Як перестати відкладати справи на потім. Методи боротьби з прокрастинацією

Прокрастинацію часто називають лінню або відпочинком. Але насправді це ні те, ні інше. Ми піддаємося їй, коли відкладаємо важкі, неприємні чи дискомфортні справи на потім. Однак причина криється набагато глибше. 

Про те, чому насправді ми прокрастинуємо та як позбутися цього спокусливого стану, LIGA.Life розпитала психологиню у методі когнітивно-поведінкової терапії Анну Явтушкевич. 

Прокрастинація – не відпочинок

Журналістка та motion designer Олександра зазвичай прокрастинує вдень. Особливо бажання відкладати справи на потім з’являється, коли дедлайн ще далеко. Однак зізнається, що відстрочування має негативні наслідки – роботу допізна чи у вихідні.

Юрист Валерій має подібне бажання, коли завдання або важке, або не дуже приємне. Тож зазвичай прокрастинує, допоки "не горітимуть дедлайни".

Отже, прокрастинація – не відпочинок від справ, а їхнє відкладання на потім та відволікання на іншу діяльність.

Наприклад, вам треба здати місячний звіт до кінця тижня. Однак ви робите все, що завгодно, тільки не це: прибираєте в кабінеті чи йдете на каву з колегами. Натомість думка про місячний звіт нікуди не зникає. Вона ніби тисне на вас.

Натомість відпочинок – свідоме виділення часу на розслаблення або приємні активності (читання книги, перегляд серіалу). Ви не відчуваєте тиску майбутніх задач, адже дозволили собі відволіктись.  

Чому ми прокрастинуємо

За бажанням відкласти неприємну чи важку справу може критися багато причин. Одна з головних – еволюційний механізм, який базується на швидкому задоволенні потреб, яке переважає над довгостроковим плануванням. Наприклад, печерна людина вийшла на полювання. Вона не думає про довгострокові наслідки – що буде завтра чи через місяць. Її завдання – знайти їжу тут і зараз. 

У сучасної людини все набагато складніше. Щоб отримати щось, потрібно пройти цілий шлях, який складається з дрібних завдань. Виконуємо – отримуємо результат. Але дуже часто під час виконання завдань немає винагороди "тут і зараз".

"Віддалена ціль або винагорода можуть не бути "привабливими" для нашого мозку. Саме тому для подолання прокрастинації радять розділяти великі справи на маленькі завдання під час планування і виконувати їх з короткими проміжками у часі. Також слід себе підтримувати і винагороджувати на цьому шляху", – пояснює Анна.

Серед інших потенційних чинників, що призводять до виникнення прокрастинації:

• Виснаження та брак ресурсу. Коли людина втомлена, в неї не вистачає сил на виконання завдань. Тож постійно хочеться відволікатись на приємніші справи. Ця проблема знайома Олександрі: "Відчуваю втому не тільки від роботи, але й подій навколо. Не читати новини – неможливо. А після них хочеться відволіктись на соцмережі. Згодом складно повернутися в робоче русло".

• Відчуття тривоги, яке зазвичай виникає через страх помилитися чи не досягнути успіху. Це породжує тиск. Результат – "я буду краще відкладати, аніж зустрінусь зі своїми страхами" + відчуття провини та тривоги. Що провокує виникнення стресової реакції "бий або біжи". Планувати чи зосереджуватись на завданні стає дедалі важче.

• Високі вимоги до себе або перфекціонізм. Людина має настанову: "у мене все має вийти ідеально, без помилок. Це провокує відчуття "все або нічого": або я роблю одразу ідеально, або краще взагалі не братися.

• Імпульсивність. Тобто коли людина швидко реагує під впливом імпульсу. Часто така поведінка може виникати під впливом зовнішніх обставин, спонтанно і без обдумування наслідків. Люди можуть мати різні рівні імпульсивності. Більш схильні до неї легше відволікаються під час виконання важких завдань. Відтак мають більшу схильність до прокрастинації.

"Однак імпульсивність та труднощі у самоорганізації можуть бути одними з проявів розладу дефіциту уваги та гіперактивності (РДУГ). Інші можливі прояви: неуважність, порушення концентрації уваги, нетерпеливість, труднощі у збереженні мотивації, особливо щодо нецікавих завдань. У такому разі робота з прокрастинацією – тільки один з елементів комплексного підходу лікування", – пояснює психологиня.

• Депресія та тривожні розлади. Ці стани часто супроводжуються втомою, апатією, відсутністю задоволення, що також може спровокувати відкладання справ на потім.

• Труднощі у плануванні. Наприклад, людина планує на день забагато завдань і не включає відпочинок чи побутові справи. Інша проблема – нереалістичне планування. Одразу береться за багато справ. За словами Анни, ця проблема часто може бути пов'язана з суб'єктивним відчуттям часу чи надмірними вимогами до себе.

"Частково відкладання виконання завдань – це також результат сформованої звички", – додає експертка.

Відкладати на потім – корисно чи шкідливо?

Олександра та Валерій не бачать ніякої користі у прокрастинації. Обом вона заважає.

"Не виконую потрібні завдання вчасно – не можу спокійно займатися іншими справами чи відпочивати, бо хвилююсь за те, що відкладаю. Наприклад, мав підготувати великий пакет документів за тиждень. Дедлайн провалив, тому що постійно відкладав "на завтра" протягом місяця. Результат – отримав зауваження від керівника", – ділиться досвідом Валерій.

