.

Наприклад, ви прокидаєтесь о 7:00, а снідаєте до 8:00. Лягаєте спати о 22:00, а вечеряєте о 18:00-19:00. Час для обіду та перекусу (за потреби) можете обрати самостійно. 

Проте слідкуйте, щоб між основними прийманнями їжі була перерва 4-5 год, а між перекусом і обідом або вечерею – 2,5-3 год.

– Їжте менше, але частіше. Це покращить самопочуття і надасть заряд енергії.

Це дробне харчування. Проте навіщо їсти кожні дві години, якщо організм не голодний?

Якщо людина з'їдає свою необхідну порцію поживних речовин на сніданок, то через 2 год ще не відчує голоду. 

Дробне харчування лише збільшить ризик переїдань та перевищення калоражу.

Виняток – такий раціон призначений лікарем за станом здоров’я.

– Сніданок, обід та легка вечеря повинні припадати на один і той самий час. Між основними прийманнями їжі мають бути невеликі перекуси.

Організм любить чітке харчування за часом. Якщо ви постійно снідаєте о 8:00, то до цього часу організм виробляє ферменти для перетравлення їжі. Тому їсти приблизно в один і той самий час щодня – корисно. 

Проте не будьте категоричні. Це не суворі обмеження, а приблизна орієнтація. Якщо ви поснідаєте не о 8:00, а о 8:30, нічого страшного.

Перекуси не обов'язкові. 

Якщо прокидаєтесь о 6:00, а лягаєте спати о 23:00, то трьох приймань їжі вам замало. Додайте один легкий перекус з білками, жирами, клітковиною і невеликою кількістю вуглеводів. 

Наприклад, з’їжте декілька хлібців з крем-сиром чи м'ясом та овочами. Спробуйте приготувати боул з рису, горіхів, сиру та овочів. Головне правило – перекус не має бути солодким.

Якщо раз на місяць ви з’їли на перекус шоколадний батончик – нічого страшного. Проте постійно робити це не потрібно. Солодкий перекус не насичує. Через 20 хв ви відчуєте голод.

– Після 17:00 відмовтеся від вуглеводів. Приготуйте легкий суп або рибу. 

Немає чіткого правила, що деякі продукти ми їмо до 17:00, а інші після. Ферменти, які розщеплюють та перетравлюють вуглеводи, працюють як до, так і після 17:00.

Якщо ви відчуваєте стрес або маєте проблеми зі сном, навпаки додайте у вечерю вуглеводи: каші, хліб, картоплю. Якщо калораж дозволяє, з’їжте невелику кількість десерту. Проте заміняти ним основну страву не варто.

Читайте також:

– Раз на тиждень влаштовуйте розвантажувальні дні.

Розвантажувальні дні – умовне поняття. Одні думають, що це – голодування, інші – раціон з яблук і кефіру

Якщо у людини збалансоване харчування протягом шести днів, то на сьомий не потрібно робити нічого особливого.

Це може загрожувати переїданням на наступний день. Особливо до цього схильні люди з розладами харчової поведінки.

– Уникайте надмірного споживання червоного м'яса, картоплі та олій.

Червоне м’ясо – джерело насичених жирів. Американська кардіологічна асоціація рекомендує обмежити насичені жири в раціоні до 10%. Їхні джерела: червоне м’ясо, молоко, тверді сири, масло.

Наприклад, нежирну свинину краще споживати 1-2 рази на тиждень або лише на свята у запеченому вигляді.

Картопля – корисний продукт. Але готуйте її правильно: замість пюре запікайте цілу картоплю. Дайте їй дещо охолонути, а потім їжте. Отримаєте резистентний крохмаль – харчування для корисних бактерій у кишківнику. 

Щодо олій, то обирайте ті, що мають більше омега-3, ніж омега-6. Наприклад, лляна, олія авокадо. Адже соняшникова містить багато жирних кислот омега-6. Їх домінування в раціоні сприятиме запаленням.

Для термічної обробки слід обирати олії, які мають вищу точку димлення. Наприклад, кукурудзяна, оливкова та соняшникова (пам’ятайте, що соняшникова багата на омега-6). Проте омлет можна приготувати на вершковому або топленому маслі. Головне – не перевищити денну кількість насичених жирів.

– Споживайте менше солі. Підсолюйте на тарілці, а не під час приготування.

Якщо ви їсте багато соленого, відбувається затримка рідини в організмі. Через це тимчасово збільшується вага. 

Проте регулярне споживання понад 5 г солі на день може негативно вплинути на здоров’я серця, нирок та сну.

– Для схуднення слід споживати продукти з глікемічним індексом (ГІ) нижче 65. Тобто уникайте солодощів, продуктів з борошна вищого гатунку, солодких фруктів, продуктів з сумнівним складом.

Ви можете залишити будь-який продукт в раціоні, якщо знаєте, коли його слід з'їсти. Наприклад, фрукти та солодощі споживайте в межах калоражу та після основного приймання їжі. 

Людям з метаболічними порушеннями важливо слідкувати не за ГІ, а за глікемічним навантаженням (ГН) загального приймання їжі.

Наприклад, картопля пюре має високий ГІ. Проте якщо її запекти і додати овочі, рибу та трошки олії, то глікемічне навантаження страви знизиться. 

