Не можу спати через стрес. До чого може призвести нестача сну та як цього уникнути
Уже майже рік українці живуть в реальності повномасштабної війни, витримуючи всі випробування та будуючи своє життя не зважаючи ні на що. Аби кожен з нас міг і далі жити та працювати на перемогу, ми маємо турбуватися про своє здоров'я і здоров'я близьких. Не менш важливо не займатись самолікуванням та звертатись до лікаря, коли виникають симптоми захворювань. Міцне здоров'я кожного українця – основа для відбудови країни після перемоги. Тому у партнерському проєкті з Teva розбираємо поширені проблеми та ознаки, які говорять про те, що вам час потурбуватись про себе. Наприклад, стрес.
Що таке стрес?
Під час повномасштабної війни українці живуть в хронічному стресі. Організм частково адаптувався до цього, але чергові обстріли чи тривала відсутність електроенергії можуть підвищити рівень гормонів стресу – адреналіну та кортизолу.
Саме вони можуть ускладнити засинання, погіршити якість сну, а у перспективі – призвести до серйозних порушень. Та що робити у такому випадку?
Стрес – це нормальна реакція організму на фізичну/психічну, реальну/уявну загрозу. Її розпізнавання запускає гормональну реакцію в організмі. Вивільнення гормонів стресу готує організм до "боротьби або втечі" від небезпеки. Зокрема прискорює частоту серцевих скорочень для більш ефективної циркуляції крові до життєво важливих органів і м’язів.
Здорова реакція на стрес – швидке підвищення кортизолу з появою загрози та швидке зниження, як тільки вона мине. Цей процес регулює гіпоталамо-гіпофізарно-надниркова вісь (ГГНВ) центральної нервової системи.
Але до чого тут сон?
За даними VeryWellMind, ГГНВ відіграє важливу роль у моделюванні 24-годинного циклу сну та неспання. Хронічний стрес може змусити нервову систему підтримувати стан підвищеного збудження протягом тривалого часу. Потенційні наслідки:
ускладнення та затримка засинання;
виникнення тривожних думок вночі, отже, переривання сну;
погіршення якості сну.
Своєю чергою, нестача сну може призводити до підвищення рівня стресу. Виникає замкнене коло. Так, опитування Stress in America показало, що 43% респондентів не спали вночі саме через стрес. А недосипання в результаті призвело до інших негативних наслідків:
млявості;
дратівливості;
проблем з концентрацією;
відчуття пригніченості та суму.
За рекомендаціями National Sleep Foundation, здорові дорослі мають спати 7-9 год на добу. Ті, хто сплять менше, ніж 7 год з будь-яких причин (включно зі стресом) мають підвищений ризик:
ожиріння;
хвороб серця;
діабету;
інсульту;
депресії;
артриту;
хвороб печінки.
Безсоння, як наслідок стресу
Один з найпоширеніших розладів сну, спричинених стресом, – безсоння. З визначенням Sleep Foundation, безсоння – це постійні труднощі з засинанням, підтриманням сну та загальною якістю сну.
Симптоми безсоння, за Mayo Clinic, включають:
труднощі з засинанням вночі;
нічні та ранні пробудження;
відсутність відчуття відпочинку після сну;
денна втома або сонливість;
дратівливість, депресію або тривогу;
проблеми з концентрацією уваги або пам‘яттю;
збільшення кількості помилок, аварій, виробничих травм.
Наскільки це поширене явище?
За сучасними оцінками, 10-30% дорослих живуть з безсонням. Стресові ситуації (проблеми на роботі, труднощі в родині, втрата близької людини, хвороба, травми, кардинальні життєві зміни, воєнні дії тощо) є одним із частих факторів розвитку безсоння.
Людям, які мають симптоми безсоння щонайменше тричі на тиждень протягом 3 місяців, можуть діагностувати хронічний стан. Експерти стверджують, що люди хронічним безсонням нерідко мають тривожність. Як результат – збільшення стресу і посилення симптомів безсоння.
Водночас гострі стресові фактори можуть спричинювати тимчасове безсоння. Це зазвичай відбувається у молодих батьків, які починають ділити спальню з дитиною. Переїзд – ще одна потенційна причина гострого стресу та тимчасового розладу сну.
За словами експертів Sleep Foundation симптоми короткочасного безсоння зникають після закінчення стресової ситуації.
Шукаємо причини стресу
Якщо проблем зі сном виникають через стрес, то спершу слід попрацювати над його причиною:
Подумайте над фактором, який його викликає. Не можете сказати однозначно – заведіть щоденник, в який ви будете записувати свої відчуття, емоції та складні ситуації. За словами експертів VeryWellMind, це допоможе "звільнити" розум перед сном.
Навчіться розпізнавати стрес. Кожен з нас має різну реакцію на нього. Тож проаналізуйте свою поведінку за таких умов. Це допоможе вчасно заспокоїтись та знизити ризик проблем зі сном.
Зверніться за підтримкою. Комунікація з друзями, родиною та іншими людьми, яким ви довіряєте, може зменшити стрес завдяки емоційній підтримці.
Поговоріть зі психологом, якщо маєте можливість та відчуваєте таку необхідність.
Працюємо над якістю сну
Наступний крок – налагодження гігієни сну. Можна скористатися порадами Sleep Foundation:
Дотримуйтесь графіка сну: лягайте спати і прокидайтеся щодня в один і той же час. Вихідні, подорожі та відпустки – не винятки.
Створіть оптимальну атмосферу для сну. У кімнаті має бути темно та тихо. Зверніть увагу на температуру, вона має бути комфортною для вас. За словами експертів, ідеальна температура для сну – 18-19 °C.
Принаймні за годину до сну приберіть усі гаджети. В ідеалі взагалі не використовуйте їх у спальні. А годинник, який може дратувати під час нічних пробуджень, приберіть якомога далі.
Уникайте споживання нікотину, кофеїну та алкоголю за декілька годин до сну. Ці речовини збуджують організм та можуть ускладнити процес засинання, а у випадку з міцними напоями – призвести до нічних пробуджень. Загальне зниження цих речовин у вашому житті також піде на користь організму.
Перестаньте їсти на ніч, але й інтенсивних тренувань перед сном також варто уникати.
Практикуйте розслаблення. Наприклад, mindfulness – техніку релаксації, яка спрямована на концентрацію на відчуттях в моменті. Альтернативи – медитації та дихальні вправи. Приклад від Johns Hopkins Medicine: сядьте або ляжте у тихому місці. Поза має бути зручною. Зробіть кілька легких вдихів і видихів. По черзі напружуйте різні групи м’язів під час дихання. Утримуйте напругу, вдихаючи, розслабляйтеся, видихаючи. Насолоджуйтесь розслабленням кожної групи м’язів.
Встаньте з ліжка, якщо не можете заснути. Не заснули протягом 15 хв – йдіть в іншу кімнату та спробуйте описані вправи для розслаблення.
Корисні зміни у способі життя
Є ще кілька порад, які варто взяти до уваги.
Дотримуйтесь регулярної фізичної активності. Огляд досліджень 2017 року показав, що фізична активність ефективна для зменшення симптомів тривоги та стресу.
Додаткові дані також свідчать, що фізичні вправи мають прямий вплив на покращення якості сну у людей старше 40 років, які мають відповідні проблеми.
Харчуйтесь збалансовано. Споживання їжі з доданим цукром, трансжирами та низькою поживною цінністю може призвести до млявості та втрати сил.
Дотримуйтесь балансу робота-життя. Не беріть на себе забагато, за можливості делегуйте та уникайте роботи поза графіком. Адже саме це може бути вашим головним стресором.