За словами Олександри, їй інколи здається, що подивитися відео саме зараз – хороша ідея, а все інше встигне зробити пізніше. Однак потім з’являються термінові завдання, окрім попередніх невиконаних. Так доводиться працювати вечорами або у вихідні, відмовляючись від відпочинку чи зустрічей з друзями.

"Через це навіть коли я не на роботі, все одно весь час про неї думаю. Це дуже стресово", – додає motion designer.

Завдяки їй ви хочете уникнути дискомфорту, але з часом він лише зростає. Завдання не виконуються та накопичуються. Це викликає тривогу та інші неприємні емоції: роздратування, пригніченість, почуття провини, а також негативні думки про себе, страх за майбутнє та невдачі, що аж ніяк не мотивує виконати важливе завдання.

Щоб вийти з замкненого кола, потрібно проаналізувати вплив прокрастинації на ваше життя:

• Чи відкладання справ спричиняє дискомфорт? Наприклад, емоційний: провину, сором, тривогу, роздратування, пригнічення.

"Можливо, це ситуативна прокрастинація, яка буває рідко. Тож суттєво не впливає на якість життя. У такому разі це може бути лише "дзвіночком" про потребу у відпочинку або перегляд запланованих справ на день", – пояснює Анна.

• Наскільки виражена прокрастинація і як часто проявляється? Наприклад, ви постійно живете у дедлайнах, тому що прокрастинуєте щодня. Або навпаки – інколи на 5 хв відволікаєтесь на стрічку новин, але потім з легкістю повертаєтесь до роботи.

• У яких сферах життя проявляється? Наприклад, лише на роботі, навчанні чи в побуті (прибирання, приготування їжі, прання). Це запитання допоможе зрозуміти, як розставляти пріоритети. Можливо, саме зараз завдання, яке ви хочете відкласти, не таке доречне і важливе. 

• Які наслідки прокрастинації? Наприклад, ви постійно відкладали сплату комунальних послуг. У результаті накопичився борг. До його сплати вам доведеться побути без світла/води/газу. Або ви не виконуєте робоче завдання вчасно, що погіршує стосунки з колегами та загальну результативність команди.

"Існують також емоційні наслідки – тривале життя у стресі чи постійній тривозі. Ви не встигаєте, переживаєте або навіть катастрофізуєте: "Мене звільнять, якщо не виконаю це завдання. Вмикається внутрішній критик: "У всіх виходить, а в тебе – ні". Результат – сором, провина перед іншими і пригніченість", – додає Анна.

Але чи є щось корисне у прокрастинації?

У більшості випадків це – шкідлива звичка. Однак інколи це може бути позитивним сигналом до кращого розуміння себе. Відчуєте, як стали дедалі частіше прокрастинувати, – перегляньте методи планування, пріоритетність завдань, свої бажання, потреби та цінності. Можливо, вам просто бракує сил та енергії на виконання цієї справи.

Як перестати відкладати на потім

Психологиня радить:

• Зверніть увагу на свої цінності, цілі та мотивацію. У цьому вам допоможе щоденник, де можете прописувати завдання на день, їхню пріоритетність та доречність. Так складно уникати справ, адже вони існують не тільки у думках, але й на папері. Цього правила дотримується юрист Валерій. Це допомагає йому не розпорошувати увагу на різні завдання, а визначити, які з них – найважливіші. Згодом відмічає виконані.

• Плануйте реалістично. Зважайте на потреби власного організму. Тож плануючи завдання на день, виділяйте час на їжу, сон, відпочинок чи хобі.

• Рухайтесь маленькими кроками. Якщо завдання складне, розпишіть покроковий план дій. Наприклад, для написання наукової статті потрібно скласти план, знайти інформацію, вивчити її тощо. Адже часто причиною прокрастинації є нерозуміння, з чого почати.

• Зробили завдання – подякуйте собі. Вигадайте винагороду, яка буде вас мотивувати. Наприклад, написавши звіт, ввечері матимете час для тренування. Анна радить заохочувати себе приємною ресурсною активністю. 

• Запасіться підтримкою. Оскільки людина – соціальна істота, то підтримка інших буде лише мотивувати.

• Записуйте думки. Запитайте себе: "Чому мені хочеться відкласти цю справу на потім? Що викликає дискомфорт?" Відповіді запишіть. Можливо, за прокрастинацією криється страх невдачі.

• Працюйте з перфекціонізмом. Ефективніше це робити у співпраці з психологом. Спеціаліст допоможе зменшити нереалістичні вимоги до себе та прагнення до ідеалу.

• Дотримуйтесь правила "2 хвилин". Валерій зізнається, що часто відкладає через те, що швидко впоратись з завданням не вдасться. Один з прикладів – прибирання, яке чоловік відкладає місяцями. У такому разі психологиня радить сказати собі: "Буду прибирати лише дві хвилини". Ймовірно, що після закінчення обіцяного часу продовжувати буде набагато легше.

• Практикуйте вправу "1 справа за 1 раз". Беріться не за все й одразу, а обирайте 1 справу. Проаналізуйте її, за потреби розбийте на маленькі частинки. Працюйте над однією з них, не відволікаючись. Потім можете відпочити. Найскладніше – почати. Тож якщо ви зробили перший крок, то продовжити не так складно.

"Наостанок – корисно розвивати навички усвідомленості та керувати фокусом уваги. У цьому вам можуть допомогти медитації (практики mindfulness)", – радить Анна.