Что такое киноа: как ее приготовить и почему стоит добавить в свой рацион

В сети все чаще можно встретить рецепты, статьи и сообщения о злаковом "суперфуде" – киноа. Ее зерна не содержат глютена, имеют хрустящую текстуру и несколько ореховый вкус.

Ее добавляют в салаты, супы или готовят в качестве гарнира к мясу или вместо овсянки на завтрак.

Предлагаем узнать подробнее о питательной ценности, полезных свойствах и методах приготовления киноа.

Питательная ценность киноа

По данным ресурса Nutrition Data, в 100 г вареного киноа содержится:

• калорий: 120;
• углеводов: 21,3 г;
• жиров: 1,9 г;
• белков: 4,4 г;
• витамина Е: 0,6 мг (3% дневной нормы);
• витамина В1: 0,1 мг (7% дневной нормы);
• витамина В2: 0,1 мг (6% дневной нормы);
• витамина В6: 0,1 мг (6% дневной нормы);
• кальция: 17 мг (2% дневной нормы);
• железа: 1,5 мг (8% дневной нормы);
• магния: 64 мг (16% дневной нормы);
• фосфора: 152 мг (15% дневной нормы);
• калия: 172 мг (5% дневной нормы);
• марганца: 0,6 мг (32% дневной нормы).

Около 83% углеводов в киноа – это крахмал. Остальные – клетчатка, а также небольшое количество сахаров (4%), а именно: мальтоза, галактоза и рибоза.

Киноа имеет относительно низкий показатель гликемического индекса (ГІ) – 53. То есть она не влечет за собой быстрого скачка уровня сахара в крови.

Она также содержит много антиоксидантов, среди которых кверцетин (защищает от сердечных заболеваний и остеопороза) и кемпферол (уменьшает риски хронических заболеваний). Горькие сорта киноа более богаты антиоксидантами, чем сладкие.

Однако помните, что уровень содержания антиоксидантов может снизиться после термической обробки продукта.

Польза киноа

• Обладает высоким содержанием белков, а значит идеально подойдет для людей, не потребляющих продукты животного происхождения. Одна чашка сваренного киноа (185 г) обеспечивает 8,14 г белка. Также белки снабжают организм важными аминокислотами, которые нужны, например, для поддержания мышц. В отличие от многих других злаков, киноа содержит незаменимую аминокислоту – лизин. Он важен для синтеза белков, роста и развития человека.
• Способствует контролю сахара в крови. В рамках исследования ученые сравнили влияние киноа и других безглютеновых продуктов на организм человека. Результаты показали, что потребление киноа снижало уровень триглицеридов в крови. Она в меньшей степени влияла на уровень сахара в крови, чем безглютеновые макароны и хлеб.
• Положительно влияет на потерю веса. По данным ресурса Healthline, киноа содержит больше белка, чем рис, кукуруза и цельная пшеница. Этот нутриент является ключевым в процессе похудения, поскольку усиливает обмен веществ и чувство сытости. В киноа также содержится клетчатка, которая дает качественное насыщение и улучшает здоровье кишечника. Кроме того, еда с низким содержанием ГИ предотвращает переедание и уменьшает голод.
• Не содержит глютена, поэтому подходит для людей с чувствительностью к глютена и целиакией. Исследования доводят, что использование киноа в безглютеновой диете вместо маркированных безглютеновых продуктов резко увеличивает питательность и антиоксидантную ценность рациона.

Как добавить киноа в меню

Киноа хорошо сочетается со многими продуктами. Однако перед варкой эксперты советуют промыть ее водой, чтобы избавиться от сапонинов – растительных гликозидов, защищающих семена киноа от насекомых и других угроз. Они содержатся на наружном слое семян и дают горький вкус. Его можно избавиться от промывания.

Варка киноа потребуется 15-20 минут:

1. Влейте в кастрюлю 2 стакана (240 мл) воды.
2. Добавьте 1 стакан (170 г) сырого киноа, посолите.
3. Варите в течение 15–20 минут.

Готово!

Подписывайтесь на LIGA.Life в Telegram: только полезная информация для украинских семей