Сколько белка следует потреблять в день, какая от него польза – все о белке
Белок – один из трех основных макронутриентов вместе с жирами и углеводами. В частности, белок – главный строительный материал организма. Он необходим для формирования мышц, сухожилий, органов и кожи, а также для создания ферментов, гормонов, нейромедиаторов и других важных молекул. Об этом пишет Healthline.
Белок состоит из аминокислот, часть из которых организм вырабатывает самостоятельно, а другую получает из пищи. В зависимости от источника белка, отличается и его аминокислотный состав.
Подборка продуктов с высоким содержанием белка:
тофу, темпе;
нежирное мясо;
рыба;
яйца;
молоко;
греческий йогурт;
киноа;
бобовые;
орехи.
Большинство официальных диетологических организаций рекомендуют умеренное потребление белка. Однако мнения относительно того, какое количество белка нужно человеку, разнятся. Например, Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) указывает, что взрослым следует употреблять около 50 г белка в день, исходя из диеты на 2000 калорий. Однако это количество зависит от возраста, пола, состояния здоровья и уровня физической активности.
Большое яйцо весит 46 г, но содержит только 6 г белка.
Независимо от мышечной массы или физических целей, люди с активным образом жизни нуждаются в большем количестве белка, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни. Это касается как людей с физически активной работой, так и выносливых спортсменов. В частности, у пожилых людей также значительно возрастает потребность в белке – примерно 1-1,2 г на килограмм массы тела.
Это помогает предотвратить остеопороз и саркопению – проблемы, часто возникающие в пожилом возрасте.
Белок способствует похудению
Этот макронутриент играет важную роль во время похудения. Согласно исследованиям, потребление белка может увеличить количество сожженных калорий благодаря повышению метаболической активности и уменьшению аппетита.
Метаанализ 2020 года показал, что длительная диета с высоким содержанием белка способствует снижению веса, уменьшению риска его повторного набора и предотвращает ожирение и связанные с ним заболевания.
Способствует наращиванию мышц и силы
Для того чтобы организм нарастил мышечную массу, ему необходимо синтезировать больше белка, чем расщеплять. Повышенное потребление белка вместе с физическими упражнениями способствует росту мышечной массы и силы.
Метаанализ 2018 года показал, что дополнительное потребление белка существенно увеличивает силу и объем мышц после программы силовых тренировок у здоровых взрослых. Исследователи резюмируют, что потребление белка на уровне 1,6 г на килограмм массы тела в день является достаточным для поддержания мышечного роста и улучшения физических показателей.
Оказывает ли белок негативное влияние на здоровье
Согласно исследованиям, людям с заболеваниями почек следует ограничить потребление белка, если они не проходят диализ, и наоборот – увеличить белок во время диализа.
В общем, нет доказательств, что умеренно высокий уровень потребления белка имеет негативные последствия для здоровых людей, стремящихся оптимизировать свое самочувствие.
Комментарии