Почему я не худею. Разбираем распространённые ошибки с диетологом. Видео

Если вы хоть раз пытались похудеть, то знаете – в советах с интернета можно легко потеряться. Одни советуют есть белки, другие жиры, а углеводы вообще все демонизируют. На одном сайте могут советовать питаться и пять раз в день маленькими порциями, и три раза, но как можно питательнее. Также сфера услуг подливает "масла в огонь" чаями для похудения, таблетками и "фитнес"-колбасой.

Так что на самом деле помогает нам потерять лишние килограммы?

В первом выпуске подкаста LIGA.Life "Как это жить?" разобрали основные ошибки во время похудения с врачом диетологом-эндокринологом, основательницей "Школы Здоровья врача Толстиковой" и автором книги "Тело, которого ты заслуживаешь" Екатериной Толстиковой.

В текст вошли только главные ошибки. Больше – смотрите в выпуске подкаста на YouTube-канале LIGA.net.

Одержимость калориями

Главный принцип похудения – дефицит калорий: или ешь меньше, чем сжигаешь, или сжигай больше, чем ешь. Однако из-за этого правила может возникнуть одержимость калориями. Чтобы этого избежать, Екатерина советует в течение одного дня записывать все, что едите, а потом посчитать калории.

"Но не нужно стремиться к идеалу или малейшей калорийности продукта. Записывайте, как есть. Это будет реальная картина: сколько вы получаете нутриентов и калорий или в каком вы дефиците", – отмечает врач.

Недоедание – распространенная проблема среди людей, стремящихся похудеть. Специальное избегание больших порций или определенных продуктов может привести к хроническому стрессу, который впоследствии нарушит гормональную работу организма.

Результат – проблемы со щитовидной железой, надпочечниками, гормоном пролактином (у женщин), отеками и даже лишним весом в виде жировой ткани. Так возникает замкнутый круг.

"Чтобы найти баланс, первый этап – посчитайте реальное количество калорий. Второй – проанализируйте и измените: если мало калорий – добавьте, много – пересмотрите, тратите ли их дополнительно", – советует Екатерина.

Также следует учитывать физактивность. Например, для женщины, имеющей пять тренировок в неделю, питание в 2000 калорий – дефицитное. Так что следует либо уменьшить физактивность, либо добавить больше пищи. Для ориентира опирайтесь на среднестатистические таблицы ежедневной калорийности для женщин и мужчин определенного возраста.

"Можете примерить на себя это количество калорий. Например, на этой неделе поесть 1800 ккал и проанализировать самочувствие. Также обратите внимание, достаточно ли едите белков, жиров и углеводов", – советует Екатерина и добавляет, – нужно понимать, что калории и организм – это не машина и топливо. Ты понимаешь, сколько потратил бензина и сколько надо залить. А с организмом все не так. У каждого человека определенная пища генетически расходуется по-своему. Где-то белок усваивается, а где-то нет. Где-то жиры будут сжигаться, где-то они транзитом пройдут и вообще выведутся из организма и т.д.".

Панический страх жиров

Жиры должны составлять 20-35% рациона человека. Этого достаточно, чтобы нормально работала гормональная и нервная системы, была защита от воспалений, формировалось чувство насыщения и поддерживалось либидо у мужчин и женщин.

Ведь жиры – это холестериновая цепь, а значит, первое из чего образуются кортизол (гормон стресса), витамин D, желчные кислоты, мембраны клеток и фосфолипиды.

Лучше всего подходят природные, как растительное масло, желток яйца, орехи, жирная рыба и т.д. Однако также есть те жиры, которые возникают в процессе производства, например, гидрогенизированные пальмовое и кокосовое масла, маргарин. Все это можно найти на упаковке мороженого, шоколада и кондитерских изделий.

"Все, где написано "сырный/шоколадный продукт" – заменители жира. Они наносят вред организму, вызывая воспаления, атеросклеротические изменения в сосудах и даже онкологию", – объясняет Екатерина.

Отказ от углеводов

Минимум 45% рациона должны составлять углеводы, в идеале – 55-60%. Поскольку организм работает благодаря им, в том числе глюкозе.

"Если человек решил обмануть организм и сказал, что больше не ест углеводов, то организм берет белок и перерабатывает его в углеводы. Часть будет в виде глюкозы как источник топлива для клеток", – объясняет Екатерина и добавляет: "Набирают вес не от углеводов, а ненормального режима, хаотического пищевого поведения, когда количество энергии, попадающей в организм, не тратится, а начинает накапливаться".

