Заложники бессонницы: как вырваться из ловушки тревоги из-за войны и вернуть здоровый сон

Бессонница, панические атаки, постоянная тревога… Знакомые ощущения? К сожалению, для миллионов украинцев это уже не просто симптомы, а ежедневные спутники жизни во время войны. Ночные тревоги сменяются дневными страхами, а здоровый сон стал роскошью, о которой многие могут только мечтать.

Но что происходит с нашим организмом, когда тревога и недосыпание берут нас в плен? И главное — как вырваться из этого истощающего цикла, где стресс рождает бессонницу, а бессонница усиливает стресс? Специально для LIGA.Life на эти вопросы ответила врач-сомнолог и соучредитель швейцарской компании по лечению расстройств сна Health InnoTech Ольга Козик.

Расстройства сна у украинцев во время войны

— Если бы мы подсоединили всех украинцев, независимо от того, где они сейчас находятся — в Украине или за рубежом, к медицинскому сомнографу (прибору для измерения качества сна), то почти у 100% мы наблюдали бы нарушения сна, — предполагает сомнолог.

С начала войны у большинства украинцев участились расстройства сна, связанные с:

• скрытыми депрессиями;
• посттравматическими стрессовыми расстройствами (ПТСР);
• генерализованными тревожными расстройствами.

Эти состояния вызывают глубокое мышечное перенапряжение головы и шеи, мешающее погружению в глубокий сон.

Как следствие, возникает замкнутый круг: тревога и стресс нарушают сон, а плохой сон усугубляет психологическое состояние и обостряет проблемы со здоровьем.

— Если есть нарушение сна, то уже через несколько месяцев это отразится на психоэмоциональной сфере. Если ничего с этим не делать, то уже через год нарушения могут выйти за пределы психологии и перейти в сферу психиатрии. К примеру, это может быть клиническая депрессия со склонностью к суициду.

Самое страшное, что среди украинцев сейчас очень много недиагностированных депрессий.

Физическое здоровье также напрямую зависит от качества сна. Во сне восстанавливаются все органы и системы. В течение первого года нарушений сна компенсаторные механизмы еще могут работать, и человек на уровне физического здоровья может ничего не чувствовать.

Но при продолжительных нарушениях сна значительно возрастает риск образования раковых опухолей. Иммунитет ежедневно уничтожает раковые клетки, но при нарушении сна этот процесс замедляется в несколько раз, – объясняет Ольга Козик.

Сомнолог отмечает: распознать, связана ли бессонница с тревогой из-за войны или вызвана другими медицинскими причинами, непросто. Сон — один из самых сложных и многокомпонентных механизмов в теле.

Для понимания первопричины бессонницы важно обратиться к специалистам. Лучший подход – это комплексное обследование, которое предусматривает как психоэмоциональный анализ, так и оценку общего состояния здоровья, например:

• Консультация психотерапевта или психолога с целью выявления уровня тревоги.
• Диагностика у врача-сомнолога для проверки физиологических причин.

Самодиагностика может быть ошибочной, поэтому важно действовать в сотрудничестве со специалистами.

И чтобы сделать первый шаг – можете заполнить анкету для диагностики расстройств сна.

Можно ли принимать снотворное длительное время

— Без консультации врача принимать снотворное нельзя. Нужен рецепт и правильный подход, чтобы "зайти и выйти" со снотворных. Это очень опасные препараты, которые могут приниматься только в виде исключения в сверхсложных ситуациях.

Я сейчас в Швейцарии, работаю над проектом по расстройствам сна, и здесь зависимость от снотворных лечится так же серьезно, как и зависимость от героина.

В Украине, к сожалению, снотворные часто продаются без рецепта. Это очень большая проблема, ведь люди становятся зависимыми от этих препаратов.

В моей практике работы с пациентами с расстройствами сна я рекомендую альтернативы. Например, препараты на основе каннабидиола (CBD), которые не вызывают привыкания и не имеют противопоказаний, — объясняет Ольга Козик.

Мелатонин

Многие считают, что прием мелатонина налаживает сон, но сомнолог подчеркивает, что это заблуждение.

