Тягне на солодке і пироги до чаю: як не набрати вагу восени і взимку. Радить дієтологиня

LIGA.Life розпитала дієтологиню Анастасію Горобець, чому в холодні місяці нас тягне на солодке та жирне, як не перестати їсти овочі та не набрати вагу.

Чому взимку та восени тягне на солодке та жирне

"За таку особливість маємо "подякувати" предкам. Адже тяга до калорійної їжі в холодну пору закладена в генах", – пояснює дієтологиня.

У давнину пізня осінь та зима були голодним періодом. Тож у теплу пору люди намагались якомога більше набрати жирової тканини, щоб протягом холодного періоду організм міг використовувати накопичене для утворення енергії та виживання. 

"Саме тому восени зростає тяга до калорійної їжі – простих вуглеводів та шкідливих жирів. Вам більше хочеться випічки, цукерок, смаженої картоплі тощо. Так організм хоче запастись ресурсом на холодну пору", – додає Анастасія.

Проте у наш час осінь та зиму складно назвати голодними. Адже доступ до продуктів не обмежений погодою за вікном.

Наприклад, замініть печиво та цукерки жменею різноманітних горіхів. Так організм отримає не тільки бажані калорії, але й клітковину, білок, жири та складні вуглеводи.

Але гени – не єдина причина бажання поласувати булочкою. Зменшення сонячних днів також має значення. 

"На сітківці ока є дофамінові рецептори. Сонячне світло стимулює їх. Результат – гарний настрій та збалансовані біоритми. У похмурі дні організм вимагає інших джерел дофаміну. Їжа – один із найпростіших засобів його отримати. Тому виникає підвищений апетит, відповідно – тяга до калорійного та жирного", – пояснює лікарка.  

Вгамувати незадоволені дофамінові рецептори допоможе ранкова прогулянка. 15-20 хв на свіжому повітрі допоможе сітківці ока отримати свою порцію світла. Не можете вийти на прогулянку – відчиніть вікно і насолодіться сонцем із квартири.

"Пам’ятайте: дозу дофаміну можна отримати не лише з їжі чи сонця. Перегляд фільму з коханими, взаємодія з домашнім улюбленцем, малювання або інша цікава для вас справа можуть принести не менше задоволення, ніж пончик", – наголошує Анастасія.

Дефіцит вітаміну D буде у всіх?

Ні. Попри те, що головне джерело вітаміну D – сонце, а не їжа, не всі матимуть дефіцит у холодну пору. Кожен має індивідуальні особливості всмоктування та метаболізму вітаміну. 

"Перш ніж купувати добавки, зверніться до сімейного лікаря. Він призначить аналізи, які допоможуть визначити рівень вітаміну в організмі. Якщо у вас є дефіцит, то лікар призначить щоденну дозу та частоту споживання", – пояснює Анастасія.

Хаотичний прийом вітаміну D може призвести до передозування. Він сприяє підвищенню кальцію в крові. Перенасичення може призвести до розладу травлення з нудотою, блюванням та болем у животі. Супутні симптоми – відчуття втоми, стан розгубленості та запаморочення.

Огірки та помідори несмачні. Чим замінити

Сезон огірків та помідорів із домашньої грядки закінчується. На прилавках залишаються пізні сорти – гарні, але несмачні. В Україні є інші місцеві овочі, доступні восени та взимку. Тож додайте до раціону:

• Буряк, цибулю, моркву, гарбуз, броколі, цвітну, брюссельську, червоно- та білокачанну капусти. 

Наприклад, приготуйте морквяно-яблучний салат із волоськими горіхами. Гарбуз – джерело бета-каротинів (попередників вітаміну А) – смакуватиме з курагою, родзинками та горішками. За бажанням спробуйте гарбузову кашу, але замість рису додайте пшоно, а замість цукру – мед. 

"Проявіть фантазію. Одна з цеглинок збалансованого раціону – різноманітність. Так отримаєте різні вітаміни та поживні речовини. Тож не треба їсти лише моркву чи буряк. Сьогодні приготуйте на пару броколі, а завтра – зваріть цвітну капусту та подайте з хумусом, потім – запечений гарбуз тощо", – радить дієтологиня.

