Обзор | Как есть вкусно, полезно и не холодное, когда нет электричества. Советы диетологов

10-11 октября произошли массовые ракетные обстрелы территории Украины со стороны России. Среди прочего, атаковали электростанции. Второй день подряд власти просят украинцев ограничить потребление света. Компания ДТЭК Киевские энергосети опубликовала ориентировочные графики отключения света в столице и области.

Как готовить еду в случае отсутствия электричества, какие продукты выбрать и как хранить тепло блюд – об этом LIGA.Life расспросила диетологов Татьяну Лакусту и Ольгу Гордиевич.

Возможен ли здоровый рацион в таких условиях

Вполне. Чтобы питаться сытно и здорово, не забывайте:

• Добавлять к каждому приему пищи овощи, фрукты, зелень. Это источники клетчатки, обеспечивающие качественное длительное насыщение и здоровье желудочно-кишечного тракта. Большинство из них не нуждаются в термической обработке, поэтому перебои с электричеством не станут препятствием.
• Есть белки, а не только углеводы и жиры. Это строительный материал для организма. Если отсутствие электричества мешает приготовить мясное/рыбное блюдо и яйца, выбирайте кисломолочные продукты и растительные белки (бобовые, орехи, семена). Они не нуждаются в приготовлении и сделают любое блюдо более питательным.
• Читать упаковку. Выбирайте продукты, содержащие как можно меньше сахара, соли, тем более глутамата натрия (Е621).

"В чрезвычайных ситуациях (например, когда света нет сутки и больше) правила здорового питания отходят на второй план. Включается инстинкт самосохранения. В таком случае выбирайте питательную углеводную пищу, которая легко готовится и насыщает организм. А правило здоровой тарелки вернете, когда ситуация улучшится", – отмечает Ольга.

Какие продукты иметь под рукой

По словам диетологов, основой рациона должны оставаться:

• Жиры: твердые сыры, сало, печень трески, оливки, орехи, семена, масло, арахисовая паста. Это еда, которая дает долговременный запас энергии и сытости. К тому же эти продукты не нуждаются в термической обработке.
• Белки: консервы тунца, сардин, скумбрии в собственном соку. Также подойдут консервированные бобовые: фасоль, чечевица и нут. Их можно добавлять в каши и получать полноценное питательное блюдо.

"Альтернатива рыбным консервам – пресервы сельди. Но их нужно съесть как можно скорее. Без холодильника они могут испортиться", – советует Татьяна.

Ольга напоминает о кисломолочной продукции: "Ее можно хранить на балконе или в подвале. Ведь на улице уже не лето. Твердые сыры, йогурты и кефир обогатят рацион белками. Обычное молоко замените ореховым. Оно имеет более длительный срок годности. А орехи – это не только источник белка, но и жира".

• Углеводы: хлеб, хлебцы и некоторые крупы (кус-кус, овсяные хлопья, гречка). Эти каши можно просто залить водой.

"Мед пригодится. В сложные времена он поможет добавить калорий и питательности блюду. Кроме того, он не капризен к условиям хранения", – отмечает Ольга.

• Клетчатка: овощи и фрукты. Они хранятся долго, даже без холодильника. Поэтому смело покупайте яблоки, груши, сливы, морковь, капусту, огурцы, болгарский перец и сельдерей. Дополнительный плюс – не нуждаются в термической обработке. Свежие овощи комбинируйте с квашеными (капуста, огурцы, помидоры), вялеными и сушеными, а в случае нехватки фруктов выбирайте сушеные альтернативы.

Примеры вкусных сочетаний от Татьяны Лакусты:

• запаренная гречка + салат из капусты, моркови и фасоли, заправленный растительным маслом + твердый сыр и тунец/сардины;
• хлебцы с твердым сыром и печенью трески + печеный картофель/запаренный кус-кус + салат из сырой свеклы, яблоки, капусты, заправленный маслом + вареное яйцо/сельдь/сардина из банки.

"Также запаситесь сухой сублимированной пищей. В больших супермаркетах и в сети есть выбор таких блюд: борщ, гречневая каша с сухим мясом и грибами, нутовые и гороховые супы. Но советую оставлять такие продукты на случай, когда альтернативы нет. Залейте смесь холодной водой и ждите, пока разбухнет", – советует Татьяна.

Сухие завтраки, гранола, качественная лапша быстрого приготовления, сушеный хлеб, супы в брекетах, протеиновые батончики и коктейли также подойдут в экстремальных условиях, добавляет Ольга.

Если сухие завтраки, то без сахарной глазури; если засушенный хлеб, то не сухарики с приправами и солью.

Как сохранить блюдо теплым

Поскольку отключение света будет происходить по предполагаемому графику, есть возможность приготовить блюда заранее. Например, вареный картофель в мундирах, вареные фасоль и яйца сохранят свои вкусовые качества даже в холодном виде.

