Тянет на сладкое и пироги к чаю: как не набрать вес осенью и зимой. Советует диетолог

LIGA.Life расспросила диетолога Анастасию Горобец, почему в холодные месяцы нас тянет на сладкое и жирное, как не перестать есть овощи и не набрать вес.

Почему зимой и осенью тянет на сладкое и жирное

"За такую особенность должны "поблагодарить" предков. Ведь тяга к калорийной пище в холодное время заложена в генах", – объясняет диетолог.

В старину поздняя осень и зима были голодным периодом. Поэтому в теплое время люди пытались как можно больше набрать жировую ткань, чтобы в течение холодного периода организм мог использовать накопленное для образования энергии и выживания.

"Именно поэтому осенью растет тяга к калорийной пище – простым углеводам и вредным жирам. Вам больше хочется выпечки, конфет, жареной картошки и т.д. Так организм хочет запастись ресурсом на холодное время", – добавляет Анастасия.

Однако в наше время осень и зиму сложно назвать голодными. Ведь доступ к продуктам не ограничен погодой за окном.

Например, замените печенье и конфеты горстью различных орехов. Так организм получит не только желаемые калории, но и клетчатку, белок, жиры и сложные углеводы.

Но гены – не единственная причина желания полакомиться булочкой. Уменьшение солнечных дней также имеет значение.

"На сетчатке глаза есть дофаминовые рецепторы. Солнечный свет стимулирует их. Результат – хорошее настроение и сбалансированные биоритмы. В пасмурные дни организм требует других источников дофамина. Еда – одно из простейших средств его получить. Поэтому возникает повышенный аппетит, соответственно – тяга к калорийному и жирному", – объясняет врач.

Унять недовольные дофаминовые рецепторы поможет утренняя прогулка. 15-20 мин на свежем воздухе поможет сетчатке глаза получить свою порцию света. Не можете выйти на прогулку – откройте окно и насладитесь солнцем из квартиры.

"Помните: дозу дофамина можно получить не только из еды или солнца. Просмотр фильма с любимыми, взаимодействие с домашним любимцем, рисование или другое интересное для вас дело могут доставить не меньшее удовольствие, чем пончик", – отмечает Анастасия.

Дефицит витамина D будет у всех?

Нет. Несмотря на то, что главный источник витамина D – солнце, а не еда, не все будут иметь дефицит в холодное время. У каждого есть индивидуальные особенности всасывания и метаболизма витамина.

"Прежде чем покупать добавки, обратитесь к семейному врачу. Он назначит анализы, которые помогут определить уровень витамина в организме. Если у вас есть дефицит, врач назначит ежедневную дозу и частоту потребления", – объясняет Анастасия.

Хаотичный прием витамина D может привести к передозировке. Он способствует увеличению кальция в крови. Перенасыщение может привести к расстройству пищеварения с тошнотой, рвотой и болью в животе. Сопутствующие симптомы – чувство усталости, состояние растерянности и головокружения.

Огурцы и помидоры невкусные. Чем заменить

Сезон огурцов и помидоров с домашней грядки заканчивается. На прилавках остаются поздние сорта – красивые, но невкусные. В Украине есть другие локальные овощи, доступные осенью и зимой. Итак, добавьте в рацион:

• Свеклу, лук, морковь, тыкву, брокколи, цветную, брюссельскую, красно- и белокочанную капусты.

Например, приготовьте морковно-яблочный салат с грецкими орехами. Тыква – источник бета-каротинов (предшественников витамина А) – отлично сочетается с курагой, изюмом и орешками. По желанию попробуйте тыквенную кашу, но вместо риса добавьте пшено, а вместо сахара – мед.

"Проявите фантазию. Один из кирпичиков сбалансированного рациона – разнообразие. Так получите разные витамины и питательные вещества. Поэтому не нужно есть только морковь или свеклу. Сегодня приготовьте на пару брокколи, а завтра – сварите цветную капусту и подайте с хумусом, затем – запеченную тыкву и так далее", – советует диетолог.

