Обзор | Не покупайте диетические добавки, а загляните в холодильник. Как есть и получать витамины

Еда – топливо для человека. Однако калории – не единственное, что помогает организму работать. Не менее важны витамины и минералы. Их дефицит может привести к высыпаниям, шелушению и сухости кожи, плохому самочувствию, быстрому старению, заболеваниям кишечника, печени и мозга, когнитивным нарушениям и главное – снижению продолжительности жизни.

Но не спешите заказывать витамины в таблетированной форме.

Врач-диетолог Евгения Розум объяснила LIGA.Life, почему лучше получать витамины и минералы из пищи, как улучшить их усвоение и что может помешать.

Диетические добавки VS сбалансированный рацион

Диетические добавки в настоящее время доступны не только в аптеках, но и в супермаркетах и на сайтах маркетплейсов. Это ведь не лекарственное средство, а дополнение к питанию.

По данным US Drug and Food Administration (FDA), диетические добавки предназначены для дополнения рациона, а не для замены определенных продуктов. Они могут улучшить здоровье и удовлетворить потребность организма в основных питательных веществах, но при условии, что она действительно существует.

Почему это важно:

• результаты анализов укажут, есть ли у человека дефицит витаминов или минералов;
• врач определит необходимую дозу, продолжительность потребления и время приема, чтобы не нарушить баланс между микроэлементами.

"Витамины и минералы влияют друг на друга. Так что если вы принимаете цинк в большей дозе и дольше, чем нужно, усвоение железа и кальция может нарушиться. В перспективе есть риск развития дефицита этих минералов!", – объясняет диетолог.

Однако есть категории населения, когда врачи с большей вероятностью назначат диетические добавки:

• подростки, которые активно растут. Особенно это касается тех, кто питается неполноценно и отказывается от определенных продуктов, например рыбы или овощей;
• беременные женщины или в период лактации. Во-первых, у них более высокие потребности. Во-вторых, не всегда удается питаться разнообразно, потому что ребенок может реагировать на определенные продукты;
• спортсмены. Их организм требует больше витаминов и минералов;
• люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Из-за чего нарушается усвоение достаточного количества пищи, соответственно – необходимых микроэлементов.

"Однако диетические добавки – это лишь часть борьбы с дефицитом. Обычно параллельно врачи помогают разнообразить и сбалансировать рацион, чтобы в дальнейшем получать все необходимое из пищи. Если нет баланса в рационе, то синтетические или даже натуральные добавки не будут работать", – подытоживает Евгения.

Как эффективно получать витамины и минералы из еды

Итак, главный источник витаминов и минералов – еда. Чтобы получить достаточное количество питательных веществ следует максимально сбалансировать рацион. Ваш помощник – правило здоровой тарелки: 2/4 – овощи и фрукты, 1/4 – углеводы (гречка, киноа, рис, перловая каша, цельнозерновая паста, тосты) и 1/4 – белок (птица, яйца, сыр, бобовые, тофу, рыба и морепродукты).

Также не забывайте о разнообразии. Это увеличит вероятность получения разных питательных веществ за один прием пищи. Например, сегодня на обед приготовьте гречку, овощное рагу и вареную курицу, а завтра – киноа с брокколи и спаржей и тофу.

Метод приготовления блюд также имеет значение, утверждает Евгения. Определенное количество витаминов разрушается при термической обработке. Поэтому не ждите много пользы от пережаренных и переваренных блюд.

"Измельчая пищу, вы также разрушаете некоторые витамины. Например, это происходит при измельчении зелени и лука металлическим ножом. Под действием кислорода и металлов витамины окисляются и разрушаются. Поэтому советуют не резать зелень, а измельчать руками", – объясняет врач.

Следите за сочетанием продуктов. Доказано, что микроэлементы способны воздействовать друг на друга. Например, для лучшего усвоения железа, меди и марганца требуется витамин С, для селена – витамин Е, а цинка – витамин А. Если вы питаетесь сбалансированно и разнообразно, то об этом не следует задумываться. Ведь с высокой вероятностью вы бессознательно совмещаете источники минералов и витаминов между собой.

Например, цинк, железо и медь есть в большинстве продуктов животного происхождения – мясе, птице и рыбе. Для лучшего усвоения нужно объединить их с источниками витамина С – овощами и зеленью. Дополнительное преимущество такого микса – улучшение переваривания мяса и рыбы из-за содержания клетчатки и фитонутриентов в овощах и зелени.

"Именно из-за эффекта усиления врачи могут рекомендовать потреблять диетические добавки жирорастворимых витаминов (D, A, E) с жирами, магний – с углеводами, а цинк – с белком", – добавляет врач.

Опосредованно на усвоение витаминов и минералов могут влиять природные усилители вкуса – острые специи (красный и черный перец), горчица, хрен, соусы из ягод и квашеные продукты.

"Они улучшают работу ЖКТ, повышая выделение желудочных и кишечных соков. А улучшение процессов пищеварения – это улучшение усвоения микроэлементов у здоровых людей".

После употребления пища попадает в желудок, где желудочный сок и ферменты расщепляют ее до легкоусвояемых частей. В такой форме направляются в тонкий, а затем в толстый кишечник. В процессе происходит всасывание витаминов и минералов. Однако некоторые трансформируются в печени и других органах. К примеру, витамин D синтезируется в коже под действием ультрафиолетового облучения.

Что мешает всасыванию питательных веществ

• Большое количество переработанных продуктов, содержащих сахар. Их питательная ценность низка. То есть содержание витаминов и минералов почти нулевое. Однако это не единственная проблема. Они повреждают состояние микрофлоры кишечника, что снижает способность организма эффективно усваивать витамины и минералы из других источников.
• Частые перекусы. Если человек постоянно ест, то попадающий в организм запас полезных соединений тратится на защитные реакции, усвоение углеводов, выделение инсулина и т.д.
• Жирные блюда. Доминирование в рационе большого количества насыщенных жиров может повлиять, например, на усвоение кальция. Это также негативно отражается на состоянии микрофлоры кишечника, что в перспективе может препятствовать всасыванию других питательных веществ.
• Кофе, черный и зеленый чай. Они содержат танины, которые связывают определенное количество микро- и макроэлементов, снижая их усвоение. То есть чашка кофе или чая сразу после еды уменьшает ее ценность. Поэтому лучше проведите чаепитие без еды через 1,5-2 часа после завтрака/обеда/ужина.
• Заболевания органов ЖКТ. Поэтому качество выработки ферментов и соков пищеварительной системы может снижаться. Следствие – переваривание пищи и усвоение питательных веществ ухудшается. Например, если у человека есть снижение кислотности и работы поджелудочной железы, то вероятен риск развития дефицита некоторых витаминов и минералов.
• Несбалансированность рациона. Дефицитные состояния могут развиваться у людей, которые почти не потребляют овощей, пренебрегают балансом растительной и животной пищи, соблюдают жесткие диеты или сильно ограничивают себя в продуктах.

"Это все может привести к регулярному недополучению витаминов и минералов, а как следствие – к проблемам с органами ЖКТ, кожей, ухудшению качества жизни, преждевременному старению и тому подобное", – заключает Евгения.

Алёна Низовец

журналистка LIGA.Life