Тревожность и раздражительность – признаки избытка кортизола: как от него избавиться

Часто попытки совместить работу, заботу о себе, сон и семейные обязанности становятся изнурительными и вызывают повышение уровня кортизола в организме. Эксперты рассказали, как узнать, есть ли у вас избыточный кортизол, и дали пять советов, которые помогут выйти из этого состояния. Об этом пишет Vogue.

Кортизол – так называемый гормон стресса, вырабатываемый надпочечниками. Он регулирует энергию, метаболизм, воспалительные процессы и настроение. Доктор Лиза Осаджи-Клуард добавляет, что этот гормон естественным образом повышается утром, способствуя пробуждению, и снижается вечером, чтобы помочь расслабиться.

Однако его хронический избыток может привести к проблемам со здоровьем, таким как:

• нарушение сна;

• тревожность;

• тяга к сладкому;

• накопление жира в области живота;

• раздражительность;

• ослабление иммунитета;

• гормональный дисбаланс;

• воспаление (основа многих болезней)

Врач добавляет: "Это также создает условия для выгорания, резистентности к инсулину и даже проблемам с сердцем".

Уровень кортизола можно узнать с помощью анализа крови, слюны или мочи. Однако диетолог Джоди Релф отмечает, что есть характерные признаки, сигнализирующие о чрезмерном количестве гормона стресса:

• выпадение волос;

• нарушение сна или бессонница;

• повышенное артериальное давление;

• частые заболевания;

• накопление жира в области живота, даже без существенных изменений в питании или физактивности;

• постоянное чувство усталости в течение дня;

• проблемы с пищеварением, похожие на симптомы СРК (синдром раздраженного кишечника).

Физические признаки высокого уровня кортизола могут включать:

• округление лица;

• жировые отложения между лопатками;

• розовые или фиолетовые растяжки на животе;

• медленное заживление ран;

• легкое возникновение кровоподтеков.

Пять советов, которые снизят уровень кортизола

Уменьшить потребление кофеина. "Кофе – это стимулятор, повышающий кортизол, – говорит диетолог Релф, – Чрезмерное количество кофе может привести к постоянному повышению уровня гормона стресса, что может вызвать дисбаланс других гормонов".

Дыхательные практики. Дыхательные упражнения активируют парасимпатическую нервную систему, которая подавляет пики кортизола. Полезными будут и тренировки внимательности, которые уменьшат восприятие стресса.

Больше физической активности. "Умеренная и постоянная активность – ходьба, йога, пилатес или силовые упражнения – действенно регулируют уровень кортизола", – отмечает доктор Осаджи-Клуард. Среди других преимуществ – повышение чувствительности к инсулину.

Сон – приоритет. Действенный способ поддержать здоровье организма – качественный ночной отдых продолжительностью от шести до восьми часов. Стабильный, непрерывный сон способствует нормализации кортизола.

Сбалансированный рацион. Питание, направленное на стабилизацию уровня сахара в крови, уменьшает колебания, связанные с кортизолом. Осаджи-Клуард рекомендует обратить внимание на белки, клетчатку и полезные жиры. В качестве примера приводит фрукты с йогуртом и семенами или орехами, а также рисовые хлебцы с арахисовой пастой.