• Зелень

Не бойтесь нитратов в зелени, которая продается поздней осенью. Чтобы отравиться ими, нужно съесть не один килограмм петрушки, говорит Анастасия. Уязвимыми остаются только годовалые дети и люди с гипоацидными состояниями (гастритом, в частности).

Всем остальным нитраты не угрожают в обычно потребляемых количествах. Поэтому добавляйте в салат зеленый микс: петрушку, шпинат, укроп, рукколу. Они сочетаются с морепродуктами, орешками и вареной киноа.

"Подобная ситуация с поздними помидорами и огурцами. Если есть опасения – снимите кожуру. Однако в идеале купить не обычные помидоры, а черри или коктейльные. Они более дорогие, но вкуснее. Попробуйте сочетание помидоров, сыра и рукколы", – советует врач.

• Квашеные овощи

Ферментированные капуста, огурцы, помидоры – удачное дополнение рациона. Они сохраняют витамины и другие питательные вещества, а это пробиотики, которые поддерживают здоровый баланс бактерий в организме.

• Замороженные овощи

Еще есть время позаботиться о заготовках на зиму. Болгарский перец, цветная капуста, кабачки, зеленый горошек, спаржевая фасоль и баклажаны сохраняют все полезные свойства под действием низких температур. Впоследствии можно разморозить и приготовить рагу, лечо или омлет со спаржей.

Главное – замораживайте не водянистые виды овощей. Ведь огурцы, помидоры и даже тыква после разморозки будут терять вкус.

• Грибы

Это источники витаминов В, меди, антиоксидантов и калия. Однако если вы не разбираетесь в грибах, то покупайте только в проверенных местах. Также важно, чтобы грибы собирали в экологически чистой среде и по правилам.

"Если грибник сорвал мухомор или поганку и выбросил, а той же рукой потянулся за другим грибом, оставшегося на руке яда вполне достаточно для серьезного или даже смертельного отравления. Поэтому дикие грибы следует покупать только у проверенных людей. Тепличные виды уступают в ценности диким, но будут полезным и безопасным дополнением рациона", – советует Анастасия.

• Орехи

Октябрь – сезон молодых орехов, имеющих тоненькую, но питательную кожицу. Поэтому добавляйте в салаты и каши молодые грецкие орешки. Зимой миксуйте разные виды, но без соли, сахара и жарки.

Можно ли есть зимой клубнику

Сегодня летние ягоды и фрукты доступны круглый год. Вопрос только во вкусовых качествах. Если летом клубника имеет насыщенный сладкий вкус, то зимой – обычно пустой. К тому же, несезонные плоды (голубика, ежевика, черешня) уступают по питательной ценности сезонным (яблокам, грушам, цитрусовым).

"Зима и осень бедны ягодами, поэтому на помощь придут замороженные черника, смородина, вишня и даже крыжовник. Но если вы выбираете между вообще не есть ягоды и лакомиться несезонными, то выбирайте второй вариант", – отмечает Анастасия.

Не пренебрегайте цитрусовыми, киви и бананами. Например, апельсины и киви – источники витамина С, а бананы – витамина В6 и калия. Экзотические фрукты (ананасы, манго, папая) также можно добавлять в рацион. Но делайте упор на локальные сезонные продукты.

"Курагу, чернослив и сушеную клюкву тоже ешьте. Но следите за порцией. Съесть 10 слив трудно, но 10 черносливов – просто. Количество фруктозы будет избыточным. От изюма лучше отказаться. Исключение – их потребление в составе блюд", – предостерегает врач.

Выбирайте сухофрукты, которые не обработаны сахарным сиропом. Потребляйте три раза в неделю не более 2-3 черносливов и кураги. Однако порция зависит от рациона человека.

Если сухофрукты – единственные фрукты и сладости, можно увеличить порцию до 4-6. Но если человек съедает 500 г фруктов в день, то сухофрукты лучше вообще не добавлять в рацион.