Добавьте в рацион источники сложных углеводов: цельные крупы (гречка, цельнозерновая овсянка, пшено), овощи, фрукты, бобовые (нут, чечевица, фасоль), паста из твердых сортов пшеницы, хлеб с простейшим составом (мука, закваска, соль), картофель и другие корнеплоды.

Однако есть группа углеводов, на которых не нужно делать акцент: пирожные, конфеты, торты, десерты, шоколад, сухофрукты. Их следует контролировать.

"Мотивация есть углеводы: хорошая кожа, отсутствие отеков, хорошее настроение, достаточно энергии и в нормальном состоянии мышцы и фигура", – заключает диетолог.

Переедание белками

Если жиры и углеводы сокращают, то часто переедают белками. Ведь белковая диета долгое время была популярна в сети, как одна из самых эффективных.

Однако на самом деле белков в рационе должно быть меньше – 15-20%. Переедать ими не стоит, как и не следует забывать, что добавки протеина – такой же белок для организма, как и полученный из мяса, например.

Источники белков: мясо, птица, рыба, морепродукты, субпродукты, молочная продукция и яйца.

Питание только салатами

Овощи и зелень – полезные и необходимые продукты в рационе. Ведь именно они являются источниками клетчатки, антиоксидантов, а некоторые – крахмала, цепи глюкозы. Однако большинство овощей (помидоры, перец, огурцы) имеют малую калорийность, чтобы полноценно и надолго насыщать организм.

"Овощи должны быть не для похудения, а для здорового кишечника и получения других нутриентов: антиоксидантов, фитонутриентов. Рекомендуемое количество – 400 г в сутки (100 г на каждый прием пищи, если их четыре)", – советует врач.

Негибкий подход к выбору продуктов

Не нужно себе запрещать. Ведь по этому принципу желание съесть запрещенные продукты только растет. В то время как ограничений нет, то и фокуса на продуктах – тоже.

Действительно какао содержит флавоноиды, в незначительном количестве кофеин, магний, железо и т.д. Но сколько получите этих питательных веществ, съев кусочек? Мало.

"Поэтому если любите молочный, съешьте его, но получите удовольствие. Потому что есть такая история: ешь будто все здоровое, выбираешь черный шоколад, но любишь молочный. А как все съел, все равно идешь за молочным. Что делается с калориями? Возникает профицит", – добавляет Екатерина.

Ожидание быстрого результата

По этой причине в ход идут ограничительные диеты, чаи, инъекции и таблетки для похудения. Однако последствия такого подхода могут оказаться неутешительными. Например, инъекционный препарат Ozempic для людей с диабетом часто используют вне назначения с целью потери избыточного веса.

"Как он действует: влияет на гормон, который взаимодействует с инсулином, углеводным обменом и блокирует его через работу головного мозга. Ты не чувствуешь голода, не хочешь есть, потребляешь малое количество калорий. Из-за искусственно созданного дефицита человек худеет. Но это может привести к постоянным качелям в питании и отекам", – объясняет врач.

Здоровое сбалансированное питание – это не о скорости и результате здесь и сейчас. Но человек, который становится на этот путь через месяц, заметит, как улучшилось его здоровье.

Физактивность как главный метод похудения

Основной акцент в процессе похудения нужно ставить на питание и качественный сон. Однако регулярная физактивность действительно поможет улучшить углеводный обмен людям с избыточным весом, ожирением, а затем – похудеть.

"Если это человек, который не имеет избыточного веса и хочет поддерживать мышечную ткань, то может выполнять хотя бы по 20-30 мин зарядки ежедневно. Для этого необязательно ходить в зал и усиленно делать упражнения", – объясняет диетолог.

Это ведь может привести к стрессу, что наоборот ухудшит процесс похудения и состояние здоровья.

Несколько простых советов, которых можно придерживаться уже сегодня:

1. Делайте упражнения на растяжение, особенно, если у вас сидячий образ жизни. Можете даже повисеть на турнике.
2. Оставляйте машину подальше от офиса, чтобы увеличить количество шагов.
3. Не используйте лифт, где это возможно.
4. Выбирайте виды подвижности, которые вам нравятся. Так больше шансов сделать их регулярными.
5. Не забывайте о силовых упражнениях, потому что они помогают поддержать мышечную ткань, которая стимулирует собственные антиоксиданты и защищает от воспаления и старения.

"Плюс мышечная ткань – наш обмен веществ. Чем она дольше в нормальном состоянии, тем больше шансов не набрать жировую", – добавляет Екатерина.