7 тілесних вправ для мами, щоб допомогти собі під час війни — поради психологині

Як це працює: чому фізичні вправи можуть допомогти

Тіло, думки та емоції — єдина система. Відомий приклад: уявляючи, що розжовуєте лимон, ви запускаєте в роботу смакові рецептори, які б включилися, якби в роті й справді було щось кисле. Навпаки це теж працює: сідаючи у зручному положенні, з рівною спиною, за кілька хвилин ви можете відчути радість, а опустивши голову та скругливши спину — засмутитися.

Переживаючи стрес, наше тіло "мобілізується", напружується, активізується симпатична нервова система. Коли стресові ситуації (потрясіння) відбуваються з нами лише час від часу, це нормально і навіть корисно для нашого емоційного зростання. Долаючи їх, ми адаптуємося до викликів життя та "дорослішаємо".

Однак тривала стресова реакція — як зараз, під час війни, змушує тіло жити у стані постійної "мобілізації". В ньому накопичується напруженість та скутість, які не знаходять виходу, змінюється гормональний фон (та "коктейль" нейромедіаторів), і з часом можуть виникати хвороби — зокрема, серцево-судинної системи. Про це, наприклад, каже відомий нейробіолог Роберт Сапольскі, який досліджує вплив стресу на організм.

На жаль, коли людина перебуває в постійному стресі, когнітивні вправи (тобто такі, де використовується лише наш мозок, емоції, уява) не завжди спрацьовують. Для кращого ефекту варто підключати тілесні. Помірні фізичні навантаження впливають на нашу гормональну систему та активізують парасимпатичну нервову систему. Напруженість поступово зменшується, зʼявляється емоційна стабільність та стійкість до нових стресів.

Можна обрати йогу, танці, скандинавську ходьбу або будь-які вправи на рух. Також можна звернутися до психолога, аби пройти тілесноорієнтовану терапію. Але існують перевірені практики, які можна виконувати самостійно та разом із дітьми, навіть не записуючись до спортивного залу та до фахівців.

Базові тілесні практики, які можна виконувати вдома

Коли ми перебуваємо в постійному стресі, то відчуваємо, ніби тіло окремо, а голова й думки — окремо. Тілесні практики допомагають ніби створити "міст" між ними, повертаючи увагу в тіло. І найпростіший спосіб зв’язати їх — через дихання.

Діафрагмальне дихання

Чим корисна: стабілізує та регулює емоційний стан, коли багато думок та переживань, є тривога, важко розслабитися і заснути.

Як виконувати: лягти на спину, зігнути ноги в колінах. Одну руку покласти на грудну клітку, іншу — на живіт, прислухатись до свого дихання, скеровуючи увагу в область живота: вдих — живіт наповнюється, як кулька, видих — розслабляється. Важливо дихати повільно, без напруження.

Це найбільш природний тип дихання, і тому цю вправу швидко схоплюють діти. Можна виконувати разом: мама може покласти руку на живіт дитини, і навпаки. Або ж перетворити вправу на гру: наприклад, покласти на живіт кораблик з паперу або м’яку іграшку і спостерігати, як вона то підіймається, то опускається.

Дихання "по квадрату"

Чим корисна: заспокоює, вгамовує страх, допомагає під час панічних атак.

Як виконувати: уявити квадрат (можна "малювати" пальцем на долоні або в повітрі). На рахунок чотири: вдих по вертикалі вгору, затримка дихання по горизонталі, видих по вертикалі вниз, затримка по горизонталі. Спочатку можна робити вдих і затримувати дихання, наскільки комфортно, а потім, звикнувши, перейти на рахунок чотири. Потрібно виконувати, поки не настане полегшення.

"Свічка-квітка"

Чим корисна: заспокоює, вмикає уяву; проста для виконання разом з дітьми.

Як виконувати: "покласти" на дві долоні уявні свічку та квітку. На вдиху — "відчути аромат" квітки, на видиху — повільно "загасити" свічку.

Окрім дихання, впоратися зі стресом допомагають також практики, коли ми перемикаємо увагу на різні ділянки тіла.

"Сканування" тіла

Чим корисна: техніка "заземлення", допомагає відчути, що відбувається в тілі просто зараз.

Як виконувати: лежачи або сидячи. З вдихом скерувати увагу в якусь ділянку тіла, помітити, чи є там напруженість, і з видихом напруженість відпустити. Поступово "пройтися" по плечах (які найчастіше напружуються в стані стресу), грудній клітці, області живота, кінцівках тощо.

