Как всего 8000 шагов ежедневно могут снизить риск ожирения и проблем со сном
8200 шагов ежедневно помогают уменьшить риск ожирения и апное во сне (кратковременной остановки дыхания). Об этом говорится в исследовании с участием более 6000 человек, опубликованном в Nature Medicine.
Участниками стали люди 41-67 лет с индексом массы тела от 24,3 (нормальный вес) до 32,9 (ожирение). Каждый из них носил фитнес-трекер, который считал количество шагов в течение не менее 10 часов ежедневно.
Исследователи проанализировали состояние здоровья участников и данные об их активности за четыре года, и пришли к выводам:
- более 8200 шагов в день (примерно 6,44 км) могут уменьшить риски ожирения, апное сна, гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ) и депрессивного расстройства.
- люди с лишним весом могут снизить риск ожирения на 64%, увеличив ежедневное количество шагов с 6000 до 11 000.
- с увеличением количества шагов риск большинства заболеваний снизился.
- риски гипертонии и диабета начали снижаться, когда участники проходили примерно 8000-9000 шагов каждый день.
"Повышение физактивности, в частности увеличение количества шагов, помогает ускорить метаболизм, улучшить здоровье сердца и сжечь калории. В большинстве случаев, чем больше двигаетесь, тем меньше риск развития заболеваний, связанных с избыточным весом или сидячим образом жизни", – объясняет Healthline врач Джессика Симпкинс.
Ученые признают, что выборка исследования была недостаточно разнообразной. Ведь 73% участников были женщинами и 71% имели высшее образование.
"Несмотря на этот факт, выводы обеспечивают реальную доказательную базу для клинических рекомендаций по уровню активности, необходимой для снижения риска заболевания", – отмечают исследователи.
Сколько шагов нужно проходить каждый день
До сих пор этот вопрос остается дискуссионным.
"Рекомендация по поводу 10 000 шагов – результат маркетинга 1960-х годов. Это был произвольный выбор", – утверждает Захи Фаяд, директор BioMedical Engineering and Imaging Institute.
В 1965 году корпорация Yamasa выпустила шагомер с лозунгом "manpokei" – 10 000 шагов в день. Со временем этот лозунг превратился в стандарт.
Однако современные исследования доказывают, что человек может извлечь пользу, проходя не менее 7000 шагов в день. Но это тоже неокончательный ответ.
"Нужно больше данных и деталей по прямому влиянию определенного количества шагов на человека. Несмотря на исследования, врачи не советуют сосредотачиваться на точных цифрах. Лучше сфокусируйтесь на организации регулярной ежедневной активности в любом формате", – утверждает Нора Лансен, врач и руководитель виртуальной клиники Galileo.
Вы можете использовать фитнес-трекеры во время подвижности. Но будьте готовы к незначительной погрешности – 5-10%. То есть если на экране видите 10 000 шагов, то есть вероятность, что вы прошли на 500-1000 шагов больше или меньше.
Однако, по словам врача Джессики Симпкинс, несмотря на ошибку, такие устройства могут увеличивать мотивацию и поддерживать ответственность в качестве цели – увеличения количества шагов в перспективе.
Как увеличить количество шагов
American Heart Association рекомендует уделять ежедневно, по крайней мере, 150 мин. упражнениям средней интенсивности или 75 мин. – высокой интенсивности.
Врач Лесли Зальцман делится советами, помогающими ей увеличить ежедневную подвижность:
- по возможности оставляйте машину дома и ходите пешком на работу или в магазин;
- если такой возможности нет, паркуйте машину подальше от входа в офис, магазин, парк и т.д.;
- замените лифт лестницей;
- совмещайте несколько действий. Например, во время прогулки позвоните родителям, друзьям, коллегам или прослушайте аудиокнигу/подкаст.
Со временем постепенно увеличивайте количество шагов. К примеру, если сегодня вы сделали один круг вокруг парка, то через неделю пройдите две. И так дальше.