Почему я не худею. Разбираем распространённые ошибки с диетологом. Видео
Если вы хоть раз пытались похудеть, то знаете – в советах с интернета можно легко потеряться. Одни советуют есть белки, другие жиры, а углеводы вообще все демонизируют. На одном сайте могут советовать питаться и пять раз в день маленькими порциями, и три раза, но как можно питательнее. Также сфера услуг подливает "масла в огонь" чаями для похудения, таблетками и "фитнес"-колбасой.
Так что на самом деле помогает нам потерять лишние килограммы?
В первом выпуске подкаста LIGA.Life "Как это жить?" разобрали основные ошибки во время похудения с врачом диетологом-эндокринологом, основательницей "Школы Здоровья врача Толстиковой" и автором книги "Тело, которого ты заслуживаешь" Екатериной Толстиковой.
В текст вошли только главные ошибки. Больше – смотрите в выпуске подкаста на YouTube-канале LIGA.net.
Одержимость калориями
Главный принцип похудения – дефицит калорий: или ешь меньше, чем сжигаешь, или сжигай больше, чем ешь. Однако из-за этого правила может возникнуть одержимость калориями. Чтобы этого избежать, Екатерина советует в течение одного дня записывать все, что едите, а потом посчитать калории.
"Но не нужно стремиться к идеалу или малейшей калорийности продукта. Записывайте, как есть. Это будет реальная картина: сколько вы получаете нутриентов и калорий или в каком вы дефиците", – отмечает врач.
Недоедание – распространенная проблема среди людей, стремящихся похудеть. Специальное избегание больших порций или определенных продуктов может привести к хроническому стрессу, который впоследствии нарушит гормональную работу организма.
Результат – проблемы со щитовидной железой, надпочечниками, гормоном пролактином (у женщин), отеками и даже лишним весом в виде жировой ткани. Так возникает замкнутый круг.
"Чтобы найти баланс, первый этап – посчитайте реальное количество калорий. Второй – проанализируйте и измените: если мало калорий – добавьте, много – пересмотрите, тратите ли их дополнительно", – советует Екатерина.
Также следует учитывать физактивность. Например, для женщины, имеющей пять тренировок в неделю, питание в 2000 калорий – дефицитное. Так что следует либо уменьшить физактивность, либо добавить больше пищи. Для ориентира опирайтесь на среднестатистические таблицы ежедневной калорийности для женщин и мужчин определенного возраста.
"Можете примерить на себя это количество калорий. Например, на этой неделе поесть 1800 ккал и проанализировать самочувствие. Также обратите внимание, достаточно ли едите белков, жиров и углеводов", – советует Екатерина и добавляет, – нужно понимать, что калории и организм – это не машина и топливо. Ты понимаешь, сколько потратил бензина и сколько надо залить. А с организмом все не так. У каждого человека определенная пища генетически расходуется по-своему. Где-то белок усваивается, а где-то нет. Где-то жиры будут сжигаться, где-то они транзитом пройдут и вообще выведутся из организма и т.д.".
Панический страх жиров
Жиры должны составлять 20-35% рациона человека. Этого достаточно, чтобы нормально работала гормональная и нервная системы, была защита от воспалений, формировалось чувство насыщения и поддерживалось либидо у мужчин и женщин.
Ведь жиры – это холестериновая цепь, а значит, первое из чего образуются кортизол (гормон стресса), витамин D, желчные кислоты, мембраны клеток и фосфолипиды.
Лучше всего подходят природные, как растительное масло, желток яйца, орехи, жирная рыба и т.д. Однако также есть те жиры, которые возникают в процессе производства, например, гидрогенизированные пальмовое и кокосовое масла, маргарин. Все это можно найти на упаковке мороженого, шоколада и кондитерских изделий.
"Все, где написано "сырный/шоколадный продукт" – заменители жира. Они наносят вред организму, вызывая воспаления, атеросклеротические изменения в сосудах и даже онкологию", – объясняет Екатерина.
Отказ от углеводов
Минимум 45% рациона должны составлять углеводы, в идеале – 55-60%. Поскольку организм работает благодаря им, в том числе глюкозе.
"Если человек решил обмануть организм и сказал, что больше не ест углеводов, то организм берет белок и перерабатывает его в углеводы. Часть будет в виде глюкозы как источник топлива для клеток", – объясняет Екатерина и добавляет: "Набирают вес не от углеводов, а ненормального режима, хаотического пищевого поведения, когда количество энергии, попадающей в организм, не тратится, а начинает накапливаться".