• Зелень

Не бійтеся нітратів у зелені, яка продається пізньою осінню. Щоб отруїтися ними, треба з’їсти не один кілограм петрушки, каже Анастасія. Вразливими залишаються лише однорічні діти та люди з гіпоацидними станами (гастритом, зокрема).

Усім іншим нітрати не загрожують у кількостях, які зазвичай споживаємо. Тому додавайте до салату зелений мікс: петрушку, шпинат, кріп, руколу. Вони смакуватимуть із морепродуктами, горішками та вареною кіноа.

"Подібна ситуація з пізніми помідорами та огірками. Якщо є побоювання – зніміть шкірку. Проте в ідеалі купити не звичайні помідори, а чері або коктейльні. Вони дорожчі, але смачніші. Спробуйте поєднання помідорів, сиру та руколи", – радить лікарка.

• Квашені овочі 

Ферментовані капуста, огірки, помідори – вдале доповнення раціону. Вони зберігають вітаміни та інші поживні речовини, а ще це пробіотики, які підтримують здоровий баланс бактерій в організмі.

• Заморожені овочі

Ще є час подбати про заготівлі на зиму. Болгарський перець, цвітна капуста, кабачки, зелений горошок, спаржева квасоля та баклажани зберігають всі корисні властивості під дією низьких температур. Згодом можна розморозити і приготувати рагу, лечо чи омлет зі спаржею.

Головне – заморожуйте не водянисті види овочів. Адже огірки, помідори та навіть гарбуз після розморозки втрачатимуть смак.

• Гриби

Це джерела вітамінів В, міді, антиоксидантів та калію. Проте якщо ви не розбираєтесь у грибах, то купуйте лише у перевірених місцях. Також важливо, щоб гриби збирали в екологічно чистому середовищі та за правилами. 

"Якщо грибник зірвав мухомор чи поганку та викинув, а тією ж рукою потягнувся за іншим грибом, отрути, що залишилася на руці, цілком достатньо для серйозного або навіть смертельного отруєння. Тож дикі гриби слід купувати лише у перевірених людей. Тепличні види поступаються цінністю диким, але будуть корисним та безпечним доповненням раціону", – радить Анастасія. 

• Горіхи

Жовтень – сезон молодих горіхів, які мають тоненьку, але поживну шкірочку. Тож додавайте до салатів та каш молоді волоські горішки. Взимку міксуйте різні види, але без солі, цукру та смаження.

Чи можна їсти взимку полуницю

Сьогодні літні ягоди та фрукти доступні весь рік. Питання лише у смакових якостях. Якщо влітку полуниця має насичений солодкий смак, то взимку – зазвичай пустий. До того ж, несезонні плоди (лохина, ожина, черешня) поступаються за поживною цінністю сезонним (яблукам, грушам, цитрусовим).

"Зима та осінь бідні на ягоди, тож на допомогу прийдуть заморожені чорниця, смородина, вишня та навіть аґрус. Але якщо ви вибираєте між взагалі не їсти ягоди і ласувати несезонними, то вибирайте другий варіант", – наголошує Анастасія.

Не нехтуйте цитрусовими, ківі та бананами. Наприклад, апельсини та ківі – джерела вітаміну С, а банани – вітаміну В6 та калію. Екзотичні фрукти (ананаси, манго, папая) також можна додавати до раціону. Але робіть акцент на локальних сезонних продуктах.

"Курагу, чорнослив та сушену журавлину також їжте. Але слідкуйте за порцією. З’їсти 10 слив важко, але 10 чорносливів – просто. Кількість фруктози буде надмірною. Від родзинок краще відмовитись. Виключення – їхнє споживання у складі страв", – застерігає лікарка.

Вибирайте сухофрукти, що не оброблені цукровим сиропом. Споживайте тричі на тиждень не більше 2-3 чорносливів та кураги. Проте порція залежить від раціону людини. Якщо сухофрукти – єдині фрукти та солодощі, то можна збільшити порцію до 4-6. Але якщо людина з’їдає 500 г фруктів на день, то сухофруктів краще взагалі не додавати до раціону.

