Кетодиета под микроскопом: кто на самом деле может есть жиры и худеть

Кетогенная диета – это не просто модный тренд, а целая метаболическая стратегия. Безопасно ли отказываться от углеводов и что происходит с организмом в состоянии кетоза?

На эти и другие вопросы специально для LIGA.Life ответила кандидат медицинских наук, врач-терапевт и диетолог Ольга Безуглая.

Что такое кетодиета и как она работает

— Кетогенная диета (или как сокращенно ее называют "кетодиета") – это диетический стиль питания с определенными пропорциями макронутриентов. Основной ее принцип – высокое содержание жиров (около 70–80% от общей калорийности), умеренное количество белков (10–20%) и очень низкое содержание углеводов (5–10%). Это один из вариантов низкоуглеводного питания, – объясняет диетолог, отмечая, что важно не путать кетогенную диету с белковыми диетами, в которых предпочтение отдается повышенному содержанию белка.

Кетогенная диета направлена на перевод организма в состояние кетоза, когда вместо глюкозы главным источником энергии становятся кетоновые тела, образующиеся в печени из жиров.

Научные исследования показывают, что эта диета может иметь определенные терапевтические эффекты при некоторых заболеваниях, в частности, при резистентной к лечению эпилепсии, а также при неврологических заболеваниях, метаболическом синдроме и сахарном диабете второго типа.

Однако на сегодня длительное влияние этой диеты на здоровье все еще исследуется. Существует множество научных работ, которые демонстрируют как положительные, так и негативные эффекты, поэтому окончательных выводов пока нет.

Преимущества кетогенной диеты

По словам Ольги Безуглой, одно из основных преимуществ кетодиеты – потенциальная польза для неврологического здоровья, что и было одной из причин ее разработки. Кетогенная диета применяется в лечении эпилепсии, а также перспективно исследуется в случаях болезни Паркинсона и болезни Альцгеймера.

Еще одно важное преимущество кетогенной диеты – похудение, собственно, это и сделало ее популярной.

Основные механизмы, способствующие похудению на кетогенной диете:

• Уменьшение аппетита – из-за высокого содержания жиров и отсутствия углеводов, которые могут провоцировать скачки глюкозы и повышать аппетит.
• Отсутствие высокогликемических продуктов – нет резких колебаний уровня сахара в крови, что снижает чувство голода.
• Более активно сжигание жиров – поскольку жиры становятся основным источником энергии, организм начинает эффективнее их использовать.
• Повышенная потеря энергии – адаптация к жировому обмену требует больше энергии.
• Контроль уровня глюкозы и инсулина – поскольку кетогенная диета резко уменьшает потребление углеводов (менее 10% от общей калорийности), уровни глюкозы и инсулина стабилизируются. Благодаря этим процессам кетогенная диета может быть полезна людям с диабетом второго типа.

Потенциальные риски и побочные эффекты

— Прежде всего кетогенная диета является элиминационной, то есть она предполагает исключение определенных групп нутриентов (например фруктов и цельнозерновых злаков), и из-за такого ограничения всегда возможны потенциальные риски дефицита микроэлементов, чаще всего витаминов группы В, калия, магния, а также клетчатки.

Это может приводить к проблемам с кишечником, в частности склонности к запорам. Чтобы комфортно соблюдать кетогенную диету, нужно иметь действительно здоровый желудочно-кишечный тракт, ведь она предполагает высокое потребление жиров. Если у человека есть хронические заболевания ЖКТ, такие как холецистит, панкреатит или колит, кетодиета ему не подойдет, – говорит диетолог.

Среди потенциальных рисков также:

• Повышенная нагрузка на печень вследствие активного расщепления жиров, а также из-за быстрого снижения веса.
• Образование камней в почках из-за изменений электролитного баланса.
• Желчнокаменная болезнь из-за изменения состава желчи и ее застой. Но этот риск есть не только на кетодиете, но и при любом быстром похудении.
• Воздействие на сердечно-сосудистую систему – в некоторых случаях исследования показывают повышение уровня "плохого" холестерина (ЛПНП). Но это зависит от источников жиров в рационе: если рацион сбалансирован и содержит качественные жиры (авокадо, оливковое масло, рыбу, орехи) – риски минимальны. Если же основа диеты – бекон, смалец, большое количество насыщенных жиров, то неизбежно риск повышенного холестерина будет расти.
• Генетическая предрасположенность к нарушениям липидного обмена – если у человека есть генетические факторы, вызывающие высокий уровень холестерина независимо от питания, то кетодиета может быть опасной, поскольку уровень холестерина может еще больше повыситься.

Если человек соблюдает кетодиету грамотно, обратился к диетологу и у него есть правильно составленный рацион, в котором жиры поступают не только из животных продуктов, но и из качественных растительных источников (авокадо, оливковое масло, орехи), тогда высока вероятность улучшения липидного профиля.

– Поэтому, когда ко мне обращаются пациенты с желанием попробовать кетодиету, я обязательно проверяю общее состояние организма. Один из ключевых моментов – оценка здоровья желудочно-кишечного тракта, ведь много раз я сталкивалась с ситуациями, когда человек хочет перейти на кето, но его организм плохо реагирует на высокое содержание жиров. В таких случаях это противопоказание, – добавила Ольга Безуглая.

