Заручники безсоння: як вирватися з пастки тривоги через війну та повернути здоровий сон

Безсоння, панічні атаки, постійна тривога... Знайомі відчуття? На жаль, для мільйонів українців це вже не просто симптоми, а щоденні супутники життя під час війни. Нічні тривоги змінюються денними страхами, а здоровий сон став розкішшю, про яку багато хто може лише мріяти.

Але що відбувається з нашим організмом, коли тривога і недосипання беруть нас у полон? І головне — як вирватися з цього виснажливого циклу, де стрес породжує безсоння, а безсоння посилює стрес? Спеціально для LIGA.Life на ці питання відповіла лікарка-сомнологиня та співзасновниця швейцарської компанії з лікування розладів сну Health InnoTech Ольга Козик.

Розлади сну в українців під час війни

— Якби ми під'єднали всіх українців, незалежно від того, де вони зараз перебувають — в Україні чи за кордоном, до медичного сомнографа (приладу для вимірювання якості сну), то майже у 100% ми б спостерігали порушення сну, — припускає експертка.

З початку війни у більшості українців почастішали розлади сну, які пов’язані з:

• прихованими депресіями;
• посттравматичними стресовими розладами (ПТСР);
• генералізованими тривожними розладами.

Ці стани викликають глибоку м’язову перенапругу голови та шиї, яка заважає зануренню в глибокий сон.

Як наслідок, виникає замкнене коло: тривога і стрес порушують сон, а поганий сон погіршує психологічний стан і загострює проблеми зі здоров’ям.

— Якщо є порушення сну, то вже через кілька місяців це позначиться на психоемоційній сфері. Якщо нічого з цим не робити, то вже за рік порушення можуть вийти за межі психології та перейти у сферу психіатрії. Наприклад, це може бути клінічна депресія зі схильністю до суїциду.

Найстрашніше, що серед українців зараз надзвичайно багато недіагностованих депресій.

Фізичне здоров’я також безпосередньо залежить від якості сну. Уві сні відновлюються абсолютно всі органи та системи. Протягом першого року порушень сну компенсаторні механізми можуть ще працювати, і людина на рівні фізичного здоров’я може нічого не відчувати.

Але у разі тривалих порушень сну значно зростає ризик утворення ракових пухлин. Імунітет щодня знищує ракові клітини, але у разі порушення сну цей процес сповільнюється в кілька разів, — пояснює Ольга Козик.

Сомнологиня зазначає: розпізнати, чи безсоння пов’язане з тривогою через війну, чи викликане іншими медичними причинами, непросто. Сон — це один із найскладніших і найбагатокомпонентніших механізмів у тілі.

Для розуміння першопричини безсоння важливо звернутися до спеціалістів. Найкращий підхід — це комплексне обстеження, яке містить як психоемоційний аналіз, так і оцінку загального стану здоров’я, наприклад:

• Консультація психотерапевта чи психолога для виявлення рівня тривоги.
• Діагностика у лікаря-сомнолога для перевірки фізіологічних причин.

Самодіагностика може бути хибною, тому важливо діяти у співпраці з фахівцями.

І щоб зробити перший крок – можете заповнити анкету для діагностики розладів сну.

Чи можна вживати снодійне тривалий час

— Без консультації лікаря снодійне вживати не можна. Потрібен рецепт і правильний підхід, щоб "зайти та вийти" зі снодійних. Це надзвичайно небезпечні препарати, які можуть вживатися лише у вигляді винятку в надскладних ситуаціях.

Я зараз у Швейцарії, працюю над проєктом щодо розладів сну, і тут залежність від снодійних лікується так само серйозно, як і залежність від героїну.

В Україні, на жаль, снодійні часто продаються без рецепта. Це дуже велика проблема, адже люди стають залежними від цих препаратів.

У моїй практиці роботи з пацієнтами з розладами сну я рекомендую альтернативи. Наприклад, препарати на основі канабідіолу (CBD), які не викликають звикання та не мають протипоказань, — пояснює Ольга Козик.

Мелатонін

Багато людей вважають, що вживання мелатоніну налагоджує сон, проте сомнологиня наголошує, що це хибна думка.