Читайте також:

– Відмовтесь від голодувань та суворих обмежень.

Голодування та суворі обмеження – не довготривала історія. Через два тижні такого харчування людина повернеться до заборонених продуктів. З великою вірогідністю – почне ними переїдати.

Краще подумайте, що додати в раціон, а не прибрати. Не встановлюйте жорстких заборон та обмежень.

– Пийте зелений чай. Там є купа антиоксидантів, які сприяють спалюванню жиру та прискорюють обмін речовин. 

Зелений чай, грейпфрут, ананас – продукти-міфи. Їм постійно приписують властивість спалювати жир.

Насправді з винуватцем зайвої ваги бореться весь організм, коли має збалансоване харчування. На жаль, чудо-пігулки чи дієти не існує.

– Посипайте корицею кашу, йогурт, каву та будь-яку іншу їжу. Вона має здатність прискорювати метаболізм. Пів чайної ложки на день допоможе втратити близько кг за місяць.

Кориця не може прискорити метаболізм, як і будь-який інший продукт. Якщо хочете прискорити метаболізм, працюйте над збільшенням м'язової маси.

– Прокинувшись, випийте чашку теплої води з медом та лимоном. Напій прискорює метаболізм. Випиваючи його на голодний шлунок, ви налаштовуєте організм на спалювання жиру з самого ранку.

Навіщо натще їсти мед? Це лише підвищить рівень глюкози. 

Проте склянка води з лимоном – гарна звичка. Особливо для тих, хто мало п’є води протягом дня або відчуває спрагу зранку. 

– Якщо вам потрібно швидко скинути вагу, пийте смузі.

Якщо ви п’єте смузі з овочів та фруктів, то не отримуєте достатню кількість калорій. 

Це різкій дефіцит, який призведе до схуднення і одразу до браку вітамінів та інших необхідних мікроелементів.

Цього робити не раджу.

– Дотримуйтесь монодієти. Споживайте лише гречку.

Це приклад обмежувального харчування. Часто вони недовготривалі (3-5 днів) і обіцяють швидкий результат. 

Схуднення на монодієті відбувається через суттєвий дефіцит калорій. Наприклад, якщо людині потрібно з'їсти 1200 ккал. Це 500 г гречки в сухому вигляді. В процесі приготування об'єм крупи втричі збільшується.

Фізично складно з'їсти стільки гречки. У підсумку людина споживає лише половину крупи, отже, отримує вдвчі менше калорій, ніж потребує.

Не експерементуйте з такими інтернет-дієтами. У довготривалій перспективі вони можуть призвести до дефіциту важливих поживних речовин та погіршення стану здоров'я.

Читайте також:

– Займайтесь інтенсивними видами спорту – щонайменше півтори години на день для прискорення спалювання жиру.

Таких рекомендацій немає. Якщо ви непрофесійний спортсмен, це може бути навіть шкідливо.

Загальні рекомендації Centers for disease control and prevention (CDC) – принаймні 150 хв вправ помірної інтенсивності або 75 хв високої інтенсивності на тиждень.

– Не засиджуйтесь на робочому місці. Що 20-30 хв вставайте та ходіть офісом. Коли ви рухаєтесь, організм позбавляється зайвих запасів і збагачується киснем.

Це допоможе підвищити загальну активність протягом дня. Проте навряд чи у всіх є можливість відірватися від справ та гуляти офісом. 

Краще шукайте альтернативи. Наприклад, залишіть машину подалі від офісу та пройдіться, підіймайтесь сходами або прокиньтесь на 15 хв раніше і йдіть на роботу та з роботи пішки.

– Виконуйте силові вправи щонайменше двічі на тиждень.

Що більше м'язової маси, то більше енергії організм спалюватиме в стані спокою. Тому силові тренування необхідні для схуднення.

За рекомендаціями CDC, двох силових тренуваннь на тиждень буде достатньо.

– Спіть не менше 8 год на добу.

Сон та схуднення пов’язані. Якщо людина отримала менше сну, вона шукатиме джерела швидкої енергії.

Зазвичай це – прості вуглеводи (солодощі, випічка), якими легко переїсти. Це загрожує набору ваги.

Читайте також:

– Дивіться телевізор не більше 1 год щодня. Перегляд ТБ та набір ваги пов'язані. Під час перегляду до організму потрапляє більше поганої їжі.

Перегляд телевізора та набір ваги не пов'язані між собою, якщо ви не їсте в цей час. Головне – не їжте перед екраном. Коли увага сфокусована на фільмі, можна не відчути ситість та легко переїсти.

– Споживайте мультивітаміни.

Це впливатиме на рівень вітамінів в організмі, а не на схуднення. 

По-перше, полівітаміни часто мають неактивну форму вітаміну, через це можуть погано засвоюватись. По-друге, ці дози розраховані на профілактику дефіцитів.

Якщо ви вирішили вживати вітаміни, то спочатку здайте аналізи для перевірки рівня вітамінів, а після консультації з лікарем починайте їх споживати.

Альона Низовець
Альона Низовець
журналістка LIGA.Life
Якщо Ви помітили орфографічну помилку, виділіть її мишкою і натисніть Ctrl+Enter.

Коментарі

Останні новини