— Мелатонин – это гормон, который вырабатывается организмом во время сна. Когда у человека нарушен сон, уровень мелатонина в организме снижается, поэтому он может быть нужен для компенсации того, что должно было бы вырабатываться естественно. Но сам по себе мелатонин качество сна никоим образом не улучшает.

Если говорить о других средствах, таких как валерьянка или травяные препараты, то и здесь нужно быть осторожными. Стоит всегда внимательно читать состав, ведь даже безобидные, на первый взгляд, травы могут быть опасными, — пояснила врач.

Как восстановить режим сна после ночных воздушных тревог

— На самом деле наиболее действенным методом для улучшения качества сна могут быть специальные устройства, которые разработаны на основе современных технологий медицины сна. Это, например, бейзеры — специальные капы, которые надеваются на зубы и помогают восстанавливать сон.

Подобные разработки созданы Американской академией стоматологической медицины сна, членом которой я являюсь. Мы сейчас работаем над тем, чтобы адаптировать эту технологию для украинского рынка, сделать ее доступнее, в частности для военных, с помощью международных доноров.

Однако если говорить о более доступных рекомендациях, следует учитывать, что в случаях частого нарушения сна, например из-за воздушных тревог, важно досыпать днем. Существует миф, что дневной сон может помешать ночному, но это не так. Организму необходимо восстановить то количество часов сна, которое требуется для нормального функционирования. Поэтому не стоит пренебрегать возможностью поспать днем, если вы не смогли выспаться ночью, – рассказывает Ольга Козик.

Как быстро заснуть после стрессовых новостей

По словам сомнолога, после сильного стресса трудно найти действенный метод, который сразу помог бы уснуть.

Легкие физические упражнения, дыхательные техники или медитация могут быть полезны, но, к сожалению, когда уровень стресса очень высокий, они часто неэффективны.

— Это как попытка убрать килограмм грязи салфеткой для пыли, – объясняет врач.

Наиболее действенным методом является активное переключение внимания на другую задачу, стимулирующую разум и отвлекающую от стрессовых мыслей.

— Выберите то, что вас по-настоящему увлекает: профессиональная будь то аудиокнига или увлекательное исследование в вашей сфере. Когда ум сосредоточен на чем-то значимом, он естественно отходит от тревожных мыслей в конструктивное русло.

Главное — чтобы выбранная деятельность была и интересной, и полезной именно для вас. Задача не в том, чтобы заставить себя медитировать, что почти невозможно в состоянии сильного стресса, а в том, чтобы активно вовлечь ум в другую деятельность, – добавляет сомнолог.

Как наладить сон ребенка во время войны

Ольга Козик объяснила, что дети нуждаются в большем сне, особенно в условиях войны и стресса.

Врач советует родителям сосредоточиться на следующем:

• Не будите ребенка утром, если он хочет спать дольше. Пусть пропустит несколько первых уроков или даже получит более низкие оценки. Здоровье важнее временных учебных успехов.
• Разрешайте спать днем. Если ребенок хочет отдохнуть днем, не запрещайте ему этого. Даже маленький дневной сон поможет восстановить силы.
• Ограничивайте вечернее пребывание за компьютером.

Кроме того, можно использовать препараты на основе каннабидиола (CBD). Они не вызывают привыкания, обладают высокой эффективностью и проверены многочисленными клиническими исследованиями. Эти препараты нерецептурные и безопасны для использования даже в детском возрасте.

— Да, возможно, эти советы кажутся нетрадиционными или даже "некультурными", но они направлены на то, чтобы защитить детей от болезней и серьезных последствий, которые могут возникнуть из-за стресса и недосыпания. В нынешних условиях выбор между учебой и здоровьем очевиден: здоровье ребенка всегда должно быть на первом месте, – резюмировала Ольга Козик.

Война создала огромные вызовы для психического и физического здоровья украинцев, и качество сна — один из первых маркеров этих изменений. Нарушение сна — это не только временный дискомфорт, но и серьезная проблема, которая может иметь длительные последствия. Забота о сне должна стать приоритетом как на личном уровне, так и на уровне общества. Регулярный сон – это базовая составляющая нашего здоровья и силы в это сложное время.