Добавьте в рацион источники сложных углеводов: цельные крупы (гречка, цельнозерновая овсянка, пшено), овощи, фрукты, бобовые (нут, чечевица, фасоль), паста из твердых сортов пшеницы, хлеб с простейшим составом (мука, закваска, соль), картофель и другие корнеплоды.
Однако есть группа углеводов, на которых не нужно делать акцент: пирожные, конфеты, торты, десерты, шоколад, сухофрукты. Их следует контролировать.
"Мотивация есть углеводы: хорошая кожа, отсутствие отеков, хорошее настроение, достаточно энергии и в нормальном состоянии мышцы и фигура", – заключает диетолог.
Переедание белками
Если жиры и углеводы сокращают, то часто переедают белками. Ведь белковая диета долгое время была популярна в сети, как одна из самых эффективных.
Однако на самом деле белков в рационе должно быть меньше – 15-20%. Переедать ими не стоит, как и не следует забывать, что добавки протеина – такой же белок для организма, как и полученный из мяса, например.
Источники белков: мясо, птица, рыба, морепродукты, субпродукты, молочная продукция и яйца.
Питание только салатами
Овощи и зелень – полезные и необходимые продукты в рационе. Ведь именно они являются источниками клетчатки, антиоксидантов, а некоторые – крахмала, цепи глюкозы. Однако большинство овощей (помидоры, перец, огурцы) имеют малую калорийность, чтобы полноценно и надолго насыщать организм.
"Овощи должны быть не для похудения, а для здорового кишечника и получения других нутриентов: антиоксидантов, фитонутриентов. Рекомендуемое количество – 400 г в сутки (100 г на каждый прием пищи, если их четыре)", – советует врач.
Негибкий подход к выбору продуктов
Не нужно себе запрещать. Ведь по этому принципу желание съесть запрещенные продукты только растет. В то время как ограничений нет, то и фокуса на продуктах – тоже.
Действительно какао содержит флавоноиды, в незначительном количестве кофеин, магний, железо и т.д. Но сколько получите этих питательных веществ, съев кусочек? Мало.
"Поэтому если любите молочный, съешьте его, но получите удовольствие. Потому что есть такая история: ешь будто все здоровое, выбираешь черный шоколад, но любишь молочный. А как все съел, все равно идешь за молочным. Что делается с калориями? Возникает профицит", – добавляет Екатерина.
Ожидание быстрого результата
По этой причине в ход идут ограничительные диеты, чаи, инъекции и таблетки для похудения. Однако последствия такого подхода могут оказаться неутешительными. Например, инъекционный препарат Ozempic для людей с диабетом часто используют вне назначения с целью потери избыточного веса.
"Как он действует: влияет на гормон, который взаимодействует с инсулином, углеводным обменом и блокирует его через работу головного мозга. Ты не чувствуешь голода, не хочешь есть, потребляешь малое количество калорий. Из-за искусственно созданного дефицита человек худеет. Но это может привести к постоянным качелям в питании и отекам", – объясняет врач.
Здоровое сбалансированное питание – это не о скорости и результате здесь и сейчас. Но человек, который становится на этот путь через месяц, заметит, как улучшилось его здоровье.
Физактивность как главный метод похудения
Основной акцент в процессе похудения нужно ставить на питание и качественный сон. Однако регулярная физактивность действительно поможет улучшить углеводный обмен людям с избыточным весом, ожирением, а затем – похудеть.
"Если это человек, который не имеет избыточного веса и хочет поддерживать мышечную ткань, то может выполнять хотя бы по 20-30 мин зарядки ежедневно. Для этого необязательно ходить в зал и усиленно делать упражнения", – объясняет диетолог.
Это ведь может привести к стрессу, что наоборот ухудшит процесс похудения и состояние здоровья.
Несколько простых советов, которых можно придерживаться уже сегодня:
- Делайте упражнения на растяжение, особенно, если у вас сидячий образ жизни. Можете даже повисеть на турнике.
- Оставляйте машину подальше от офиса, чтобы увеличить количество шагов.
- Не используйте лифт, где это возможно.
- Выбирайте виды подвижности, которые вам нравятся. Так больше шансов сделать их регулярными.
- Не забывайте о силовых упражнениях, потому что они помогают поддержать мышечную ткань, которая стимулирует собственные антиоксиданты и защищает от воспаления и старения.
"Плюс мышечная ткань – наш обмен веществ. Чем она дольше в нормальном состоянии, тем больше шансов не набрать жировую", – добавляет Екатерина.