Не тільки молоко. У яких продуктах міститься кальцій та у якій кількості

Кальцій – важливий мінерал для здоров'я кісток та зубів, функціонування серця та нервів, регуляції скорочень м'язів та згортання крові. Більшість кальцію в організмі міститься в кістках та зубах.

За даними Cleveland Clinic, добова норма споживання кальцію залежить від віку та статі людини. 

• 0-6 місяців (дівчата та хлопці): 200 мг;
• 7-12 місяців (дівчата та хлопці): 260 мг;
• 1-3 роки (дівчата та хлопці): 700 мг;
• 4-8 років (дівчата та хлопці): 1000 мг;
• 9-13 років (дівчата та хлопці): 1300 мг;
• 14-18 років (дівчата та хлопці): 1300 мг;
• 19-50 років (чоловіки та жінки): 1000 мг;
• 51-70 років: 1000 мг (чоловіки); 1200 мг (жінки);
• 71+ років (чоловіки та жінки): 1200 мг.

Рекомендована верхня межа споживання кальцію – 2500 мг на день для дорослих 19-50 років. Для людей старше 51 року добове обмеження – 2000 мг.

Якщо людина не отримує достатню кількість кальцію, може виникнути проблема зі здоров'ям кісток. За даними Mayo Clinic, діти можуть не досягти свого потенційного зросту, а дорослі матимуть низьку кісткову масу – фактор ризику розвитку остеопорозу.

Недостатнє споживання кальцію також може збільшити ризик високого кров'яного тиску.

Продукти-джерела кальцію

Кальцій не виробляється організмом. Людина його отримує з їжею та спеціальних харчових добавок. Серед головних джерел кальцію:

• Насіння (чіа, мак, кунжут)

В одній столовій ложці (9 г) насіння маку міститься 126 мг кальцію (13% денної норми), а у 28 г насіння чіа – 177 мг (18% денної норми).

Щодо кунжуту, то у 9 г (1 столовій ложці) – 87,8 мг (9% денної норми).

Насіння також багаті білками та корисними жирами, зокрема омега-3 жирними кислотами.

• Сир

Пармезан є головним джерелом кальцію серед сирів. Адже у 100 г міститься 1184 мг (118% денної норми).

У м'яких сирах вміст кальцію менший. Наприклад, у 100 г сиру брі – 184 мг (18% денної норми), а в 100 г чедеру – 721 мг (72% денної норми).

До того ж тіло легше засвоює кальцій з молочних продуктів, аніж з рослинних джерел. Щодо людей з непереносимістю лактози, то їм слід бути обережним з сирами. Проте у витриманих твердих сирах від природи мало лактози.

• Мигдаль

Це джерело жирів, зокрема омега-6 поліненасичених жирних кислот. Однак вміст кальцію в мигдалі також високий. У 100 г міститься 264 мг (26% денної норми).

Проте пам'ятайте, що високий вміст жирів зумовлює високу калорійність мигдалю. Тому споживайте його в міру своєї норми калорійності.

• Йогурт

Це пробіотик, який позитивно впливає на здоров'я кишківника.

Щодо вмісту кальцію, то в 100 г звичайного йогурту міститься 121 мг (12% денної норми).

Проте 100 г грецького йогурту містить 111 мг, хоча вміст білків в ньому значно вищий (10,3 г), ніж у звичайному йогурті (3,5 г).

• Бобові

Вони багаті клітковиною та білками. Усі бобові також містять запас кальцію. 

Найбільший вміст мінералу в білій квасолі. За даними Nutrition Data, в одній склянці білої квасолі є 161 мг (16% денної норми).

Проте в 100 г нуту міститься лише 49 мг (5% денної норми). У сочевиці (2%) та горосі (2%) вміст менший.

• Листова зелень

Темна листова зелень багата кальцієм. До цієї категорії відносяться капуста кейл та шпинат.

У 100 г капусти кейл міститься 135 мг (14% денної норми), а шпинаті – 99 мг (10% денної норми).

Проте шпинат багатий оксалатами, який ускладнює засвоєння кальцію.

• Молоко

Це найпопулярніше джерело кальцію, яке легко додати у свій раціон.

В одній чашці молока (244 г) міститься 276 мг (28% денної норми).

Підписуйтесь на LIGA.Life в Telegram: тільки корисна інформація для українських родин