Перш ніж купити дієтичні добавки, зазирніть у холодильник. Як їсти та отримувати вітаміни

Їжа – паливо для людини. Однак калорії – не єдине, що допомагає організму працювати. Не менш важливими є вітаміни та мінерали. Їх дефіцит може призвести до висипань, лущення та сухості шкіри, поганого самопочуття, швидкого старіння, захворювань кишківника, печінки та мозку, когнітивних порушень і головне – зниження тривалості життя.

Але не поспішайте замовляти вітаміни у таблетованій формі. 

Лікарка-дієтологиня Євгенія Розум пояснила LIGA.Life, чому краще отримувати вітаміни та мінерали з їжі, як покращити їх засвоєння та що може стати на заваді.

Дієтичні добавки VS збалансований раціон

Дієтичні добавки нині доступні не тільки в аптеках, але й супермаркетах та на сайтах маркетплейсів. Адже це не лікарський засіб, а додаток до харчування.

За даними U.S. Drug and Food Administration (FDA), дієтичні добавки призначені для доповнення раціону, а не для заміни певних продуктів. Вони можуть покращити здоров’я та задовольнити потребу організму в основних поживних речовинах, але за умови, що вона дійсно існує.

Чому це важливо:

• результати аналізів вкажуть, чи має людина дефіцит вітамінів або мінералів;

• лікар визначить необхідну дозу, тривалість споживання та час вживання, щоб не порушити баланс між мікроелементами.

"Вітаміни та мінерали впливають один на одного. Тож якщо ви вживаєте цинк у більшій дозі та триваліше, ніж потрібно, засвоєння заліза та кальцію може порушитись. У перспективі є ризик розвитку дефіциту цих мінералів!", – пояснює дієтологиня.

Однак є категорії населення, коли лікарі з більшою ймовірністю призначать дієтичні добавки:

• підлітки, які активно ростуть. Особливо це стосується тих, хто харчується неповноцінно і відмовляється від певних продуктів, наприклад, риби чи овочів;

• вагітні жінки чи в період лактації. По-перше, вони мають вищі потреби. По-друге, не завжди вдається харчуватися різноманітно, тому що дитина може реагувати на певні продукти;

• спортсмени. Їх організм потребує більше вітамінів та мінералів;

• люди з захворюваннями шлунково-кишкового тракту (ШКТ). Через це порушується засвоєння достатньої кількості їжі, відповідно – необхідних мікроелементів.

"Проте дієтичні добавки – це лише частина боротьби з дефіцитом. Зазвичай паралельно лікарі допомагають урізноманітнити та збалансувати раціон, щоб надалі отримувати все необхідне з їжі. Якщо немає балансу в раціоні, то синтетичні, чи, навіть, натуральні добавки не будуть працювати", – підсумовує Євгенія.

Як ефективно отримувати вітаміни та мінерали з їжі

Отже, головне джерело вітамінів та мінералів – їжа. Щоб отримати достатню кількість поживних речовин слід максимально збалансувати раціон. Ваш помічник – правило здорової тарілки: 2/4 – овочі та фрукти, 1/4 – вуглеводи (гречка, кіноа, рис, перлова каша, цільнозернова паста, тости) та 1/4 – білок (птиця, яйця, сир, бобові, тофу, риба та морепродукти). 

Також не забувайте про різноманітність. Це збільшить ймовірність отримання різних поживних речовин за одне приймання їжі. Наприклад, сьогодні на обід приготуйте гречку, овочеве рагу та варену курку, а завтра – кіноа з броколі та спаржею і тофу.

Метод приготування страв також має значення, стверджує Євгенія. Певна кількість вітамінів руйнується під час термічної обробки. Тож не очікуйте багато користі від пересмажених та переварених страв. 

"Подрібнюючи їжу, ви також руйнуєте деякі вітаміни. Наприклад, це відбувається під час подрібнення зелені та цибулі металевим ножем. Під дією кисню та металів вітаміни окислюються та руйнуються. Тому радять не різати зелень, а подрібнювати руками", – пояснює лікарка.

