Еда – топливо для человека. Однако калории – не единственное, что помогает организму работать. Не менее важны витамины и минералы. Их дефицит может привести к высыпаниям, шелушению и сухости кожи, плохому самочувствию, быстрому старению, заболеваниям кишечника, печени и мозга, когнитивным нарушениям и главное – снижению продолжительности жизни.
Но не спешите заказывать витамины в таблетированной форме.
Врач-диетолог Евгения Розум объяснила LIGA.Life, почему лучше получать витамины и минералы из пищи, как улучшить их усвоение и что может помешать.
Диетические добавки в настоящее время доступны не только в аптеках, но и в супермаркетах и на сайтах маркетплейсов. Это ведь не лекарственное средство, а дополнение к питанию.
По данным US Drug and Food Administration (FDA), диетические добавки предназначены для дополнения рациона, а не для замены определенных продуктов. Они могут улучшить здоровье и удовлетворить потребность организма в основных питательных веществах, но при условии, что она действительно существует.
Почему это важно:
"Витамины и минералы влияют друг на друга. Так что если вы принимаете цинк в большей дозе и дольше, чем нужно, усвоение железа и кальция может нарушиться. В перспективе есть риск развития дефицита этих минералов!", – объясняет диетолог.
Однако есть категории населения, когда врачи с большей вероятностью назначат диетические добавки:
"Однако диетические добавки – это лишь часть борьбы с дефицитом. Обычно параллельно врачи помогают разнообразить и сбалансировать рацион, чтобы в дальнейшем получать все необходимое из пищи. Если нет баланса в рационе, то синтетические или даже натуральные добавки не будут работать", – подытоживает Евгения.
Итак, главный источник витаминов и минералов – еда. Чтобы получить достаточное количество питательных веществ следует максимально сбалансировать рацион. Ваш помощник – правило здоровой тарелки: 2/4 – овощи и фрукты, 1/4 – углеводы (гречка, киноа, рис, перловая каша, цельнозерновая паста, тосты) и 1/4 – белок (птица, яйца, сыр, бобовые, тофу, рыба и морепродукты).
Также не забывайте о разнообразии. Это увеличит вероятность получения разных питательных веществ за один прием пищи. Например, сегодня на обед приготовьте гречку, овощное рагу и вареную курицу, а завтра – киноа с брокколи и спаржей и тофу.
Метод приготовления блюд также имеет значение, утверждает Евгения. Определенное количество витаминов разрушается при термической обработке. Поэтому не ждите много пользы от пережаренных и переваренных блюд.
"Измельчая пищу, вы также разрушаете некоторые витамины. Например, это происходит при измельчении зелени и лука металлическим ножом. Под действием кислорода и металлов витамины окисляются и разрушаются. Поэтому советуют не резать зелень, а измельчать руками", – объясняет врач.
Следите за сочетанием продуктов. Доказано, что микроэлементы способны воздействовать друг на друга. Например, для лучшего усвоения железа, меди и марганца требуется витамин С, для селена – витамин Е, а цинка – витамин А. Если вы питаетесь сбалансированно и разнообразно, то об этом не следует задумываться. Ведь с высокой вероятностью вы бессознательно совмещаете источники минералов и витаминов между собой.
Например, цинк, железо и медь есть в большинстве продуктов животного происхождения – мясе, птице и рыбе. Для лучшего усвоения нужно объединить их с источниками витамина С – овощами и зеленью. Дополнительное преимущество такого микса – улучшение переваривания мяса и рыбы из-за содержания клетчатки и фитонутриентов в овощах и зелени.
"Именно из-за эффекта усиления врачи могут рекомендовать потреблять диетические добавки жирорастворимых витаминов (D, A, E) с жирами, магний – с углеводами, а цинк – с белком", – добавляет врач.
Опосредованно на усвоение витаминов и минералов могут влиять природные усилители вкуса – острые специи (красный и черный перец), горчица, хрен, соусы из ягод и квашеные продукты.
"Они улучшают работу ЖКТ, повышая выделение желудочных и кишечных соков. А улучшение процессов пищеварения – это улучшение усвоения микроэлементов у здоровых людей".
После употребления пища попадает в желудок, где желудочный сок и ферменты расщепляют ее до легкоусвояемых частей. В такой форме направляются в тонкий, а затем в толстый кишечник. В процессе происходит всасывание витаминов и минералов. Однако некоторые трансформируются в печени и других органах. К примеру, витамин D синтезируется в коже под действием ультрафиолетового облучения.
"Это все может привести к регулярному недополучению витаминов и минералов, а как следствие – к проблемам с органами ЖКТ, кожей, ухудшению качества жизни, преждевременному старению и тому подобное", – заключает Евгения.
Комментарии