Напружені м’язи, слабкість і нудота. Як відчуття тривоги впливає на наше тіло
Уже більше року українці живуть в реальності повномасштабної війни, витримуючи всі випробування та будуючи своє життя не зважаючи ні на що. Щоб і далі працювати на перемогу, ми маємо турбуватися про своє здоров'я і здоров'я близьких. Не менш важливо не займатись самолікуванням та звертатись до лікаря, коли виникають симптоми захворювань.
Тому у партнерському проекті з Teva розбираємо поширені проблеми та ознаки, які говорять про те, що вам час потурбуватись про себе.
Наприклад, відчуття тривоги.
Після 24 лютого тривого стала нашим частим супутником. Нерідко це відчуття супроводжується нудотою, болем у животі чи іншими неприємними симптомами, що стосуються шлунку. Це природна реакція організму на стрес. Занепокоєння та тривога можуть викликати різні симптоми: спітнілість рук, тремтіння ніг, головний біль тощо.
Як саме тривога впливає на наш організм і що з цим робити – розповідаємо далі
Фізичні прояви тривоги
За даними American psychological association, тривога – емоція, яка характеризується почуттям напруги, тривожними думками та фізичними проявами, а саме:
біль у шлунку, нудота, розлади травлення;
головний біль;
безсоння або проблеми зі сном. Наприклад, часте пробудження серед ночі;
слабкість або втома;
прискорене дихання або задишка;
прискорене серцебиття;
пітливість;
тремтіння;
м’язова напруга або біль.
Інколи через тривогу може виникати панічна атака, яка характеризується почуттям приреченості та сильного страху в купі з іншими симптомами:
прискорене серцебиття;
пітливість;
тремтіння;
задишка або відчуття задухи;
біль у грудях;
нудота;
запаморочення;
озноб;
біль у животі;
відчуття слабкості.
Деякі з них можуть проявлятися одночасно.
Чому ж тривога впливає на тіло?
Фізичні симптоми тривоги – це реакція "бий або втікай". Мозок сигналізує іншим частинам тіла про небезпеку та спонукає їх підготуватися до бою або втечі. Наприклад, через тривогу людина відчуває прискорене дихання. Адже легені намагаються транспортувати тілом якомога більше кисню на випадок, якщо їй знадобиться втекти від небезпеки.
Однак "бойова підготовка" організму не завжди діятиме на користь. Наприклад, людина відчула тривогу, м’язи напружились. Так організм підготувався до швидкої втечі від небезпеки.
Однак у разі хронічної тривоги постійна напруженість м’язів може викликати сильний головний біль або мігрень.
Подібні наслідки тривалої тривоги можуть спостерігатися і з боку інших систем організму. Дослідження 2015 року показало, що симптоми тривоги збільшували ризик розвитку виразки. У міру посилення симптомів тривоги та депресії у людей також зростала ймовірності астми, мігрені, проблем з серцем, зором та спиною. Взаємозв’язок астми та симптомів тривоги підтвердило й дослідження 2016 року.
А у 2017 році вчені виявили вплив тривоги на збільшення ймовірності серцево-судинних захворювань серед людей похилого віку.
Отже, це нормально час від часу відчувати тривогу. Однак її постійний (хронічний) характер може викликати серйозні проблеми зі здоров’ям.
Хронічна тривога та її вплив на організм
Постійне відчуття страху, хвилювання та тривоги може бути ознакою тривожних розладів. За даними U.S. Department of Health & Human Services серед найпоширеніших з них:
генералізований тривожний розлад (ГТР) – відчуття надмірної тривоги, сильного занепокоєння і напруженням, навіть коли на це немає причини.
обсесивно-компульсивний розлад (ОКР) характеризується повторюваними та нав’язливими думками та/або поведінкою.
посттравматичний стресовий розлад (ПТСР) може розвинутися після стресової події (воєнні дії, нещасний випадок, насильство) чи випробування, під час якого людині завдали/була загроза серйозної фізичної шкоди.
панічний розлад – несподівані та повторювані епізоди панічних атак, які характеризуються сильним страхом та фізичними симптомами (біль у грудях, прискорене серцебиття, задишка).
соціальний тривожний розлад (САР) – непереборна тривога та надмірна самосвідомість в повсякденних соціальних ситуаціях. Наприклад, страх говорити/їсти/пити в присутності інших.
Симптоми цих розладів можуть мати довгостроковий вплив на фізичне здоров’я.
Наприклад, тривалі напади тривоги та паніки можуть спонукати мозок регулярно виділяти гормони стресу (адреналін та кортизол). Це збільшує частоту головного болю, запаморочення тощо. Окрім цього, хронічна стресова реакція негативно впливає на довготривалу та короткотривалу пам’ять.
Гормони стресу здатні порушувати баланс бактерій у кишківнику, що призводить до запалення та інших проблем з травленням (наприклад, синдрому подразненого кишківника). Огляд досліджень 2021 року показав, що люди з тривожним розладом, зазвичай мають більше прозапальних і менше корисних бактерій у кишківнику.
Імунну систему також не обійшов вплив тривожних розладів. Гормон стресу кортизол може порушувати вироблення лейкоцитів, які борються з інфекціями. Відтак організм стає більш вразливим, наприклад, до вірусних інфекцій.
Відчуваю тривогу. Як допомогти собі
Якщо тривога виникла через певний стрес і не є хронічним станом, експерти Anxiety & Depression Association of America радять:
Зробіть паузу. Відкладіть роботу, навчання чи читання новин і приділіть час собі. Подумайте, що вам допомагає заспокоїтись. Можливо, йога, класична музика, медитації, масаж або техніки релаксації. Настав час їхньої практики.
Проаналізуйте, що викликало тривогу. Можете записати це в щоденник. Якщо симптоми тривоги виникнуть знову, зможете простежити закономірність.
Зверніть увагу на дихання. Саме дихальні техніки можуть допомогти вам стишитись. Зробіть глибокий вдих і повільно видихніть. Також спробуйте вправу "дихання по квадрату": розтягуйте вдих на 5 рахунків, а потім видих. Зробіть затримку дихання на такий самий інтервал і повторіть.
Поговоріть з кимось. Розкажіть, що відчуваєте, друзям/партнеру/родині. Можете також попросити про допомогу. За необхідності зверніться до сімейного лікаря або психолога.
Турбота про ментальне через фізичне
Ментальне здоров’я тісно пов’язане з фізичним, тому щодня слід дотримуватись базових правил здорового способу життя:
Харчуйтесь збалансовано та різноманітно.
Обмежте вживання алкоголю, кофеїну та нікотину, які можуть посилити тривогу та спровокувати напади паніки.
Висипайтеся. Проблеми зі сном часто супроводжують тривогу. Намагайтеся висипатися якомога більше. Відчуття бадьорості може допомогти вам впоратися з її симптомами.
Дотримуйтесь регулярної фізичної активності.
Якщо розумієте, що симптоми тривоги стають все частішими, впливають на ваше повсякденне життя, стосунки з іншими, породжує думки про безнадійність та безпорадність – зверніться за підтримкою, радять в Mayo Clinic.
Спочатку це може бути особа, якій ви довіряєте: батьки, друзі, партнер. Вони допоможуть вам знайти фахову допомогу. Також одразу можете звернутися до психотерапевта. Але не потрібно ставити собі діагнози та призначати лікування самостійно.
Визнання тривоги – ключовий фактор у боротьбі з нею. Адже це дає можливість вчасно виявити проблему, діагностувати та почати працювати з нею.
