Паническая атака во время обстрелов: что происходит с телом и как помочь

Когда звучит сирена, время сжимается до нескольких секунд, а тело реагирует быстрее, чем сознание. Сердце колотится так, словно хочет вырваться наружу, ноги подкашиваются, накатывает волна паники, и вдобавок ко всему возникает страх: "Что со мной?"Психиатр и КПТ-психотерапевт София Влох объясняет LIGA.net, как распознать паническую атаку, что делать в первые минуты, какие техники помогут быстрее всего. Мы также разбираем, как снизить риск повторных приступов, когда воздушные тревоги стали частью нашей реальности.Что такое тревога и зачем она нам нужнаВ норме страх и тревога выполняют защитную функцию. Они сигнализируют о наличии угрозы и готовят тело к действию. Классический пример – ситуация, когда на человека условно "нападает лев". В ответ активируется реакция "бей, беги или замри", – объясняет София Влох.Для того чтобы эта реакция стала возможной, организм мобилизуется: напрягаются мышцы, учащается сердцебиение и дыхание, изменяется работа внутренних органов. Все эти процессы необходимы для сохранения жизни.Как возникает паническая атакаПаническая атака, как объясняет психотерапевт, возникает, когда система тревоги дает сбой:"Миндалевидное тело ошибочно интерпретирует ситуацию как опасную и запускает полную реакцию мобилизации, хотя реальной угрозы нет".В этот момент человек внезапно испытывает сильные телесные симптомы: учащенное сердцебиение, потливость, головокружение, слабость в ногах, нехватку воздуха. Из-за непонимания происходящего эти симптомы часто воспринимаются как признак серьезного заболевания или угрозы жизни.Важно понимать: паническая атака в этот момент – это не слабость и не "неправильная" реакция, а перегрузка нервной системы.Почему паническую атаку так легко спутать с инфарктом или инсультомЛюди, впервые переживающие паническую атаку, часто думают, что умирают или теряют контроль. Появляются мысли об инфаркте, инсульте или обмороке.На самом деле, подчеркивает София Влох, от панической атаки невозможно умереть, потерять сознание или получить серьезное повреждение органов. Это физиологическая реакция, созданная для выживания.Проблема возникает, когда лобная кора головного мозга – часть, отвечающая за рациональное мышление, – начинает неправильно интерпретировать телесные сигналы. Незнакомые ощущения пугают, страх усиливается и ещё больше усугубляет симптомы.Физиология панической атаки: что означает каждый симптомВсе телесные проявления панической атаки имеют четкое биологическое объяснение. Например:Учащенное сердцебиение необходимо для более быстрой перекачки крови к крупным мышцам.Напряжение в мышцах готовит тело к бегству, нападению или замиранию.Головокружение возникает из-за изменения дыхания и избытка кислорода в мозге.Расширенные зрачки помогают лучше видеть в опасной ситуации.Дискомфорт в желудке или позывы к дефекации – это способ избавиться от "лишнего балласта", чтобы телу было легче двигаться.По словам Софии Влох, ни один из этих симптомов не направлен на причинение вреда – наоборот, все они направлены на выживание. Хотя сама по себе паническая атака не опасна, постоянный страх перед ней может значительно ухудшить качество жизни. В таких случаях развивается паническое расстройство."Он характеризуется повторяющимися приступами и страхом перед их появлением. Человек начинает избегать мест, ситуаций или состояний, которые ассоциируются с тревогой, использует защитное поведение, чтобы "предотвратить" новый приступ. Это, в свою очередь, только усиливает страх и поддерживает расстройство", – объясняет она.Можно ли "остановить" паническую атакуГлавная цель работы с паническими атаками – не остановить их, а перестать их бояться. По словам Софии Влох, важно позволить атаке произойти и убедиться, что она не представляет угрозы. Человек может научиться замечать ранние сигналы – напряжение, учащенное сердцебиение, внутреннее возбуждение.В этот момент ключевое – осознание: это паническая атака, у неё есть начало и конец. Она неприятна, но не опасна. Самое важное – не избегать жизни из-за страха, а позволить себе проживать эти состояния и видеть, что ничего катастрофического не происходит.Что делать во время панической атаки при тревоге: простые шаги1. Назвать состояние Первое, что следует сделать, – внутренне сказать себе: "Это паническая атака. Она пройдёт. Я в относительной безопасности". Это помогает лобной коре "включиться" и уменьшить интенсивность страха.2. Оставайтесь там, где вы находитесь.Если вы уже находитесь в укрытии или безопасном месте, не пытайтесь резко убежать или изменить ситуацию только из-за паники. Избегание усиливает сигнал мозга о том, что опасность возрастает.3. Позвольте симптомам быть.Не пытайтесь немедленно "убрать" сердцебиение или дрожь.Вместо этого – наблюдайте:Что именно я чувствую сейчас?Где в теле это больше всего?Как меняется интенсивность?Парадоксально, но позволение симптомам быть часто уменьшает их быстрее, чем борьба с ними.Почему избегание только усугубляет проблемуНаиболее распространенная ошибка – избегать ситуаций или действий из-за страха перед панической атакой.Чем больше мы избегаем, тем сильнее сигнал об опасности получает мозг, – объясняет психотерапевт.В когнитивно-поведенческой терапии используется принцип ингибиторного обучения – постепенного переобучения мозга. Суть его заключается в том, чтобы телесные симптомы больше не воспринимались как угроза.Один из эффективных методов – экспозиция телесных ощущений: наблюдение за симптомами, мыслями и реакциями без избегания и без попыток немедленно "спастись".Что действительно помогает нервной системе во время панической атакиВажную роль в снижении чувствительности нервной системы играет базовый уход за психическим здоровьем: качественный сон, регулярное питание, физическая активность, стабильный распорядок дня.Дыхательные или медитативные техники могут быть полезны, если они не превращаются в ритуал безопасности или способ избегания. Их следует использовать для поддержания общего состояния, а не как "экстренное спасение" во время приступа.Читайте такжеВдох-выдох: как дыхательные техники влияют на мозг и тело и снимают стресс даже в укрытии