Скільки білка слід споживати на день, яка від нього користь і в яких продуктах його найбільше
Білок – один з трьох основних макронутрієнтів разом із жирами та вуглеводами. Зокрема, білок – головний будівельний матеріал організму. Він необхідний для формування м’язів, сухожиль, органів і шкіри, а також для створення ферментів, гормонів, нейромедіаторів та інших важливих молекул. Про це пише Healthline.
Білок складається з амінокислот, частину з яких організм виробляє самостійно, а іншу отримує з їжі. Залежно від джерела білка, відрізняється і його амінокислотний склад.
Добірка продуктів з високим вмістом білка:
тофу, темпе;
нежирне м’ясо;
риба;
яйця;
молоко;
грецький йогурт;
кіноа;
бобові;
горіхи.
Більшість офіційних дієтологічних організацій рекомендують помірне споживання білка. Однак думки щодо того, яка кількість білка потрібна людині, різняться. Наприклад, Управління з контролю за продуктами й ліками США (FDA) вказує, що дорослим слід вживати близько 50 г білка на день, виходячи з дієти на 2000 калорій. Проте ця кількість залежить від віку, статі, стану здоров’я та рівня фізичної активності.
Велике яйце важить 46 г, але містить лише 6 г білка.
Незалежно від м’язової маси чи фізичних цілей, люди з активним способом життя потребують більшої кількості білка, ніж ті, хто веде малорухливий спосіб життя. Це стосується як людей з фізично активною роботою, так і витривалих спортсменів. Зокрема, у людей похилого віку також значно зростає потреба в білку – приблизно 1–1,2 г на кілограм маси тіла.
Це допомагає запобігти остеопорозу та саркопенії – проблемам, що часто виникають у літньому віці.
Білок сприяє схудненню
Цей макронутрієнт відіграє важливу роль під час схуднення. Згідно з дослідженнями, споживання білка може збільшити кількість спалених калорій завдяки підвищенню метаболічної активності та зменшенню апетиту.
Метааналіз 2020 року показав, що довготривала дієта з високим вмістом білка сприяє зниженню ваги, зменшенню ризику її повторного набору та запобігає ожирінню й пов’язаним із ним захворюванням.
Сприяє нарощуванню м’язів і сили
Для того щоб організм наростив м’язову масу, йому необхідно синтезувати більше білка, ніж розщеплювати. Підвищене споживання білка разом з фізичними вправами сприяє зростанню м’язової маси та сили.
Метааналіз 2018 року показав, що додаткове споживання білка суттєво збільшує силу й об’єм м’язів після програми силових тренувань у здорових дорослих. Дослідники резюмують, що споживання білка на рівні 1,6 г на кілограм маси тіла на день є достатнім для підтримки м’язового росту та покращення фізичних показників.
Чи має білок негативний вплив на здоров’я
Відповідно до досліджень, людям із захворюваннями нирок варто обмежити споживання білка, якщо вони не проходять діаліз, і навпаки – збільшити білок під час діалізу.
Загалом, немає доказів, що помірно високий рівень споживання білка має негативні наслідки для здорових людей, які прагнуть оптимізувати своє самопочуття.
Коментарі