Шпагат нужен не всем. Как улучшить гибкость тела и не навредить себе

ВОЗ советует уделять не менее 150 мин подвижности умеренной интенсивности или 75 мин – высокой интенсивности в неделю. Также в рекомендациях речь идет о двух силовых тренировках. Но как насчет упражнений на гибкость или такого вида тренировок, как стретчинг?

Исследования говорят, что это эффективный способ улучшения диапазона движений, увеличения силы мышц, отсрочки последствий старения суставов, даже улучшения когнитивных навыков.

Действительно ли гибкость и стретчинг так важны для общего здоровья и качества жизни человека, LIGA.Life расспросила у Ярослава Сойникова, фитнес-эксперта и соучредителя сети фитнес-студий hiitworks.

Зачем человеку гибкость 

"Гибкость – способность выполнять физические движения с определенной амплитудой. На самом деле ее важность достаточно недооценена. Ведь это составляющая физической формы человека, а значит, здоровья и физических возможностей", – объясняет Ярослав.

Гибкость развивают с помощью разных упражнений. Они могут входить как в 5-минутные разминку и заминку, тренировку по йоге и пилатесу, так и на их основе формироваться полноценный тренинг, например, занятия по стретчингу.

Потенциальные преимущества регулярных занятий для улучшения растяжки:

• Гибкие мышцы – больший диапазон движений суставов, а значит, определенная свобода подвижности.
• Улучшение спортивных результатов. Поскольку непродолжительный динамический стретчинг перед тренировкой готовит мышцы к интенсивной работе.
• Растяжка помогает увеличить приток крови к мышцам.
• Поддержка здоровья позвоночника, а значит, здоровой осанки, хрящей и уменьшение риска неврологических проблем, добавляет эксперт.

Также есть исследования относительно положительного влияния стретчинга на уменьшение стресса, успокоение и облегчение головной боли и качества сна.

Кроме того, некоторые источники уверяют, что стретчинг помогает потерять вес. Однако это действие опосредованно. Ведь главный принцип потери веса (при условии надлежащего функционирования эндокринной системы) – дефицит калорий: сжигаем больше, чем едим. Во время стретчинга сжигается немного калорий. Это ведь неинтенсивный вид тренировок.

По данным VeryWellFit:

• человек весом 57 кг сжигает примерно 70 калорий во время 30-минутной тренировки по стретчингу;
• 68 кг – 85 калорий;
• 91 кг – 113 калорий.

Следовательно, утверждать, что стретчинг способствует потере веса изолированно от контроля питания – неправильно.

Почему с возрастом гибкость теряется

Есть мнение, что примерно после 25 лет способность к развитию гибкости у человека теряется. Это связано с медленным снижением белка – коллагена – в организме человека, что приводит к уменьшению гибкости костей, мышц и сухожилий.

"Из-за изменения структур тканей с возрастом взрослый человек, который был гибким в детстве, может не повторить упражнения на гимнастических тренировках. Такого же результата не будет, потому что суставы, кости и мышцы уже имеют другую структуру и физические свойства", – отмечает Ярослав.

Даже наоборот – следует делать это регулярно. Ведь в среднем до 70 лет человек теряет 25-30% своей общей гибкости. Это влияет на способность двигаться и даже выполнять элементарные бытовые действия, как вставать и садиться на стул. 

Утрата гибкости с возрастом также связана с изменением в коллагеновых волокнах соединительной ткани. Именно они образуют сухожилия и связки вокруг суставов. Результат – ухудшение способности сустава к сгибанию. Еще одна причина – уменьшение эластичности сухожилий и связок, а также ухудшение состояния хрящей. Поэтому чтобы поддержать здоровье тела, следует регулярно двигаться и уделять время поддержанию естественной гибкости.

Динамический и статический стретчинг: в чем разница

Существует два основных вида растяжки:

• динамическая – активные движения, заставляющие мышцы растягиваться. Обычно при их выполнении человек не задерживается в конечном положении;
• статическая – упражнения на растяжку, предполагающие удержание в конечном положении в течение 10-45 сек.