Слідкуйте за поєднанням продуктів. Доведено, що мікроелементи здатні впливати один на одного. Наприклад, для кращого засвоєння заліза, міді та марганцю потрібен вітамін С, для селену – вітамін Е, а цинку – вітамін А. Якщо ви харчуєтесь збалансовано та різноманітно, то про це не слід задумуватись. Адже з високою ймовірністю ви несвідомо поєднуєте джерела мінералів та вітамінів між собою.

Наприклад, цинк, залізо та мідь є у більшості продуктів тваринного походження – м’ясі, птиці та рибі. Для кращого засвоєння треба поєднати їх з джерелами вітаміну С – овочами та зеленню. Додаткова перевага такого міксу – покращення перетравлення м’яса та риби через вміст клітковини та фітонутрієнтів у овочах та зелені.

"Саме через ефект підсилення лікарі можуть рекомендувати споживати дієтичні добавки жиророзчинних вітамінів (D, A, E) з жирами, магній – з вуглеводами, а цинк – з білком", – додає лікарка.

Опосередковано на засвоєння вітамінів та мінералів можуть впливати природні підсилювачі смаку – гострі спеції (червоний та чорний перець), гірчиця, хрін, соуси з ягід та квашені продукти.

"Вони покращують роботу ШКТ, підвищуючи виділення шлункових та кишкових соків. А покращення процесів травлення – це поліпшення засвоєння мікроелементів у здорових людей".  

Після споживання їжа потрапляє в шлунок, де шлунковий сік та ферменти розщеплюють її до легкозасвоюваних частин. У такій формі прямують в тонкий, а потім в товстий кишківник. В процесі відбувається всмоктування вітамінів та мінералів. Однак деякі з них трансформуються в печінці та інших органах. Наприклад, вітамін D синтезується у шкірі під дією ультрафіолетового опромінення. 

Що заважає всмоктуванню поживних речовин

• Велика кількість перероблених продуктів, які містять цукор. Їхня поживна цінність низька. Тобто вміст вітамінів та мінералів майже нульовий. Однак це не єдина проблема. Вони пошкоджують стан мікрофлори кишківника, що знижує здатність організму ефективно засвоювати вітаміни та мінерали з інших джерел. 

• Часті перекуси. Якщо людина постійно їсть, то запас корисних сполук, який потрапляє в організм, витрачається на захисні реакції, засвоєння вуглеводів, виділення інсуліну тощо.

• Масні страви. Домінування в раціоні великої кількості насичених жирів може вплинути, наприклад, на засвоєння кальцію. Це також негативно відображається на стані мікрофлори кишківника, що у перспективі може перешкоджати всмоктуванню інших поживних речовин.

• Кава, чорний та зелений чаї. Вони містять таніни, які зв’язують певну кількість мікро- та макроелементів, знижуючи їх засвоєння. Тобто горнятко кави чи чаю одразу після їжі зменшує її цінність. Тож краще проведіть чаювання без їжі через 1,5-2 год після сніданку/обіду/вечері.

• Захворювання органів ШКТ. Через це якість вироблення ферментів та соків травної системи може знижуватися. Наслідок – перетравлення їжі та засвоєння поживних речовин погіршується. Наприклад, якщо людина має зниження кислотності та роботи підшлункової залози, то є ризик розвитку дефіциту деяких вітамінів та мінералів.

• Незбалансованість раціону. Дефіцитні стани можуть розвиватися у людей, які майже не споживають овочів, нехтують балансом рослинної та тваринної їжі, дотримуються жорстких дієт чи сильно обмежують себе у продуктах. 

"Це все може призвести до регулярного недоотримання вітамінів і мінералів, а як наслідок – до проблем з органами ШКТ, шкірою, погіршення якості життя, передчасного старіння тощо", – підсумовує Євгенія.