Що, якщо ходити менше, ніж 10 000 кроків щодня. Як збільшити рухливість восени – тренер

Щоденні 10 000 кроків – цифра, яку широко використовують для пропаганди фізичної активності та рухливості. Проте чи справді саме ця кількість кроків позитивно впливає на здоров’я?

Про це LIGA.Life розпитали у фітнес-тренерки, яка створює авторські програми для здорового способу життя, Анни Цукур.

10 000 кроків – правило чи маркетинговий хід

Ви ніколи не задумувались, чому саме 10 000 кроків? Чому не 9 500 або 12 000? Річ у тім, що цей показник з’явився завдяки кодовому крокоміру, винайденому у 1985 році в Японії. Його назва дослівно перекладалась, як "10 000 кроків метр". 

Так з’явилась нова тема для досліджень: скільки потрібно ходити, щоб бути здоровим? Поки одні вчені доводили користь 10 000 кроків, інші дослідження підтверджували, позитивні властивості і 4400, і 7000 кроків на день. 

В цілому, ходити 10 000 кроків щодня – це корисна порада. Адже це допомагає тримати м’язи в тонусі, дихати свіжим повітрям та зменшувати кількість годин сидячи. Проте зациклюватись на конкретній цифрі не слід.

Якщо не 10 000 кроків, то скільки потрібно ходити

Уявіть, ви поставили собі ціль – ходити 10 000 кроків щодня. Це добре, але є певні нюанси. Наприклад, через завантаження на роботі ви встигли пройти лише 5 000 кроків або навіть менше. Ця цифра тиснутиме на вас, викликатиме пригнічення та відчуття провини через недосяжність власної мети.

Ба більше, багато крокомірів мають спеціальні застосунки з чатами та спортивними ком’юніті, де власники гаджетів діляться своїми щоденними результатами. Один пройшов 10 000 кроків, інший – 12 000. Ви дивитесь на годинник, а там "2 000 кроків". Знову розчарування, картання та демотивація.

Замість того, щоб фокусуватися на цифрах, концентруйтесь на здоров’ї. Поясніть собі, що ви ходите не заради вигаданої мети у 10 000 кроків, а для покращення здоров’я. Це допоможе прибрати відчуття сорому та дотриматись регулярності у прогулянках чи тренуваннях.

Наприклад, якщо ви розумієте, що цілий день просиділи в офісі з мінімальною рухливістю, то ввечері заплануйте тренування. Це не обов’язково має бути групове або індивідуальне заняття у тренажерній залі. Ви можете знайти у Youtube необхідний комплекс тренувань та провести 15-20 хв активно.

Адже за даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, дорослим необхідно виконувати принаймні 150 хв вправ середньої інтенсивності на тиждень (або 75 хв вправ високої інтенсивності). Це дорівнює 21 хв рухливості щодня.

Як збільшити щоденну активність восени

Восени та взимку бажання виходити на вулиці зменшується. Проте це не значить, що потрібно постійно лежати на дивані та їсти печиво перед телевізором. Це швидко викликає звикання та неприємні наслідки – мінуси в здоров’ї та плюси в кілограмах.

Існує безліч універсальних порад, наприклад: "підіймайтесь сходами, а не ліфтом", "виходьте на дві зупинки раніше з транспорту або ставте машину якомога далі від офісу, щоб пройтись пішки". Проте погано погода, втома та поспіх можуть порушити дотримання цих порад.

Натомість раджу сформувати свій щоденний графік:

• або три рази на тиждень тривалі тренування – 1-1,5 години;

• або щодня короткі – 15-20 хвилин.

Головне – оберіть вид активності, який вам подобається, та тренера, з яким буде комфортно працювати. Інакше вам буде складно дотримуватись головного правила рухливості – регулярності.

Альтернатива тренажерній залі – онлайн-тренуваннями з тренером або відеотренуваннями на Youtube. Тим паче, що через пандемію COVID-19 кількість спортивного контенту значно збільшилась.

Також не забувайте, що покращення здоров’я можна досягти лише у комплексі – збалансоване харчування+фізична активність. Тому їжте так, щоб потім не потрібно було спалювати зайве – обирайте корисні продукти, багаті поживними речовинами, вітамінами та мінералами. 

Поєднання спорту та здорового раціону допоможе досягти не лише тонусу у м’язах, але й збільшити приплив енергії та зменшите випадки поганого фізичного та психічного самопочуття.

Більше спорту та корисних порад – у нашому Telegram-каналі Бути здоровим – просто.