Кетодієта під мікроскопом: хто насправді може їсти жири і худнути

Кетогенна дієта – це не просто модний тренд, а ціла метаболічна стратегія. Чи безпечно відмовлятися від вуглеводів і що відбувається з організмом у стані кетозу?

На ці та інші запитання спеціально для LIGA.Life відповіла кандидатка медичних наук, лікарка-терапевтка та дієтологиня Ольга Безугла.

Що таке кетодієта та як вона працює

— Кетогенна дієта (або як скорочено її називають "кетодієта") — це дієтичний стиль харчування з певними пропорціями макронутрієнтів. Основний її принцип — високий вміст жирів (близько 70–80% від загальної калорійності), помірна кількість білків (10–20%) і дуже низький вміст вуглеводів (5–10%). Це один із варіантів низьковуглеводного харчування, — пояснює дієтологиня, зазначаючи, що важливо не плутати кетогенну дієту з білковими дієтами, в яких перевага надається підвищеному вмісту білка.

Кетогенна дієта спрямована на переведення організму в стан кетозу, коли замість глюкози головним джерелом енергії стають кетонові тіла, які утворюються в печінці з жирів.

Наукові дослідження показують, що ця дієта може мати певні терапевтичні ефекти у разі деяких захворювань, зокрема у разі резистентної до лікування епілепсії, а також у разі неврологічних захворювань, метаболічного синдрому та цукрового діабету другого типу.

Однак на сьогодні довготривалий вплив цієї дієти на здоров'я все ще досліджується. Існує велика кількість наукових робіт, які демонструють як позитивні, так і негативні ефекти, тому остаточних висновків поки що немає.

Переваги кетогенної дієти

За словами Ольги Безуглої, однією з основних переваг кетодієти є потенційна користь для неврологічного здоров'я, що й було однією з причин її розробки. Кетогенна дієта застосовується в лікуванні епілепсії, а також зараз перспективно досліджується у випадках хвороби Паркінсона та хвороби Альцгеймера.

Ще однією важливою перевагою кетогенної дієти є схуднення, власне, це і зробило її популярною.

Основні механізми, які сприяють схудненню на кетогенній дієті:

• Зменшення апетиту — через високий вміст жирів і відсутність вуглеводів, які можуть провокувати стрибки глюкози та підвищувати апетит.
• Відсутність високоглікемічних продуктів — немає різких коливань рівня цукру в крові, що знижує почуття голоду.
• Активніше спалювання жирів — оскільки жири стають основним джерелом енергії, організм починає ефективніше їх використовувати.
• Підвищена втрата енергії — адаптація до жирового обміну потребує більше енергії.
• Контроль рівня глюкози та інсуліну — оскільки кетогенна дієта різко зменшує споживання вуглеводів (менше ніж 10% від загальної калорійності), рівні глюкози та інсуліну стабілізуються. Завдяки цим процесам кетогенна дієта може бути корисною для людей із діабетом другого типу.

Потенційні ризики та побічні ефекти

— Перш за все кетогенна дієта є елімінаційною, тобто вона передбачає виключення певних груп нутрієнтів (наприклад фруктів і цільнозернових злаків), і через таке обмеження є завжди потенційні ризики дефіциту мікроелементів, найчастіше вітамінів групи В, калію, магнію, а також клітковини.

Це може призводити до проблем із кишківником, зокрема схильності до закрепів. Щоб комфортно дотримуватися кетогенної дієти, потрібно мати дійсно здоровий шлунково-кишковий тракт, адже вона передбачає високе споживання жирів. Якщо у людини є хронічні захворювання ШКТ, такі як холецистит, панкреатит чи коліт, кетодієта їй не підійде, – каже дієтологиня.

Серед потенційних ризиків також:

• Підвищене навантаження на печінку внаслідок активного розщеплення жирів, а також через швидке зниження ваги.
• Утворення каменів у нирках через зміну електролітного балансу.
• Жовчнокам'яна хвороба через зміну складу жовчі та її застій. Але цей ризик є не лише на кетодієті, а й у разі будь-якого швидкого схуднення.
• Вплив на серцево-судинну систему – у деяких випадках дослідження показують підвищення рівня "поганого" холестерину (ЛПНЩ). Але це залежить від джерел жирів у раціоні: якщо раціон збалансований і містить якісні жири (авокадо, оливкову олію, рибу, горіхи) – ризики мінімальні. Якщо ж основа дієти – бекон, смалець, велика кількість насичених жирів, то неминуче ризик підвищеного холестерину зростатиме.
• Генетична схильність до порушень ліпідного обміну – якщо людина має генетичні фактори, які спричиняють високий рівень холестерину незалежно від харчування, то кетодієта може бути небезпечною, оскільки рівень холестерину може ще більше підвищитися.

Якщо людина дотримується кетодієти грамотно, звернулася до дієтолога і має правильно складений раціон, у якому жири надходять не лише з тваринних продуктів, а й із якісних рослинних джерел (авокадо, оливкова олія, горіхи), тоді є висока ймовірність покращення ліпідного профілю.

— Тому, коли до мене звертаються пацієнти з бажанням спробувати кетодієту, я обов’язково перевіряю загальний стан організму. Одним із ключових моментів є оцінка здоров'я шлунково-кишкового тракту, адже багато разів я стикалася з ситуаціями, коли людина хоче перейти на кето, але її організм погано реагує на високий вміст жирів. У таких випадках це є протипоказанням, — додала Ольга Безугла.

