Помірна та висока інтенсивність. Як оцінити рівень своєї фізичної активності
Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує дорослим отримувати щонайменше від 150 до 300 хвилин помірної та високої аеробної активності на тиждень.
Але, навіть маючи ці чіткі рекомендації, дослідження показують, що багато хто з нас переоцінює кількість вправ, які виконує.
В одному огляді навіть виявлено, що люди завищують рівень своєї активності від 36% до 173%.
Про це йдеться у статті ресурсу The Conversation.
Однією з причин, чому люди схильні переоцінювати рівень фізичної активності, є те, що вони не розуміють, що мається на увазі під вправами помірної та високої інтенсивності.
Це означає не тільки те, що люди не отримують достатнього рівня фізичного навантаження. Це також може означати, що ті, хто регулярно займаються спортом, не отримують такої користі, яку собі уявляють.
Вправами помірної інтенсивності – це будь-яке фізичне навантаження, яке вимагає від людини роботу з 40-59% свого запасу пульсу (різниця між частотою пульсу в спокої та максимальним пульсом).
Все, що перевищує 60% вашого запасу пульсу, вважається вправою високої інтенсивності.
Проте пульс у всіх може бути різним при однаковій інтенсивності вправ. Це залежить від віку, статі та рівня фізичної підготовки.
Щоб розрахувати запас пульсу, якого потрібно досягти для вправ різної інтенсивності, спочатку потрібно знати пульс у спокої, а також приблизну максимальну частоту пульсу.
Частоту серцевих скорочень у стані спокою можна виміряти, підрахувавши, скільки разів серце б’ється за хвилину під час відпочинку. Для середньостатистичної дорослої людини частота серцевих скорочень у стані спокою може становити від 60 до 100 ударів на хвилину.
Орієнтовний максимальний пульс можна розрахувати, віднявши свій вік від 220. Наприклад, у 45-річної людини максимальний пульс – приблизно 175 ударів на хвилину.
Отримавши ці два показники, обчисліть діапазон (віднімаючи пульс у спокої від максимального) і помножте частку бажаного запасу пульсу. Наприклад, 45%, якщо ви хочете робити вправи з помірною інтенсивністю.
Додавання цього значення до частоти серцевих скорочень у спокої дасть вам кількість ударів за хвилину, яку ви повинні спробувати досягти, виконуючи вправи з потрібною інтенсивністю.
Але якщо це звучить занадто складно, існує простіший, але більш суб’єктивний варіант, який називається шкалою сприйнятих навантажень. Ця шкала пропонує людям оцінити від 6 до 20, наскільки їм важко виконувати вправу.
Вважається, що вправи з помірною інтенсивністю оцінюються від 12 до 13, високої – 14 і вище.
Однак цей масштаб є суб’єктивним і може бути не таким точним, як перший спосіб вимірювання.
Так само ви можете порахувати кількість кроків, які ви зробили за певний час.
Для досягнення помірної інтенсивності рекомендується 100 кроків на хвилину.
Для досягнення високої інтенсивності потрібно понад 100 кроків на хвилину.
Тепер, коли ми знаємо, що таке вправи помірної та високої інтенсивності, варто поставити їх у контекст, щоб побачити, скільки вправ ми можемо робити насправді.
Скажімо, ви гуляєте п’ять днів на тиждень по 30 хвилин. Це як раз 150 хвилин активності на тиждень. Проте чи достатньо напружені ці вправи?
Щоб оцінити ходьбу, як 30-хвилинні вправи середньої інтенсивності, вам необхідно ходити зі швидкістю не менше 5 кілометрів на годину без перерв протягом 30 хвилин. Ви повинні підтримувати цей темп до години, але не більше.
Варто пам’ятати, що серце – це теж м’яз. Щоб зберегти його здоровим і міцним, важливо накачати серце.
Тому варто поєднувати вправи помірної та високої інтенсивності. Збільшення використання серцевого м’яза також призведе до поліпшення серцево-судинної форми, що може допомогти зменшити ризик передчасної смерті або серцево-судинних захворювань та серцевих нападів.
Читайте також:
- Не тільки заради схуднення. Чому варто регулярно займатися спортом
- Стретчинг чи швидка ходьба. Що краще для зниження кров'яного тиску – дослідження
- Як фізична активність впливає на здоров'я серця – дослідження