Домашня сушка – яблука та груші – хороша альтернатива магазинним сухофруктам. Головне – сушити їх зі шкіркою. Адже вона зберігає харчові волокна, відповідно – забезпечує відчуття ситості. Орієнтована денна порція – 1 жменя.

Суп їсти обов’язково?

"Суп – не життєво необхідна страва, але й не шкідлива. Тому змушувати їсти себе чи дітей не потрібно", – пояснює лікарка. 

Вибираючи між крем-супом і класичною стравою – зупиніться на другому варіанті. Адже крем-супи – це суміш подрібнених продуктів. Так підвищується глікемічний індекс (ГІ) та руйнується корисна клітковина. Тобто у результаті ви отримуєте смачну, але не дуже корисну страву.

"Подрібнена їжа втрачає свою нутретивну привабливість, тому що вона погано стимулює перистальтику (рух їжі шлунково-кишковим трактом). Вона також не йде на користь метаболізму, тому що має високий глікемічний індекс", – додає лікарка.

Головне – вибирайте м’ясо помірної жирності – не пісне і не занадто жирне. Оптимальним варіантом є первинні бульйони на м’ясі курки, індички, риби або вторинні – на яловичині чи телятині.

Кістковий бульйон містить необхідні амінокислоти, які стимулюють енергообмін у клітинах кишківника. Це також корисна страва для сполучної тканини – невід'ємної складової майже усіх органів і систем організму.

Як пити чай, каву та какао з користю для здоров’я

Усі три напої – корисні. Каву часто демонізують. "Вчені довели, що три філіжанки кави (в концентрації еспресо або американо) – оптимальна доза на день. Так організм отримає органічні кислоти – потужні антиоксиданти", – пояснює Анастасія.

З іншого боку, існує твердження, що кофеїн шкодить серцево-судинній системі. Це правда, але лише для людей, які повільно метаболізують кофеїн. Їм не рекомендовано перевищувати денну норму кави. 

Какао – теж потужний антиоксидант. Саме тому екстрачорний шоколад рекомендований до споживання. Але щоб какао було максимально корисним, спробуйте приготувати його без молока та цукру. 

"Спочатку смак буде незвичним, але через 7-10 днів рецептори звикнуть, як у випадку відмови від цукру в каві. Щоб смак був не пустим, додайте масалу – суміш прянощів. Існують різні мікси, але зазвичай це кориця, кардамон, гвоздика тощо. А характерний аромат стимулюватиме рецептори, які регулюють апетит. Тобто ми їмо з більшим апетитом, але почуття насичення формується швидше", – розповідає дієтологиня.

Чай у будь-якому вигляді буде корисним, але без цукру.

Боюсь набрати вагу в холодну пору: що робити

Серед причин набору ваги в цей період:

• зменшення активності. Несприятлива погода стимулює більше користуватися транспортом, аніж ходити пішки. Бажання йти у спортзал, коли на вулиці темно та дощить, також зменшується. 

• підвищення апетиту, жага до жирної їжі та простих вуглеводів. 

• погіршення настрою, особливо у людей, які "залежать" від сонячного світла і гарної погоди.

• сезон свят. За місяць застілля – від Дня Святого Миколая до Водохреща – можна побачити плюс на вагах.

• більшає солі в раціоні. Адже консервовані та квашені овочі збагачені сіллю. Натрій затримує рідину в організмі, відповідно – збільшує об’єми тіла.

Щоб мінімізувати ризики набору ваги:

• їжте те, що якісно втамовує апетит, тобто джерела клітковини: овочі, фрукти, горіхи, насіння, зелень. 

• до кожного прийому їжі додавайте порцію овочів.

• вдень з’їдайте: жменю горіхів, чайну ложку насіння та 2 фрукти.

• їжте не тільки м’ясо, але й рибу, морепродукти, цільнозернові та бобові. 

• починайте день з 15-20 хв руханки. Якщо не ходите в спортзал, то купіть гантелі і практикуйте силові та кардіо вправи вдома.

• отримуйте задоволення не з їжі, а з улюблених хобі, часу з близькими та фізактивності.

"Пам’ятайте: якщо організм буде ситим, тяга на шкідливу їжу автоматично зменшується", – підсумовує дієтологиня.