Зарядите пауэрбанки, запаситесь водой, едой, слоями одежды: 10 советов при атаках России

Тривога – отойдите от окон

Ищите самое глухое место в доме. Самые безопасные – комнаты без окон с несущими стенами. Обычно это ванна.

При угрозе ложитесь вплотную на пол и защищайте голову руками.

Главное правило – как можно дальше от окон.

Обстрел на улице – падайте на землю

Ложитесь на землю, желательно туда, где есть выступ/небольшое углубление. Закройте уши ладонями и откройте рот – это может спасти от контузии.

Завалы не разбирайте самостоятельно. Вызовите специалистов по разминированию и аварийно-спасательной службе. Далее попробуйте переползти в яму, стенку или ближайший бордюр. Чем глубже будет, тем больше вероятность, что вас не тронет.

Когда обстрел заканчивается, не торопитесь вставать и бежать дальше. Перезарядка оружия может занять несколько минут. Лучше это время переждать и только после этого уходить из безопасного места.

При артиллерийском, минометном обстреле или авиационном налете не оставайтесь в подъездах, под арками и на лестничных клетках. Также опасно прятаться в подвалах панельных домов, у автомобильной техники, автозаправочных станций и под стенами домов из легких конструкций.

Проверьте документы и зарядите телефоны

Обновите или сложите свой тревожный чемоданчик. Самое важное:

• Документы. Паспорт внутренний и биометрический, водительские права, военный билет, свидетельство о рождении ребенка – эти документы не прячь, потому что их могут просить показывать. Остальные документы вы можете сложить в полиэтиленовую упаковку и спрятать в чемодане. Желательно иметь нотариально заверенные копии. Обязательно запишите эти копии себе на флешку, а еще лучше электронные варианты сохраните где-нибудь на "облаке". Кроме того, лучше иметь список с контактными данными ваших близких, к кому можно обращаться по необходимости. А также на листе укажите вашу группу крови и резус-фактор, а также аллергию, если они у вас есть.
• Принадлежности: мультитул или швейцарский нож, где есть и открывалка, и ножницы, и нож: резиновые столовые приборы, фонарик с запасными батарейками или аккумулятором, заряженный павербанк, тройник, палатка, спальник, каремат. Также не забудьте зарядить телефоны.
• Аптечка. Соберите лекарства, которые есть у вас в аптечке прямо сейчас. Не забудьте об индивидуальных потребностях. После окончания тревоги обязательно позаботьтесь о базовом наборе лекарств. Расширенный список – по ссылке.

Соберите продукты

Посмотрите, что у вас есть из еды дома. Особенно обратите внимание на еду, не требующую приготовления или специальных приборов. Ее можно положить в тревожный чемоданчик и взять с собой в бомбоубежище.

Например:

• тушенка или консервы;
• батончики;
• орешки и семена.
• сухофрукты и сушеные овощи;
• фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши.

На будущее в вашем тревожном чемоданчике должны быть продукты:

• Обязательные: крупы, бобовые, мучные изделия, мясо/птица или молочные продукты и яйца, орехи, фрукты и овощи.
• Необязательно: кондитерские изделия или продукты с добавленным сахаром. Они не имеют особой важности для потребления и не содержат оптимального количества нутриентов.

Соберите теплую одежду

На улице уже не лето. В бомбоубежищах холодный пол. Поэтому запаситесь теплой одеждой, одеялами, спальниками и карематами.

"Соблюдайте правила многослойности. Первый слой должен облегать тело. Следующий – более свободный. Также пригодится термобелье, которое способствует сохранению тепла тела. Образующаяся на теле влага выводится через мембрану, а тепло удерживается", – советует семейный врач Анастасия Ходан и добавляет, что одежда не должна быть очень тесной.

Успокойте себя и детей

• Заранее предупредите ребенка: когда услышим звук сирены, должны взять уже подготовленный рюкзак или чемодан и идти в безопасное место. Сейчас дети уже знают, где укрытие или где в квартире спрятаться.
• Когда обстрелы начались, родителям важно не паниковать – именно паника взрослых пугает детей больше всего. Идите быстро, говорите лаконично и с поддержкой: "Сейчас опасно, должны немедленно уходить в укрытие".
• Больше обнимайте ребенка. Это очень важно. Можно качать и ребенка, и даже подростка. Сядьте рядом, качайтесь вместе.
• Когда обстрел завершится, скажите ребенку, что он очень смел и все делал правильно. Как настоящий супергерой.

Главное – демонстрируйте спокойствие и надежность.

Важно также успокоить себя. Любые эмоции и чувства – это нормально и временно. Это не о том, что вы плохой и слабый человек или у нас плохая жизнь, а об экстремальной и ужасной ситуации войны.

