Шпагат нужен не всем. Как улучшить гибкость тела и не навредить себе

ВОЗ советует уделять не менее 150 мин подвижности умеренной интенсивности или 75 мин – высокой интенсивности в неделю. Также в рекомендациях речь идет о двух силовых тренировках. Но как насчет упражнений на гибкость или такого вида тренировок, как стретчинг?

Присоединяйтесь к нам Facebook и принимайте участие в дискуссиях

Исследования говорят, что это эффективный способ улучшения диапазона движений, увеличения силы мышц, отсрочки последствий старения суставов, даже улучшения когнитивных навыков.

Действительно ли гибкость и стретчинг так важны для общего здоровья и качества жизни человека, LIGA.Life расспросила у Ярослава Сойникова, фитнес-эксперта и соучредителя сети фитнес-студий hiitworks.

Зачем человеку гибкость 

"Гибкость – способность выполнять физические движения с определенной амплитудой. На самом деле ее важность достаточно недооценена. Ведь это составляющая физической формы человека, а значит, здоровья и физических возможностей", – объясняет Ярослав.

Гибкость развивают с помощью разных упражнений. Они могут входить как в 5-минутные разминку и заминку, тренировку по йоге и пилатесу, так и на их основе формироваться полноценный тренинг, например, занятия по стретчингу.

Потенциальные преимущества регулярных занятий для улучшения растяжки:

• Гибкие мышцы – больший диапазон движений суставов, а значит, определенная свобода подвижности.
• Улучшение спортивных результатов. Поскольку непродолжительный динамический стретчинг перед тренировкой готовит мышцы к интенсивной работе.
• Растяжка помогает увеличить приток крови к мышцам.
• Поддержка здоровья позвоночника, а значит, здоровой осанки, хрящей и уменьшение риска неврологических проблем, добавляет эксперт.

Также есть исследования относительно положительного влияния стретчинга на уменьшение стресса, успокоение и облегчение головной боли и качества сна.

Кроме того, некоторые источники уверяют, что стретчинг помогает потерять вес. Однако это действие опосредованно. Ведь главный принцип потери веса (при условии надлежащего функционирования эндокринной системы) – дефицит калорий: сжигаем больше, чем едим. Во время стретчинга сжигается немного калорий. Это ведь неинтенсивный вид тренировок.

По данным VeryWellFit:

• человек весом 57 кг сжигает примерно 70 калорий во время 30-минутной тренировки по стретчингу;
• 68 кг – 85 калорий;
• 91 кг – 113 калорий.

Следовательно, утверждать, что стретчинг способствует потере веса изолированно от контроля питания – неправильно.

Почему с возрастом гибкость теряется

Есть мнение, что примерно после 25 лет способность к развитию гибкости у человека теряется. Это связано с медленным снижением белка – коллагена – в организме человека, что приводит к уменьшению гибкости костей, мышц и сухожилий.

"Из-за изменения структур тканей с возрастом взрослый человек, который был гибким в детстве, может не повторить упражнения на гимнастических тренировках. Такого же результата не будет, потому что суставы, кости и мышцы уже имеют другую структуру и физические свойства", – отмечает Ярослав.

Даже наоборот – следует делать это регулярно. Ведь в среднем до 70 лет человек теряет 25-30% своей общей гибкости. Это влияет на способность двигаться и даже выполнять элементарные бытовые действия, как вставать и садиться на стул. 

Утрата гибкости с возрастом также связана с изменением в коллагеновых волокнах соединительной ткани. Именно они образуют сухожилия и связки вокруг суставов. Результат – ухудшение способности сустава к сгибанию. Еще одна причина – уменьшение эластичности сухожилий и связок, а также ухудшение состояния хрящей. Поэтому чтобы поддержать здоровье тела, следует регулярно двигаться и уделять время поддержанию естественной гибкости.

Динамический и статический стретчинг: в чем разница

Существует два основных вида растяжки:

• динамическая – активные движения, заставляющие мышцы растягиваться. Обычно при их выполнении человек не задерживается в конечном положении;
• статическая – упражнения на растяжку, предполагающие удержание в конечном положении в течение 10-45 сек.

