Улучшает сон и сердечно-сосудистое здоровье – все, что стоит знать о японской ходьбе

Японская ходьба – вариант простой активности, улучшающей сердечно-сосудистое здоровье и физическую выносливость у пожилых людей. Vogue рассказывает об этой ходьбе и о том, кому она принесет пользу.

Шон Энтони – врач-ортопед и сертифицированный специалист по спортивной медицине – рассказывает, что японская ходьба – это тренировка, которая чередует быстрые и медленные шаги. Типичная японская ходьба состоит из чередования трех минут быстрой ходьбы и трех минут медленного шага для восстановления – всего 30 минут.

"Интенсивная часть – ключевая (...) Во время этих трех минут вы должны идти с интенсивностью примерно 70-85% от вашего максимального пульса", – говорит Гизер Виола, врач и доцент кафедры внутренней медицины. Энтони отмечает, что если вы дышите глубже, активно двигаете руками и можете говорить только короткими фразами – значит, вы все делаете правильно.

Виола отмечает, что японская ходьба имеет те же преимущества, что и более интенсивные тренировки, однако при этом меньше нагружает суставы. Среди преимуществ – улучшение сердечно-сосудистого здоровья, снижение кровяного давления, повышение подвижности и метаболизма, а также улучшение чувствительности к инсулину.

Вместе с тем ходьба укрепляет мышцы ног, улучшает баланс и координацию, а также поддерживает целостность костной ткани, повышает уровень энергии и улучшает качество сна, положительно влияет на настроение, снижает уровень стресса и улучшает когнитивные функции.

Несмотря на то, что активность является безопасной для большинства людей, Энтони советует людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, тяжелой гипертонией и проблемами с суставами сначала обратиться за консультацией к врачу.

Для того чтобы интегрировать японскую ходьбу в повседневную жизнь, начинающим следует ходить в умеренном темпе по 30 мин ежедневно в течение одной-двух недель. После этого постепенно можно добавлять интервалы и повышать интенсивность. Энтони советует начинать с двух-трех тренировок в неделю, постепенно увеличивая до четырех-пяти – при условии, что организм хорошо реагирует.