"Также пригодятся овощные и творожные запеканки или пироги киш с мясной и рыбной начинкой. Так в одном блюде можно сочетать и белок, и жиры, и углеводы, и клетчатку. К тому же обычно их подают холодными", – рассказывает Ольга.

Рецепт запеканки с овощами и фетой

Ингредиенты:

• 10 взбитых яиц;
• 1 стакан растительного или обыкновенного молока;
• 1-2 стакана измельченной брокколи;
• ½ стакана кисломолочного творога;
• ½ стакана феты;
• ⅓ стакана измельченного зеленого лука;
• ¼ стакана измельченной петрушки;
• 2 измельченные зубчики чеснока;
• ½ чайной ложки морской соли;
• ½ чайной ложки молотого перца;
• 6 ломтиков хлеба, нарезанных кубиками.

Техника приготовления:

1. Соедините все ингредиенты (кроме хлеба) в большой миске и тщательно перемешайте.
2. Добавьте кубики хлеба в слегка смазанную прямоугольную форму для выпечки.
3. Влейте туда яичную смесь. Накройте крышкой и поставьте в холодильник как минимум на 1-2 часа или на ночь.
4. Достаньте запеканку из холодильника за 30 мин. до выпечки.
5. Разогрейте духовку до 175°C.
6. Выпекайте около 50 мин., или до тех пор пока середина запеканки не затвердеет и нож, вставленный в центр, не получится чистым.
7. Дайте остыть и подавайте.

Приготовили блюдо и хотите сохранить температуру пищи – снизьте ее теплоотдачу. Татьяна советует воспользоваться бабушкиным методом – укутывание кастрюли в несколько слоев ткани. Для закрепления результата произведите дополнительный слой из термопакетов.

Альтернатива – термосы для еды. Они бывают разных размеров, а иногда продаются вместе со столовыми принадлежностями. Сварили картошку – переложили в термос и плотно закрыли. Если есть несколько сосудов, можно перелить суп и заварить чай.

"Это очень удобно. Ведь под рукой всегда будет теплая пища. Она более привлекательна для работы желудочно-кишечного тракта и слизистой, а также для выделения ферментов. В холодное время теплая пища – преимущество для иммунитета. Для людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта этот вопрос особенно важен. Ведь теплая пища (супы, мясные блюда, гарниры) облегчает работу желудка и кишечника", – объясняет Ольга.

Видите, что через час выключат свет – поставьте блюдо в режим "Подогрев" и оставьте до выключения электроэнергии. Проверьте, чтобы крышка прибора была закрыта.

"Запекание в духовке – это быстро, вкусно и полезно. К примеру, запеките индейку и оставьте в нагретой духовке, чтобы минимизировать теплоотдачу", – советует Ольга.

Рецепт запеченного филе индейки

Ингредиенты:

• 1 небольшое или 0,5 большого филе индейки (примерно 1 кг);
• 1–1,5 столовых ложки соли;
• 1 литр питьевой воды;
• 2–3 зубчика чеснока;
• любимые специи (паприка, карри или смесь трав);
• растительное масло (желательно оливковое).

Техника приготовления:

1. Налейте воду в миску или небольшую кастрюлю. Растворите в ней соль. Положите туда филе индейки и оставьте на 1-2 часа.
2. Разогрейте духовку до 200°C.
3. Достаньте филе из воды и высушите бумажными полотенцами. Смажьте его любимыми специями и растительным маслом.
4. Разрежьте зубчики чеснока пополам.
5. Сделайте небольшие надрезы в филе и положите туда чеснок так, чтобы он был полностью в мясе.
6. Положите филе индейки в рукав для запекания.
7. Уложите его на противень и поставьте в духовку.
8. Запекайте первые 15 минут при 200°C, а затем еще 20–30 мин. при 160°C.

"По возможности приобретите туристическую газовую горелку. Она поможет как минимум вскипятить несколько литров воды. Это уже облегчит приготовление пищи", – советует Татьяна.

Если дома есть набор для фондю, то пришло его звездное время. Ольга советует приобрести сухой спирт и приготовить сырное фондю. Во-первых, это тоже горячее блюдо. Во-вторых, его можно миксовать с сушеным хлебом, фруктами или овощами.

Жители частного сектора имеют дополнительную опцию – приготовление пищи на костре, мангале или печи. Готовьте комплексные блюда, где можно объединить кашу, мясо и овощи.

"Советую приготовить украинский кулеш – густой суп с крупой и овощами. Он сытный, поэтому может заменить и первое, и второе блюдо. Овощи обогатят пищу клетчаткой. Борщ также можно сварить в котелке, но добавляйте больше картофеля и фасоли. Так блюдо будет сытнее", – рекомендует Татьяна.

Алёна Низовец

журналистка LIGA.Life