Домашняя сушка – яблоки и груши – хорошая альтернатива магазинным сухофруктам. Главное – сушить их с кожурой. Ведь она сохраняет пищевые волокна, соответственно обеспечивает ощущение сытости. Ориентировочная дневная порция – 1 горсть.

Суп есть обязательно?

"Суп – не жизненно необходимое блюдо, но и не вредное. Поэтому заставлять себя или детей не нужно", – объясняет врач.

Выбирая между крем-супом и классическим блюдом – остановитесь на втором варианте. Ведь крем-супы – это смесь измельченных продуктов. Так повышается гликемический индекс (ГИ) и разрушается полезная клетчатка. То есть в результате вы получаете вкусное, но не очень полезное блюдо.

"Измельченная пища теряет свою нутретивную привлекательность, потому что она плохо стимулирует перистальтику (движение пищи по желудочно-кишечному тракту). Она также не идет на пользу метаболизму, потому что имеет высокий гликемический индекс", – добавляет врач.

Главное – выбирайте мясо умеренной жирности – не постное и не слишком жирное. Оптимальным вариантом являются первичные бульоны на мясе курицы, индейки, рыбы или вторичные – на говядине или телятине.

Костный бульон содержит необходимые аминокислоты, стимулирующие энергообмен в клетках кишечника. Это также полезное блюдо для соединительной ткани – неотъемлемой составляющей многих органов и систем организма.

Как пить чай, кофе и какао с пользой для здоровья

Все три напитка – полезны. Кофе часто демонизируют. "Ученые доказали, что три чашки кофе (в концентрации эспрессо или американо) – оптимальная доза в день. Так организм получит органические кислоты – мощные антиоксиданты", – объясняет Анастасия.

С другой стороны, существует утверждение, что кофеин вредит сердечно-сосудистой системе. Это правда, но только для людей, медленно метаболизирующих кофеин. Им не рекомендуется превышать дневную норму кофе.

Какао – тоже мощный антиоксидант. Именно поэтому экстрачерный шоколад рекомендован для потребления. Но чтобы какао было очень полезным, попробуйте приготовить его без молока и сахара.

"Сначала вкус будет необычным, но через 7-10 дней рецепторы привыкнут, как в случае отказа от сахара в кофе. Чтобы вкус был не пустым, добавьте масалу – смесь пряностей. Существуют разные миксы, но обычно это корица, кардамон, гвоздика и т.д. А характерный аромат будет стимулировать рецепторы, которые регулируют аппетит. То есть мы едим с большим аппетитом, но чувство насыщения формируется быстрее", – рассказывает диетолог.

Чай в любом виде будет полезен, но без сахара.

Боюсь набрать вес в холодное время: что делать

Среди причин набора веса в этот период:

• уменьшение активности. Неблагоприятная погода стимулирует больше пользоваться транспортом, чем ходить пешком. Желание идти в спортзал, когда на улице темно и дождь, тоже уменьшается.
• повышение аппетита, жажда жирной пищи и простых углеводов.
• ухудшение настроения, особенно у людей, "зависящих" от солнечного света и хорошей погоды.
• сезон праздников. За месяц застолья – от Дня Святого Николая до Крещения – можно увидеть плюс на весах.
• увеличивается количество соли в рационе. Ведь консервированные и квашеные овощи обогащены солью. Натрий задерживает жидкость в организме, соответственно увеличивает объемы тела.

Чтобы минимизировать риск набора веса:

• ешьте то, что качественно утоляет аппетит, то есть источники клетчатки: овощи, фрукты, орехи, семена, зелень.
• к каждому приему пищи добавляйте порцию овощей.
• днем съедайте: горсть орехов, чайную ложку семян и 2 фрукта.
• ешьте не только мясо, но и рыбу, морепродукты, цельнозерновые и бобовые.
• начинайте день с 15-20 мин физактивности. Если не ходите в спортзал, то купите гантели и практикуйте силовые и кардио упражнения дома.
• получайте удовольствие не от еды, а от любимых хобби, времени с близкими и физактивности.

"Помните: если организм будет сытым, тяга к вредной пище автоматически уменьшается", – заключает диетолог.