Дозволені продукти

Дієтологиня пояснила, що під час кетодієти дозволені такі продукти:

• Жири: оливкова олія, авокадо, горіхи, вершкове масло.
• Жирна риба: лосось, скумбрія, форель.
• Білки: м’ясо, риба, яйця, сир.
• Овочі з низьким вмістом вуглеводів.

Важливо враховувати, що в кетодієті овочі поділяються на дві категорії: з високим і низьким вмістом вуглеводів.

Наприклад, такі овочі, як картопля, морква, буряк, батат, гарбуз, мають високий вміст вуглеводів, тому вони виключаються з раціону.

А от такі овочі, як броколі, шпинат, цвітна капуста, томати чері, огірки, баклажани, перець, можуть бути присутні в цій дієті. Вони є хорошими варіантами гарнірів до білків та жирів.

Щодо напоїв, дозволеними є вода, кава, чай, особливо якщо це напої без доданих цукрів і без вуглеводів.

Продукти-табу

Зазвичай виключаються фрукти, особливо ті, що містять багато цукру та мають високий глікемічний індекс. До них належать: банани, виноград, хурма, манго, ананас, пояснює дієтологиня:

— Є різні варіанти вживання фруктів. Наприклад, залежно від пропорцій, можна залишати певну кількість фруктів у раціоні, зокрема кисле яблуко або ківі. Один із фруктів може бути присутнім у раціоні протягом усього дня. Також це можуть бути ягоди, які, зазвичай містять мало фруктози.

До заборонених продуктів також належать бобові, зокрема квасоля та горох, а також солодкі напої та алкоголь. Окрему групу становлять класичні вуглеводні продукти, які виключаються з кетодієти: крупи, макарони (зокрема цільнозернові), хліб і хлібобулочні вироби.

Чи можна на кетодієті отримати всі необхідні вітаміни та мінерали?

— Отримати всі необхідні вітаміни та мінерали тільки з їжею на кетогенній дієті неможливо, оскільки це все ж таки елімінаційне харчування. Тому на кето обов’язковим є візит до фахівця, який підбере відповідні добавки: калій, магній, вітаміни групи B, омега-3, вітамін D і, безумовно, вітамін B12.

Окрім цього, існує персоналізований протокол імплементації. Після здавання аналізів фахівець може підібрати саме ті вітаміни, які у вашому організмі мають бути у вищих концентраціях. Тому кетогенна дієта повинна проходити під наглядом спеціаліста та за потреби супроводжуватися корекцією раціону й добавок.

Також може знадобитися призначення певних ферментативних препаратів для підтримки роботи шлунково-кишкового тракту, оскільки підвищене споживання жирів створює додаткове навантаження на систему травлення, каже Ольга Безугла.

Cтарт кетодієти

— Поступово зменшуйте вуглеводи в раціоні – це захистить від "кетогрипу" в перший тиждень. Пийте достатньо води, слідкуйте за електролітами та контролюйте білковий баланс.

Не можна діяти хаотично – має бути чітко вибудувана стратегія щодо споживання білка. Важливо не перевищувати його норму, щоб уникнути глюконеогенезу. Надлишок білка іноді може навіть блокувати процес переходу в стан кетозу, тому поступове зниження вуглеводів і контроль білкового балансу – правильна тактика.

Більше рухайтесь, бо на кето ми їмо більше жирів. Почніть з простого – більше ходіть. І обов'язково висипайтесь – це допоможе організму звикнути до нового харчування, – рекомендує лікарка.

Оптимальна тривалість

Ольга Безугла наголошує, що тривалість кетодієти може бути різною.

— В мене є пацієнти, які роками дотримуються кетодієти і почуваються чудово. Але важливо, щоб все це відбувалось під наглядом лікаря з регулярною перевіркою всіх систем організму для мінімізації побічних ефектів.

Для схуднення достатньо короткострокового періоду – три-чотири місяці, після чого відбувається плавний перехід на низьковуглеводне харчування. Вибір тривалості – короткострокової чи довготривалої – залежить від індивідуальних цілей та стану здоров'я людини. Нагадую, що довготривалий вплив кетодієти ще не до кінця вивчений.

Головне — мінімізувати ризики. Якщо є підвищення рівня холестерину, зміни лабораторних показників, зростання рівня сечової кислоти або погіршення з боку шлунково-кишкового тракту, тоді лікар має приймати рішення щодо корекції дієти або взагалі її припинення, — додала дієтологиня.

Скільки коштує кетодієта

— Насправді, класична кетодієта не є дорогою. Хоча, звісно, якщо порівнювати, то крупи коштують дешевше, ніж білки та якісні жири. Проте є способи зробити раціон доступнішим, — каже Ольга Безугла.

Ось кілька бюджетних варіантів:

• Яйця – один із найдоступніших та корисних продуктів.
• Курятина та риба – можуть замінити дороге м’ясо.
• Сезонні овочі та зелень – доступніший варіант клітковини та мікроелементів.
• Закупівля жирів у великих пакуваннях – наприклад, купівля оливкової олії чи вершкового масла великими об’ємами може зекономити кошти.
• Самостійне приготування їжі – на ринку є багато готових кетопродуктів, які справді дорогі, але приготування їжі вдома дозволяє значно зекономити. До того ж існує безліч доступних рецептів, які легко адаптувати під свій раціон.

У разі правильного планування раціону з якісними продуктами можна досягти гарного ефекту на здоров'я та покращення своїх показників.