— Мелатонін — це гормон, який виробляється організмом під час сну. Коли у людини порушений сон, рівень мелатоніну в організмі знижується, тому він може бути потрібен для компенсації того, що мало б вироблятися природно. Але лише сам мелатонін якість сну жодним чином не покращує.

Якщо говорити про інші засоби, як-от валер’янка чи трав’яні препарати, то і тут треба бути обережними. Варто завжди уважно читати склад, адже навіть нешкідливі, на перший погляд, трави можуть бути небезпечними, — пояснила лікарка.

Як відновити режим сну після нічних повітряних тривог

— Насправді, найбільш дієвим методом для покращення якості сну можуть бути спеціальні пристрої, які розроблені на основі сучасних технологій медицини сну. Це, наприклад, бейзери — спеціальні капи, які надіваються на зуби та допомагають відновлювати сон.

Подібні розробки створені Американською академією стоматологічної медицини сну, членкинею якої я є. Ми зараз працюємо над тим, щоб адаптувати цю технологію для українського ринку, зробити її доступнішою, зокрема для військових, з допомогою міжнародних донорів.

Однак якщо говорити про більш доступні рекомендації, варто враховувати, що у випадках частого порушення сну, наприклад через повітряні тривоги, важливо досипати вдень. Існує міф, що денний сон може завадити нічному, але це не так. Організму необхідно відновити ту кількість годин сну, яка потрібна для нормального функціонування. Тому не варто нехтувати можливістю поспати вдень, якщо ви не змогли виспатися вночі, — розповідає Ольга Козик.

Як швидко заснути після стресових новин

За словами сомнологині, після сильного стресу важко знайти дієвий метод, який одразу допоміг би заснути.

Легкі фізичні вправи, дихальні техніки чи медитація можуть бути корисними, але, на жаль, коли рівень стресу дуже високий, вони часто неефективні.

— Це як спроба прибрати кілограм бруду серветкою для пилу, — пояснює лікарка.

Найбільш дієвим методом є активне перемикання уваги на інше завдання, яке стимулює розум і відвертає від стресових думок.

— Оберіть те, що вас по-справжньому захоплює: чи то професійна аудіокнига, чи цікаве дослідження у вашій сфері. Коли розум зосереджений на чомусь значущому, він природно відходить від тривожних думок до конструктивного джерела.

Головне — щоб обрана діяльність була і цікавою, і корисною саме для вас. Завдання не в тому, щоб змусити себе медитувати, що майже неможливо у стані сильного стресу, а в тому, щоб активно залучити розум до іншої діяльності, — додає сомнологиня.

Як налагодити сон дитини під час війни

Ольга Козик пояснила, що діти потребують більше сну, особливо в умовах війни та стресу. Недосипання має серйозні наслідки, включно зі зниженням імунітету та підвищеним ризиком розвитку хронічних захворювань.

Лікарка радить батькам зосередитися на наступному:

• Не будіть дитину вранці, якщо вона хоче спати довше. Нехай пропустить кілька перших уроків чи навіть отримає нижчі оцінки. Здоров'я важливіше за тимчасові навчальні успіхи.
• Дозволяйте спати вдень. Якщо дитина хоче відпочити вдень, не забороняйте їй цього. Навіть короткий денний сон допоможе відновити сили.
• Обмежуйте вечірнє перебування за комп'ютером.

Окрім цього, можна використовувати препарати на основі канабідіолу (CBD). Вони не викликають звикання, мають високу ефективність і перевірені численними клінічними дослідженнями. Ці препарати не є рецептурними та безпечні для використання навіть у дитячому віці.

— Так, можливо, ці поради здаються нетрадиційними чи навіть "некультурними", але вони спрямовані на те, щоб захистити дітей від хвороб і серйозних наслідків, які можуть виникнути через стрес і недосипання. У нинішніх умовах вибір між навчанням і здоров'ям очевидний: здоров'я дитини завжди має бути на першому місці, — резюмувала Ольга Козик.

Війна створила величезні виклики для психічного і фізичного здоров’я українців, і якість сну — один із перших маркерів цих змін. Порушення сну — це не лише тимчасовий дискомфорт, а серйозна проблема, яка може мати довготривалі наслідки. Піклування про сон має стати пріоритетом як на особистому рівні, так і на рівні суспільства. Регулярний сон — це базова частина нашого здоров’я і сили у цей складний час.