Покращує сон і серцево-судинне здоров’я – усе, що варто знати про японську ходьбу

Японська ходьба – варіант простої у виконанні активності, що покращує серцево-судинне здоров’я та фізичну витривалість у літніх людей. Vogue розповідає про цю ходьбу та те, кому вона буде корисною.

Шон Ентоні – лікар-ортопед і сертифікований спеціаліст зі спортивної медицини – розповідає, що японська ходьба – це тренування, яке чергує швидкі та повільні кроки. Типова японська ходьба складається з чергування трьох хвилин швидкої ходьби та трьох хвилин повільного кроку для відновлення – загалом 30 хвилин.

"Інтенсивна частина – ключова. (...) Під час цих трьох хвилин ви маєте йти з інтенсивністю приблизно 70–85% від вашого максимального пульсу", – каже Гізер Віола, лікарка та доцентка кафедри внутрішньої медицини. Ентоні зауважує, що якщо ви дихаєте глибше, активно рухаєте руками й можете говорити лише короткими фразами – отже, ви все робите правильно.

Віола зазначає, що японська ходьба має ті самі переваги, що й більш інтенсивні тренування, однак при цьому менше навантажує суглоби. Серед переваг – покращення серцево-судинного здоров’я, зниження кров’яного тиску, підвищення рухливості та метаболізму, а також покращення чутливості до інсуліну.

Водночас ходьба зміцнює м’язи ніг, покращує баланс та координацію, а також підтримує цілісність кісткової тканини, підвищує рівень енергії та покращує якість сну, позитивно впливає на настрій, знижує рівень стресу та покращує когнітивні функції.

Попри те що активність є безпечною для більшості людей, Ентоні радить людям із серцево-судинними захворюваннями, тяжкою гіпертонією та проблемами із суглобами спочатку звернутися за консультацією до лікаря.

Для того щоб інтегрувати японську ходьбу в повсякденне життя, початківцям слід ходити в помірному темпі 30 хв щодня протягом одного-двох тижнів. Після цього поступово можна додавати інтервали та підвищувати інтенсивність. Ентоні радить розпочинати з двох-трьох тренувань на тиждень, поступово збільшуючи до чотирьох-п’яти – за умови, що організм добре реагує.