"Оба вида необходимы нашему телу и имеют свои преимущества. А на тренировках по йоге они вообще часто сочетаются. Но ключевое – знать, когда их уместно применять и как правильно выполнять", – отмечает эксперт.

По его словам, динамический стретчинг больше подойдет для утренней зарядки и разминки перед силовой или кардиотренировкой. Также Ярослав советует применять такие упражнения, если на силовые не хватает энергии, но подвижности хочется. Они помогают поддержать мышцы в тонусе.

Статические упражнения подойдут для вечерних практик. Например, когда вам хочется расслабиться и переключиться из режима "рабочая суета" на "домашнее спокойствие".

"Также статические упражнения подойдут для заминок после упражнений с дополнительным весом или пробежки. Но обратите внимание: во время растяжки важно дыхание. Поэтому не забывайте делать глубокий вдох и выдох", – советует Ярослав.

Ведь потребность в амплитуде движения суставов может кардинально отличаться.

"Например, у футболиста и тхэквондиста потребность в гибкости разная. Для игрока в футбол очень важна способность набирать скорость. Следовательно, ему необходимо иметь мощные мышцы, эластичные сухожилия, но гибкость до уровня шпагата – необязательна. В тхэквондо важно с позиции стоя достать ногой до уровня головы. То есть амплитуда растяжки должна быть больше, чем в этом нуждается футбольный игрок", – объясняет эксперт.

Как заниматься стретчингом и не навредить себе

Новичкам Ярослав советует обязательно обратиться к тренеру. Ведь специалист оценит состояние тела, его физические способности и подскажет, как комбинировать стретчинг с другими видами подвижности, чтобы не навредить мышцам, сухожилиям, связкам и суставам.

"Принцип "больше-лучше" работает с физактивностью на выносливость, но не с гибкостью. Ваша задача во время тренировок по стретчингу — не сразу сесть на шпагат или развить максимальную гибкость, а поддержать ее естественный уровень. Это и обеспечит все преимущества стретчинга для здоровья ", – объясняет эксперт.

Несколько базовых правил для здоровых тренировок по растяжке:

• Амплитуду растяжения следует наращивать постепенно. То есть если тренер растягивает вас до слез и боли, то вместо желаемого результата может произойти травма, отмечает Ярослав.
• Не всем от природы дано сесть на шпагат. Такими экспериментами можно только травмировать связки.
• Не делайте статическую растяжку на неразогретые мышцы. Сначала побегайте, походите, поездите на велосипеде, а затем растягивайтесь. Во-первых, так вы увеличиваете риск травмирования из-за того, что нервная система не хочет активно напрягать мышцы. Следовательно, стабильность сустава снижается. Во-вторых, это уменьшит силу и производительность, необходимые для дальнейшей тренировки. Вы будете чувствовать себя очень пассивными и дряблыми.
• Поддерживайте симметричность в своей растяжке. То есть растягивайте одинаково обе стороны тела.
• Во время стретчинг-упражнений движения должны быть плавными, без резких рывков. Во-первых, это неэффективно. Во-вторых, резкие движения будут вызывать напряжение мышц и мешать растяжению, объясняет Ярослав.
• Не забывайте дышать. Это ведь влияет на эффективность растяжения. По словам эксперта, человек во время стретчинга должен не пыхтеть или кряхтеть с красным лицом, а спокойно дышать с возможностью нормально говорить.
• Чувство боли – не сигнал об эффективности тренировки или улучшении гибкости. Болит – вернитесь к точке, когда это чувство вас не беспокоило.

"Не отказывайтесь от растяжки, даже если это 5-10 мин. Одни — больше любят спокойные статические растяжки, другие – последовательные и динамические. Также в последние годы приобрел популярность фоам-роллинг с использованием специального ролика или мячика. Это как самомассаж, но с улучшением гибкости. Так что каждый точно найдет что-то для себя", – заключает Ярослав.