Разрешенные продукты

Диетолог объяснила, что во время кетодиеты разрешены следующие продукты:

• Жиры: оливковое масло, авокадо, орехи, сливочное масло.
• Жирная рыба: лосось, скумбрия, форель.
• Белки: мясо, рыба, яйца, творог.
• Овощи с низким содержанием углеводов.

Важно учитывать, что в кетодиете овощи делятся на две категории: с высоким и низким содержанием углеводов.

К примеру, такие овощи, как картофель, морковь, свекла, батат, тыква, имеют высокое содержание углеводов, поэтому они исключаются из рациона.

А вот такие овощи, как брокколи, шпинат, цветная капуста, томаты черри, огурцы, баклажаны, перец могут присутствовать в этой диете. Они являются хорошими вариантами гарниров к белкам и жирам.

Что касается напитков, разрешены вода, кофе, чай, особенно если это напитки без добавленных сахаров и без углеводов.

Продукты-табу

Обычно исключаются фрукты, особенно содержащие много сахара и имеющие высокий гликемический индекс. К ним относятся: бананы, виноград, хурма, манго, ананас, объясняет диетолог:

— Есть разные варианты употребления фруктов. Например, в зависимости от пропорций можно оставлять определенное количество фруктов в рационе, в частности кислое яблоко или киви. Один из фруктов может присутствовать в рационе в течение всего дня. Также это могут быть ягоды, которые, как правило, содержат мало фруктозы.

К запрещенным продуктам относятся бобовые, в частности фасоль и горох, а также сладкие напитки и алкоголь. Отдельную группу составляют классические углеводороды, исключаемые из кетодиеты: крупы, макароны (в том числе цельнозерновые), хлеб и хлебобулочные изделия.

Можно ли на кетодиете получить все необходимые витамины и минералы?

— Получить все необходимые витамины и минералы только с едой на кетогенной диете невозможно, поскольку это все-таки элиминационное питание. Поэтому на кето обязателен визит к специалисту, который подберет соответствующие добавки: калий, магний, витамины группы B, омега-3, витамин D и, безусловно, витамин B12.

Кроме того, существует персонализированный протокол имплементации. После сдачи анализов специалист может подобрать именно те витамины, которые в вашем организме должны быть в более высоких концентрациях. Поэтому кетогенная диета должна проходить под наблюдением специалиста и при необходимости сопровождаться коррекцией рациона и добавок.

Также может потребоваться назначение определенных ферментативных препаратов для поддержки работы желудочно-кишечного тракта, поскольку повышенное потребление жиров создает дополнительную нагрузку на пищеварительную систему, говорит Ольга Безуглая.

Старт кетодиеты

— Постепенно убавляйте углеводы в рационе – это защитит от "кетогриппа" в первую неделю. Пейте достаточно воды, следите за электролитами и контролируйте белковый баланс.

Нельзя действовать хаотично – должна быть четко выстроенная стратегия потребления белка. Важно не превышать его норму во избежание глюконеогенеза. Избыток белка иногда может даже блокировать процесс перехода в состояние кетоза, поэтому постепенное понижение углеводов и контроль белкового баланса – правильная тактика.

Больше двигайтесь, потому что на кето мы едим больше жиров. Начните с простого – больше ходите. И обязательно высыпайтесь – это поможет организму привыкнуть к новому питанию, – рекомендует врач.

Оптимальная продолжительность

Ольга Безуглая отмечает, что продолжительность кетодиеты может быть разной.

— У меня есть пациенты, которые годами соблюдают кетодиеты и чувствуют себя отлично. Но важно, чтобы все это происходило под наблюдением врача с регулярной проверкой всех систем организма для минимизации побочных эффектов.

Для похудения достаточно краткосрочного периода – три-четыре месяца, после чего происходит плавный переход на низкоуглеводное питание. Выбор продолжительности – краткосрочной или длительной – зависит от индивидуальных целей и состояния здоровья человека. Напоминаю, что длительное влияние кетодиеты еще не до конца изучено.

Главное – минимизировать риски. Если есть повышение уровня холестерина, изменения лабораторных показателей, рост уровня мочевой кислоты или ухудшение со стороны желудочно-кишечного тракта, тогда врач должен принимать решение по коррекции диеты или вообще ее прекращению, – добавила диетолог.

Сколько стоит кетодиета

— На самом деле, классическая кетодиета недорогая. Хотя, конечно, если сравнивать, то крупы стоят дешевле белков и качественных жиров. Однако есть способы сделать рацион более доступным, – говорит Ольга Безуглая.

Вот несколько бюджетных вариантов:

• Яйца – один из самых доступных и полезных продуктов.
• Курятина и рыба могут заменить дорогое мясо.
• Сезонные овощи и зелень – более доступный вариант клетчатки и микроэлементов.
• Закупка жиров в крупных упаковках – например, покупка оливкового или сливочного масла большими объемами может сэкономить средства.
• Самостоятельное приготовление пищи – на рынке есть много готовых кетопродуктов, которые действительно дорогие, но приготовление пищи дома позволяет значительно сэкономить. К тому же существует множество доступных рецептов, легко адаптируемых под свой рацион.

При правильном планировании рациона с качественными продуктами можно добиться хорошего эффекта на здоровье и улучшения своих показателей.