Виконувати можна в довільному темпі, поки не буде "проскановане" все тіло. Часом напруження може знижуватися, щойно буде помічена. Якщо ж воно лишається — потрібно його знизити іншим способом.

Розслаблення за Джейкобсоном

Чим корисна: допомагає швидко, протягом 5-7 хвилин, знизити напруження та тривожність.

Коли м’язи напружені через стрес, але немає часу просто полежати, можна розслабитися через напругу. Автор техніки — американський фізіолог Едмунд Джейкобсон.

Як виконувати: можна сидячи. Почати, наприклад, з рук: на вдиху підняти, стиснути кулаки до 10 секунд (або до виникнення почуття дискомфорту), на видиху повільно опустити й розслабити. Далі — ноги: підняти, натягнути носки, напружити до 10 секунд, з видихом опустити. Таким чином можна пройтися по всьому тілу, в кінці потримавши в напрузі та розслабивши плечі та м’язи обличчя.

Є й більш повільний спосіб: наприклад, спочатку тільки праву руку, потім ліву, тоді плечі, м’язи передньої частини корпусу, спини, праву ногу, ліву, обличчя.

"Метелик"

Чим корисна: залучає та синхронізує обидві півкулі мозку, допомагає стабілізувати емоційний стан, "заземлитися", заснути.

Як виконувати: стоячи, сидячи або лежачи — наприклад, перед сном.

Потрібно покласти долоні навхрест на грудну клітку, щоб пальці торкалися ключиць, прислухатися до свого дихання. Потім почергово поплескувати: 40-60 разів на хвилину, не дуже швидко і не дуже повільно — майже в ритмі серця. Вправу можна виконувати 2-3 хвилини, у разі потреби — повторити.

"Піца"

Чим корисна: допомагає "повернутися" в тіло, знімає м’язові затиски, вмикає уяву.

Як виконувати: дитина лежить на животі, мама "готує піцу" на її спині.

Спочатку обережно "замішати та розкачати тісто" — розминається кожна ділянка спини. Потім "розмазується соус" та "кладеться "начинка": у цей момент можна говорити з дитиною, що саме ви додаєте до "піци", з чого вона складається. Після цього потрібно розтерти долоні, розігріваючи, та з хвилину потримати їх теплими на спині дитини, "запікаючи піцу".

Потім можна помінятися ролями та запропонувати дитині також "спекти піцу" на спині мами.

Що потрібно знати, виконуючи тілесні практики

Антистресові вправи для тіла покликані заспокоїти, а не спричинити ще більшу напругу. Тому, виконуючи їх, потрібно пам’ятати принцип "не нашкодь" та дотримуватись простих правил.

1. Слідкувати, як тіло реагує на вправу.

Не просто за відчуттям комфорту чи дискомфорту, а взагалі, чи подобається тілу ця вправа: якщо ні — зупинитися.

2. Не контролювати тіло, а прислухатися до нього.

Не варто змушувати тіло виконувати якусь вправу без потреби. Наприклад, відчувши напруження в плечах, можна виконати техніку за Джейкобсоном: підняти їх, затримати та розслабити. А відчувши напруження в животі (черевна зона — вразлива, і у стані стресу ми часто інтуїтивно хочемо її захистити), можна виконати діафрагмальне дихання, відчуваючи, як воно поступово спадає.

3. Не виконувати складні вправи самостійно.

В інтернеті можна знайти багато антистресових технік, часто — із відеоінструкціями. Однак виконуючи їх без нагляду інструктора, можна досягти протилежного результату.

До осередку фонду "Голоси дітей" мами часто звертаються з проблемами, які викликає стрес, наприклад, розлади сну. Разом з ними ми виконуємо комплекс йога-асан для всіх груп м’язів, який закінчується розслабленням, і жінки вже менше стикаються з безсонням.

Також під час тривожних станів виконується техніка глибокого повного дихання, що допомагає заспокоїти думки, та техніка дихання з уповільненими видихами (уджайя) для активації парасимпатичної нервової системи.

Тілесноорієнтована терапія передбачає також різні ембодімент-техніки, що єднають тіло та свідомість. І виконувати їх також важливо під контролем спеціаліста. Тому, якщо є можливість, варто відвідувати групові заняття, на яких можна не тільки поспілкуватися з людьми зі схожими проблемами, а й отримати професійну підтримку.

Лана Васильченко для LIGA.Life