Как часто нужно менять план тренировки, чтобы не было скучно и получить результат

Как часто следует менять план тренировки, чтобы получить лучшие результаты и пользу для здоровья? Однозначного ответа на этот вопрос нет. Ведь пока нет единого исследования об этом.

В своей статье для The Conversation физиологи физактивности School of Health Sciences в UNSW Sydney Менди Хегстром и Митчелл Гиббс объясняют, что изменение плана тренировки зависит от физподготовки, целей человека и того, как именно он тренируется.

Несмотря на это, эксперты выделили несколько факторов, которые важно учесть при изменении графика тренировок.

Периодизация

План тренировок обычно базируется на концепции прогрессивной перегрузки (где человеку нужен стимул для дальнейшего совершенствования) и принципе уменьшения отдачи (чем опытнее человек в определенной сфере, тем меньше прогрессирует с данным стимулом).

Включить эти принципы в план тренировки поможет модель периодизации. Она базируется на таких переменных как объем, интенсивность и частота выполнения определенной активности.

Существует 2 модели периодизации:

• линейная предполагает постепенное увеличение конкретной переменной. Например, в течение 8 недель программы тренировок нагрузки могут стать тяжелее, но количество подходов или повторений упражнений уменьшится.
• волнообразная предполагает использование разных переменных (обычно объема и интенсивности) в разные дни. Например, в понедельник вы фокусируетесь на увеличении веса, с которым работаете, а во вторник – на количестве повторений. Следующую тренировку посвятите скорости или интенсивности выполнения упражнений.

Исследования доказывают, что программы, основанные на любой модели периодизации, дают лучшие результаты, чем непериодизированные аналоги.

Даже если вы сознательно не выполняете периодический план, большинство программ тренировок, как правило, также длятся 8-12 недель и включают в себя некоторые элементы этой модели.

Цель

Как насчет комбинирования различных упражнений?

Исследования показали: люди развивают относительно такую же или большую мышечную силу и вес, если периодически меняют упражнения по сравнению с теми, кто занимается по фиксированному плану.

То есть использование различных упражнений на одну и ту же группу мышц может пойти на пользу. К примеру, сегодня вы приседаете, а завтра выполняете жим ногами. Вместо этого фиксированный план тренировок будет предусматривать только приседания в течение каждой тренировки.

Однако эксперты утверждают, что в этом случае есть две крайности: с одной стороны, выполнение одинаковых упражнений может утомлять и уменьшать мотивацию, а с другой, чрезмерное чередование негативно влияет на увеличение мышц.

Но где же истина?

Всё зависит от вашей цели. Работаете над эффективностью или, например, поднятием конкретного веса – повторение упражнений пойдет на пользу. Это поможет прогрессировать и улучшать технику выполнения.

Тренируетесь для поддержания здоровья и хорошего самочувствия – добавляйте разнообразие в свой план. Это может улучшить мотивацию и интерес к физактивности.

А как насчет бега?

Бегать одну и ту же дистанцию неделями – это плохо?

Некоторые исследователи рекомендуют повышать стимул после 6 месяцев тренировок на выносливость. Поскольку наибольшая польза наблюдается между 3 и 6 месяцами. Впоследствии без изменения режима тренировок можно добиться плато.

Но достаточно ли этого для здоровья?

В текущих рекомендациях по физической активности не упоминается необходимость прогрессирования или изменения упражнений. Они просто указывают количество, интенсивность и тип упражнений, которые будут полезны для здоровья.

Однако активность для повышения эффективности или постоянного совершенствования – это другая история.

Хотите изменить план тренировок – подумайте о времени, которое нужно телу для адаптации к физактивности.

Например, исследования показали, что рост мышц может произойти уже через 3 недели программы силовых тренировок. Однако люди, ранее не тренировавшиеся, могут достичь плато примерно через 3 месяца.

Адаптация к кардиотренировкам может произойти примерно через неделю после начала программы. В течение 3 недель можно добиться плато, если не применять принцип прогрессивной перегрузки.

Практикуйте то, что вам нравится

Следовательно, адаптироваться можно быстро, но так же быстро можно достичь плато без постоянного стимула. Несмотря на это, каждый имеет свой "потолок" адаптации. За ее пределами придется приложить значительные усилия для прогресса.

Так что эксперты пришли к выводу, что традиционный подход к изменению программы тренировок каждые 12 месяцев действительно имеет смысл. Это поможет избежать эффекта плато. Однако нет правил относительно того, как часто можно комбинировать разные упражнения в одной тренировке.

Возможно, лучший подход – делать то, что вам нравится. То есть выбирайте ту активность, плана которой вам легко будет придерживаться.