Несколько простых правил, которые могут вам помочь:

• Дышите глубоко, пусть ваши вдохи будут длинными, а выдохи короче вдохов.
  Наденьте теплую одежду, грейтесь чаем. Может быть холоднее обычного. Это обычная реакция тела.
• В сильный стрессовый момент находите физические точки опоры ноги или опирайтесь спиной к стене.
• Если есть возможность обниматься, прикасайтесь друг к другу больше. Если вы один, можете обнимать себя за колени, завернувшись в теплый плед. Также легкие покачивания вперед-назад, сбоку в сторону, тихое мурлыканье или напевание под нос могут успокоить.
• Делайте самомассаж, прикасайтесь к телу, прохлопывайте ладонями ноги, массируйте уши, нос, ладони. Оживляйте застывшее тело.
• Разминайте мышцы всего тела, двигайтесь даже в ограниченном пространстве. Лежа или стоя растрясите тело.
• Если накрывает тревога, то вспомните, что сейчас вы в безопасном месте. Испуганные, взволнованные, в неопределенности, но именно в этот момент – вы живы. Это главное.
• Если хочется плакать – плачьте, это даст разрядку и немного перезапустит вас.
• Чтобы овладеть тревогой: найдите в помещении что-то квадратное (или представьте его). Зафиксируйте взор на одном из углов и делайте глубочайший вдох, задержите дыхание на 5 сек и переводите взор на другой угол, выдыхая. Так постепенно двигайтесь по квадрату. Повторите несколько раз, это позволит выровнять дыхание и овладеть тревогой.

Позаботьтесь о домашних любимцах

Война – не повод оставлять их на улице, отдавать в другие руки или бросать на произвол судьбы.

Посмотрите, что из перечисленного есть у вас дома, и положите в тревожный чемоданчик:

• питьевая вода c расчетом не только на себя, но и на четырехлапых друзей;
• корм для любимцев;
• лекарства для животных;
• боксы/переноски;
• наденьте на животных адресник;
• документы четырехлапого друга (паспорт и т.п.) наряду со своими.
  
  

Не забывайте есть и пить

Чтобы от стресса не болел живот, гастроэнтеролог советует:

• Пейте горячие напитки: чай, теплую/горячую воду с лимоном или лимонной или яблочной кожурой. По возможности перед выходом в бомбоубежище берите термос с кипятком.
• Комбинируйте еду. Если есть возможность выбирать пищу, то ешьте не только простые углеводы (сухари, белый хлеб, конфеты и леденцы). Добавляйте белковую пищу (птицу, рыбу, яйца, бобовые) и клетчатку (фрукты и овощи).
• Не забывайте об овощах. Добавляйте свеклу, морковь, репу, капусту и т.д. Если есть запор, ешьте свежие овощи, при диарее – термически обработанные.
• Ешьте горячие блюда. Термически обработанная пища лучше усваивается и легче переваривается.
• Следите за свежестью. Лучше есть меньше, чем несвежие продукты.
• Не забывайте есть регулярно, даже если тревожно, не хочется есть и руки опускаются.
• Берегите микробиом кишечника. Потребляйте кисломолочные и квашеные продукты. Бутерброды оставьте на потом.
• Сладкое ешьте на десерт, а не перед или вместо основного приема пищи.
• Выполняйте физиопроцедуры. Если нет медикаментов, которые утолят боль, попробуйте погладить живот против (если делаете сами себе) и по (если вы делаете ребенку) часовой стрелкой или принять коленно-локтевое положение.

Обязательно спите

Именно от сна зависит ваше здоровье и эффективность в течение дня. Истощать нужно врага, а себя – беречь.

Запомните: за первые 3 часа ночного сна человек восстанавливается примерно на 70%.

Если вы дома, то живите в довоенном ритме. Ешьте по привычному расписанию, соблюдайте базовые правила гигиены. Если нечем себя занять вечером, беритесь за любую работу: уборку, чистку обуви, расставку книг. Делайте все, чтобы не поддаться стрессу, максимально сохраняя привычное устройство жизни. Ложитесь в постель и вставайте в те же часы, как и в довоенное время.

Также попробуйте метод – час "беспокойства". Психологи советуют выделять один час в день для переживаний. То есть если стресс, то по расписанию. Все остальное время старайтесь себя чем-то занять.

Не делайте этого

• Не надевайте камуфляж, если вы гражданский. Даже если "это модно и практично". Вы можете стать мишенью. Лучше одеваться в темное и незаметное без какой-либо символики.
• Забудьте о желании все снимать, фотографировать и заливать в сеть. Это касается размещений и передвижения украинской армии, а также стратегических сооружений.
• Не стоит быть в центре событий – например, ехать на блокпосты или баррикады, чтобы пофотографироваться для лайков в Instagram или из любопытства.
• Не следите за боевыми действиями из окон, не приближайтесь к ним во время активной фазы.
• Ни в коем случае не подбирайте заброшенное оружие или боеприпасы, не прикасайтесь к взрывоопасным и подозрительным предметам. Немедленно сообщите об их расположении территориальным органам ГСЧС и Национальной полиции по телефону "101" и "102".
• Не конфликтуйте с военными, не препятствуйте их движению, не мешайте.
• Ознакомьтесь с правилами в брошюре Центра стратегических коммуникаций и информационной безопасности.