Фото: Depositphotos

Белок – один из трех основных макронутриентов вместе с жирами и углеводами. В частности, белок – главный строительный материал организма. Он необходим для формирования мышц, сухожилий, органов и кожи, а также для создания ферментов, гормонов, нейромедиаторов и других важных молекул. Об этом пишет Healthline.

Белок состоит из аминокислот, часть из которых организм вырабатывает самостоятельно, а другую получает из пищи. В зависимости от источника белка, отличается и его аминокислотный состав.

Отключить рекламу
Отключить рекламу

Подборка продуктов с высоким содержанием белка:

Большинство официальных диетологических организаций рекомендуют умеренное потребление белка. Однако мнения относительно того, какое количество белка нужно человеку, разнятся. Например, Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) указывает, что взрослым следует употреблять около 50 г белка в день, исходя из диеты на 2000 калорий. Однако это количество зависит от возраста, пола, состояния здоровья и уровня физической активности.

Справка
В нутрициологии "грамм белка" означает количество граммов самого макронутриента белка, а не вес продукта, содержащего белок. Например: порция говядины весом 226 г содержит лишь 61 г белка.
Большое яйцо весит 46 г, но содержит только 6 г белка.

Независимо от мышечной массы или физических целей, люди с активным образом жизни нуждаются в большем количестве белка, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни. Это касается как людей с физически активной работой, так и выносливых спортсменов. В частности, у пожилых людей также значительно возрастает потребность в белке – примерно 1-1,2 г на килограмм массы тела.

Это помогает предотвратить остеопороз и саркопению – проблемы, часто возникающие в пожилом возрасте.

Белок способствует похудению

Этот макронутриент играет важную роль во время похудения. Согласно исследованиям, потребление белка может увеличить количество сожженных калорий благодаря повышению метаболической активности и уменьшению аппетита.

Читайте также
Что есть вечером, когда хочешь похудеть, – белковый ужин: что это и как добавить его в рацион

Метаанализ 2020 года показал, что длительная диета с высоким содержанием белка способствует снижению веса, уменьшению риска его повторного набора и предотвращает ожирение и связанные с ним заболевания.

Способствует наращиванию мышц и силы

Для того чтобы организм нарастил мышечную массу, ему необходимо синтезировать больше белка, чем расщеплять. Повышенное потребление белка вместе с физическими упражнениями способствует росту мышечной массы и силы.

Метаанализ 2018 года показал, что дополнительное потребление белка существенно увеличивает силу и объем мышц после программы силовых тренировок у здоровых взрослых. Исследователи резюмируют, что потребление белка на уровне 1,6 г на килограмм массы тела в день является достаточным для поддержания мышечного роста и улучшения физических показателей.

Оказывает ли белок негативное влияние на здоровье

Согласно исследованиям, людям с заболеваниями почек следует ограничить потребление белка, если они не проходят диализ, и наоборот – увеличить белок во время диализа.

В общем, нет доказательств, что умеренно высокий уровень потребления белка имеет негативные последствия для здоровых людей, стремящихся оптимизировать свое самочувствие.

ЗОЖпитаниебелок