"Оба вида необходимы нашему телу и имеют свои преимущества. А на тренировках по йоге они вообще часто сочетаются. Но ключевое – знать, когда их уместно применять и как правильно выполнять", – отмечает эксперт.

По его словам, динамический стретчинг больше подойдет для утренней зарядки и разминки перед силовой или кардиотренировкой. Также Ярослав советует применять такие упражнения, если на силовые не хватает энергии, но подвижности хочется. Они помогают поддержать мышцы в тонусе.

Статические упражнения подойдут для вечерних практик. Например, когда вам хочется расслабиться и переключиться из режима "рабочая суета" на "домашнее спокойствие".

"Также статические упражнения подойдут для заминок после упражнений с дополнительным весом или пробежки. Но обратите внимание: во время растяжки важно дыхание. Поэтому не забывайте делать глубокий вдох и выдох", – советует Ярослав.

Ведь потребность в амплитуде движения суставов может кардинально отличаться.

"Например, у футболиста и тхэквондиста потребность в гибкости разная. Для игрока в футбол очень важна способность набирать скорость. Следовательно, ему необходимо иметь мощные мышцы, эластичные сухожилия, но гибкость до уровня шпагата – необязательна. В тхэквондо важно с позиции стоя достать ногой до уровня головы. То есть амплитуда растяжки должна быть больше, чем в этом нуждается футбольный игрок", – объясняет эксперт.

Как заниматься стретчингом и не навредить себе

Новичкам Ярослав советует обязательно обратиться к тренеру. Ведь специалист оценит состояние тела, его физические способности и подскажет, как комбинировать стретчинг с другими видами подвижности, чтобы не навредить мышцам, сухожилиям, связкам и суставам.

"Принцип "больше-лучше" работает с физактивностью на выносливость, но не с гибкостью. Ваша задача во время тренировок по стретчингу — не сразу сесть на шпагат или развить максимальную гибкость, а поддержать ее естественный уровень. Это и обеспечит все преимущества стретчинга для здоровья ", – объясняет эксперт.

Несколько базовых правил для здоровых тренировок по растяжке:

• Амплитуду растяжения следует наращивать постепенно. То есть если тренер растягивает вас до слез и боли, то вместо желаемого результата может произойти травма, отмечает Ярослав.
• Не всем от природы дано сесть на шпагат. Такими экспериментами можно только травмировать связки.
• Не делайте статическую растяжку на неразогретые мышцы. Сначала побегайте, походите, поездите на велосипеде, а затем растягивайтесь. Во-первых, так вы увеличиваете риск травмирования из-за того, что нервная система не хочет активно напрягать мышцы. Следовательно, стабильность сустава снижается. Во-вторых, это уменьшит силу и производительность, необходимые для дальнейшей тренировки. Вы будете чувствовать себя очень пассивными и дряблыми.
• Поддерживайте симметричность в своей растяжке. То есть растягивайте одинаково обе стороны тела.
• Во время стретчинг-упражнений движения должны быть плавными, без резких рывков. Во-первых, это неэффективно. Во-вторых, резкие движения будут вызывать напряжение мышц и мешать растяжению, объясняет Ярослав.
• Не забывайте дышать. Это ведь влияет на эффективность растяжения. По словам эксперта, человек во время стретчинга должен не пыхтеть или кряхтеть с красным лицом, а спокойно дышать с возможностью нормально говорить.
• Чувство боли – не сигнал об эффективности тренировки или улучшении гибкости. Болит – вернитесь к точке, когда это чувство вас не беспокоило.

"Не отказывайтесь от растяжки, даже если это 5-10 мин. Одни — больше любят спокойные статические растяжки, другие – последовательные и динамические. Также в последние годы приобрел популярность фоам-роллинг с использованием специального ролика или мячика. Это как самомассаж, но с улучшением гибкости. Так что каждый точно найдет что-то для себя", – заключает Ярослав.